10 лучших в мире способов отжиманий
Отжимания от пола, наверное, самое популярное упражнение. Оно доступное, простое, а главное эффективное. И как раз о том как повысить отдачу от казалось бы элементарных сгибаний-разгибаний рук, мы и расскажем сегодня.
Видов отжиманий существует не менее сотни, но тебе для достижения максимального эффекта от этого упражнения будет достаточно и десяти, но "самых-самых".
При отжиманиях в основном работа ют мышцы груди, дельт и трицепса. В классическом варианте, (ладони на ширине плеч строго под плечами, тело в горизонтальной плоскости, ноги на полу) нагрузка на работающие мышцы распределяется равномерно. Но если ты хочешь сместить нагрузку на отдельно взятую группу мышц, нужно всего лишь изменить стандартное положение тел и технику - и вот в твоем распоряжении уже десятки совершенно новых упражнений!
1) ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
- Отжимания с широкой постановкой рук
Выполнение: ладони упираются в пол, как в классическом варианте, но располагаются шире плеч на 20-30 см. Держи все тело ровно, на одной линии от плеч до стоп. На вдохе сгибаешь руки и опускаешь тело вниз, до касания грудью пола. В нижней точке, локти должны быть на одной линии с ладонями. На выдохе мощно выпрямляешь руки. Старайся задействовать преимущественно мышцы груди и плеч.
- Отжимания с выносом рук вперед
Выполнение: прими исходное положение, как в предыдущем варианте. Теперь вынеси ладони вперед, практически на длину руки. Выполняй отжимания. В этом варианте практически снимается нагрузка с трицепса и плеч, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы, так же в работу включаются мышцы спины и подмышечные связки. Амплитуда движения не велика, зато достигается хорошее растяжение мышц.
- Отжимания с увеличенной амплитудой
Выполнение: техника и положение тела такое же как и в классическом варианте, с той лишь разницей, что ладони находятся не на полу, а на специальных подставках в 20-30 см. от пола. Можешь использовать и обычные табуретки, или две стопки книг. За счет такого положения увеличивается амплитуда движения, мышцы получают большую нагрузку за счет максимального растяжения.
2) ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
- Отжимания с узкой постановкой рук
Выполнение: Прими положение упора на прямых руках, но кисти расположи на расстоянии 10-15 см друг от друга, и не под плечами, а под грудью. Т.е. от стандартного положения смести руки назад. Для более устойчивого положения стопы разведи в стороны. Опуская тело, сгибай руки до угла в 90 градусов. И следи, чтобы локти не расходились в стороны. Мощным движением разгибай руки, стараясь оттолкнуть себя от пола. Используй силу трицепсов, максимально выключи грудь и дельты.
- Отжимания с выносом рук вперед в узкой постановке
Выполнение: Прими то же положение что и в варианте с выносом рук для груди, только ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. Сгибай руки в локтях, пока не ляжешь предплечьями на пол. Вернись в исходное положение. В этом варианте так же невелика амплитуда, но трицепс работает изолировано и на него приходится вся нагрузка.
- Отжимания "лапа тигра"
Выполнение: ноги на полу, руки упираются в возвышение под углом 45 градусов. Тело вытянуто в линию. Можешь опираться руками на стул, стол или стену. Ладони близко друг к другу, локти направлены вниз. Сгибай руки в локтях, опуская корпус, пока локти не упрутся в него. Разогни руки, отжимая себя вверх.
- Отжимания "обратные"
Выполнение: тебе понадобится скамья, или табуретка. Повернись к ней спиной и упрись в поверхность ладонями. Тело вынеси вперед, пятки упираются в пол. В исходном положении ты упираешься на прямые руки, тело вынесено в линию. Сгибай руки в локтях, опуская корпус вниз. Старайся удерживать тело прямо.
3) Отжимания для плеч
- отжимания с ногами на возвышении
Выполнение: как ты понял из названия, в этом варианте ноги находятся не на полу, а выше горизонтали. Например, на кровати, стуле или можешь упираться в стену. Основной принцип - чем выше ноги, тем больше нагрузка на плечи. В вертикальном положении нагрузка с груди снимается, работают преимущественно твои дельтоиды и трицепс.
- отжимания с поднятым тазом
Выполнение: это упражнение отлично нагружает плечи и является менее сложным, чем отжимания из стойки на руках. С него и стоит начать, на первом этапе. Выполнение: из положения стоя, наклонись вперед и упрись ладонями в пол. Ноги прямые, таз вверху, расстояние между ступнями и ладонями около метра. Ладони чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях опускайся вниз, до касания лбом пола. Локти разводи в стороны, как при жиме штанги вверх. Вернись в исходное положение.
- отжимания с поднятым тазом с ногами на возвышении
Это более сложный вариант предыдущих отжиманий. Для его выполнения поставь ступни ног на стул или скамейку, ладони на полу. Ноги должны быть прямые, а таз находится на одной линии с плечами. Из этого положения выполняй отжимания до касания пола затылком. Если не позволяет растяжка, ноги можно слегка согнуть, или же выполнять такие отжимания с колен.
Осваивай эти виды отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку. Ты можешь включать отжимания в свой комплекс силовых тренировок в спорт зале, или же составить программу исключительно из одних отжиманий.
Отжимания от пола, наверное, самое популярное упражнение. Оно доступное, простое, а главное эффективное. И как раз о том как повысить отдачу от казалось бы элементарных сгибаний-разгибаний рук, мы и расскажем сегодня.
Видов отжиманий существует не менее сотни, но тебе для достижения максимального эффекта от этого упражнения будет достаточно и десяти, но "самых-самых".
При отжиманиях в основном работа ют мышцы груди, дельт и трицепса. В классическом варианте, (ладони на ширине плеч строго под плечами, тело в горизонтальной плоскости, ноги на полу) нагрузка на работающие мышцы распределяется равномерно. Но если ты хочешь сместить нагрузку на отдельно взятую группу мышц, нужно всего лишь изменить стандартное положение тел и технику - и вот в твоем распоряжении уже десятки совершенно новых упражнений!
1) ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ
- Отжимания с широкой постановкой рук
Выполнение: ладони упираются в пол, как в классическом варианте, но располагаются шире плеч на 20-30 см. Держи все тело ровно, на одной линии от плеч до стоп. На вдохе сгибаешь руки и опускаешь тело вниз, до касания грудью пола. В нижней точке, локти должны быть на одной линии с ладонями. На выдохе мощно выпрямляешь руки. Старайся задействовать преимущественно мышцы груди и плеч.
- Отжимания с выносом рук вперед
Выполнение: прими исходное положение, как в предыдущем варианте. Теперь вынеси ладони вперед, практически на длину руки. Выполняй отжимания. В этом варианте практически снимается нагрузка с трицепса и плеч, за счет чего хорошо прорабатываются грудные мышцы, так же в работу включаются мышцы спины и подмышечные связки. Амплитуда движения не велика, зато достигается хорошее растяжение мышц.
- Отжимания с увеличенной амплитудой
Выполнение: техника и положение тела такое же как и в классическом варианте, с той лишь разницей, что ладони находятся не на полу, а на специальных подставках в 20-30 см. от пола. Можешь использовать и обычные табуретки, или две стопки книг. За счет такого положения увеличивается амплитуда движения, мышцы получают большую нагрузку за счет максимального растяжения.
2) ОТЖИМАНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
- Отжимания с узкой постановкой рук
Выполнение: Прими положение упора на прямых руках, но кисти расположи на расстоянии 10-15 см друг от друга, и не под плечами, а под грудью. Т.е. от стандартного положения смести руки назад. Для более устойчивого положения стопы разведи в стороны. Опуская тело, сгибай руки до угла в 90 градусов. И следи, чтобы локти не расходились в стороны. Мощным движением разгибай руки, стараясь оттолкнуть себя от пола. Используй силу трицепсов, максимально выключи грудь и дельты.
- Отжимания с выносом рук вперед в узкой постановке
Выполнение: Прими то же положение что и в варианте с выносом рук для груди, только ладони находятся на расстоянии 10-15 см друг от друга. Сгибай руки в локтях, пока не ляжешь предплечьями на пол. Вернись в исходное положение. В этом варианте так же невелика амплитуда, но трицепс работает изолировано и на него приходится вся нагрузка.
- Отжимания "лапа тигра"
Выполнение: ноги на полу, руки упираются в возвышение под углом 45 градусов. Тело вытянуто в линию. Можешь опираться руками на стул, стол или стену. Ладони близко друг к другу, локти направлены вниз. Сгибай руки в локтях, опуская корпус, пока локти не упрутся в него. Разогни руки, отжимая себя вверх.
- Отжимания "обратные"
Выполнение: тебе понадобится скамья, или табуретка. Повернись к ней спиной и упрись в поверхность ладонями. Тело вынеси вперед, пятки упираются в пол. В исходном положении ты упираешься на прямые руки, тело вынесено в линию. Сгибай руки в локтях, опуская корпус вниз. Старайся удерживать тело прямо.
3) Отжимания для плеч
- отжимания с ногами на возвышении
Выполнение: как ты понял из названия, в этом варианте ноги находятся не на полу, а выше горизонтали. Например, на кровати, стуле или можешь упираться в стену. Основной принцип - чем выше ноги, тем больше нагрузка на плечи. В вертикальном положении нагрузка с груди снимается, работают преимущественно твои дельтоиды и трицепс.
- отжимания с поднятым тазом
Выполнение: это упражнение отлично нагружает плечи и является менее сложным, чем отжимания из стойки на руках. С него и стоит начать, на первом этапе. Выполнение: из положения стоя, наклонись вперед и упрись ладонями в пол. Ноги прямые, таз вверху, расстояние между ступнями и ладонями около метра. Ладони чуть шире плеч. Сгибая руки в локтях опускайся вниз, до касания лбом пола. Локти разводи в стороны, как при жиме штанги вверх. Вернись в исходное положение.
- отжимания с поднятым тазом с ногами на возвышении
Это более сложный вариант предыдущих отжиманий. Для его выполнения поставь ступни ног на стул или скамейку, ладони на полу. Ноги должны быть прямые, а таз находится на одной линии с плечами. Из этого положения выполняй отжимания до касания пола затылком. Если не позволяет растяжка, ноги можно слегка согнуть, или же выполнять такие отжимания с колен.
Осваивай эти виды отжиманий, постепенно увеличивая количество повторений и нагрузку. Ты можешь включать отжимания в свой комплекс силовых тренировок в спорт зале, или же составить программу исключительно из одних отжиманий.
