Классическая планка — идеальное упражнение для мышц кора, но если вы хотите получить большую нагрузку и проработа ть дополнительные группы мышц, советуем попробовать нечто новое. Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию комплекс из шести вариантов планки от тренеров сети спорт ивных клубов Equinox.
Алисия Арчер (Alicia Archer), тренер одного из нью-йоркских клубов сети Equinox, поняла, что может использовать специфические модификации планки в качестве переходного варианта к стойке на руках. Сама по себе планка в классическом виде не является новым упражнением. Её различные модификации, подобранные для специальных целей, значительно ускоряют продвижение к цели. Алисия изменила планку так, чтобы она идеально подходила для её цели — ускорить процесс подготовки к стойке на руках.
Эти упражнения помогут вам научиться правильно работать мышцами спины, включить в работу кор (создать более сильный пояс вокруг его средней секции), накачать бёдра, активировать ягодицы и повысить гибкость. Кроме того, вы сможете улучшить подвижность в суставах, чувство баланса и устойчивости.
Приведённый ниже комплекс упражнений рекомендуется выполнять в три подхода (с 30-секундным перерывом между ними). Следует сосредоточиться на вашей форме, дыхании и правильности выполнения упражнений, а не на скорости и количестве повторений.
Планка с согнутыми коленями
Начните с классической планки — упор на прямых руках, ладони расположены прямо под плечами, спина плоская без прогиба в пояснице, живот втянут, ноги упираются на носки. Согните правую ногу в колене и поднимайте её вверх до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Следите за тем, чтобы носок работающей ноги был постоянно натянут и смотрел в потолок, ягодицы были напряжены. Опустите ногу вниз и сразу же снова поднимите её вверх, как будто бы она спружинила. Сделайте 8–10 повторений и затем выполните то же самое на другую ногу.
Обратное расширение бёдер с отжиманиями
Начните с классической планки. Вытяните левую ногу к потолку так, чтобы тело образовывало диагональ. Получается, что вы выходите в позу «собаки мордой вниз» с поднятой ногой (альтернативное название — «трёхлапая собака»). Затем согните руки в локтях и выполните отжимания, стараясь тянуться грудью к полу. Снова вернитесь в позу «трёхлапой собаки».
Сделайте 8–10 повторений и выполните то же самое на другую ногу.
Расширение грудного отдела плюс статика
Исходное положение: лёжа на животе, ладони упираются в пол под плечами, голова и грудь приподняты, спина слегка изогнута, ноги вместе и вытянуты. Начинайте движение с вашего кора. Поднимите тело в планку и немного округлите спину по направлению к потолку. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторений.
Диагональное подтягивание коленей
Начните с планки. Разверните корпус влево и параллельно подтягивайте правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону: разворот корпуса вправо, левое колено тянется к правому локтю. Одно повторение — разворот торса и подтягивание колен в обе стороны.
Сделайте 8–10 повторений.
Подъём обеих ног с подпрыгиванием с небольшой паузой в верхнем положении
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в пол на ширине плеч. Надавите на ладони (переместите часть веса тела на них), продолжая держать ноги выпрямленными, и затем, слегка подпрыгнув, согните ноги в коленях, подтянув их к уровню груди, носки вытянуты и смотрят прямо вверх, верхняя часть тела вместе с руками образовывает прямую линию. Затем подтяните колени ближе к груди и выпрямите ноги.
Выполните 8–10 повторений.
Скользящие колени
Исходная позиция — планка. Согните правое колено и поднесите его поближе к правому запястью. Носок натянут, пресс напряжён, спина прямая. Затем постарайтесь провести правым коленом по правой руке (как будто колено скользит) вверх до уровня плеча и затем медленно опустите колено вниз к запястью. Спина во время скольжения колена вверх к плечу слегка округляется.
Сделайте 8–10 повторений на одну сторону и затем выполните то же самое на другую.
Алисия Арчер (Alicia Archer), тренер одного из нью-йоркских клубов сети Equinox, поняла, что может использовать специфические модификации планки в качестве переходного варианта к стойке на руках. Сама по себе планка в классическом виде не является новым упражнением. Её различные модификации, подобранные для специальных целей, значительно ускоряют продвижение к цели. Алисия изменила планку так, чтобы она идеально подходила для её цели — ускорить процесс подготовки к стойке на руках.
Эти упражнения помогут вам научиться правильно работать мышцами спины, включить в работу кор (создать более сильный пояс вокруг его средней секции), накачать бёдра, активировать ягодицы и повысить гибкость. Кроме того, вы сможете улучшить подвижность в суставах, чувство баланса и устойчивости.
Приведённый ниже комплекс упражнений рекомендуется выполнять в три подхода (с 30-секундным перерывом между ними). Следует сосредоточиться на вашей форме, дыхании и правильности выполнения упражнений, а не на скорости и количестве повторений.
Планка с согнутыми коленями
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Начните с классической планки — упор на прямых руках, ладони расположены прямо под плечами, спина плоская без прогиба в пояснице, живот втянут, ноги упираются на носки. Согните правую ногу в колене и поднимайте её вверх до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Следите за тем, чтобы носок работающей ноги был постоянно натянут и смотрел в потолок, ягодицы были напряжены. Опустите ногу вниз и сразу же снова поднимите её вверх, как будто бы она спружинила. Сделайте 8–10 повторений и затем выполните то же самое на другую ногу.
Обратное расширение бёдер с отжиманиями
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Начните с классической планки. Вытяните левую ногу к потолку так, чтобы тело образовывало диагональ. Получается, что вы выходите в позу «собаки мордой вниз» с поднятой ногой (альтернативное название — «трёхлапая собака»). Затем согните руки в локтях и выполните отжимания, стараясь тянуться грудью к полу. Снова вернитесь в позу «трёхлапой собаки».
Сделайте 8–10 повторений и выполните то же самое на другую ногу.
Расширение грудного отдела плюс статика
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Исходное положение: лёжа на животе, ладони упираются в пол под плечами, голова и грудь приподняты, спина слегка изогнута, ноги вместе и вытянуты. Начинайте движение с вашего кора. Поднимите тело в планку и немного округлите спину по направлению к потолку. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторений.
Диагональное подтягивание коленей
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Начните с планки. Разверните корпус влево и параллельно подтягивайте правое колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое на другую сторону: разворот корпуса вправо, левое колено тянется к правому локтю. Одно повторение — разворот торса и подтягивание колен в обе стороны.
Сделайте 8–10 повторений.
Подъём обеих ног с подпрыгиванием с небольшой паузой в верхнем положении
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в пол на ширине плеч. Надавите на ладони (переместите часть веса тела на них), продолжая держать ноги выпрямленными, и затем, слегка подпрыгнув, согните ноги в коленях, подтянув их к уровню груди, носки вытянуты и смотрят прямо вверх, верхняя часть тела вместе с руками образовывает прямую линию. Затем подтяните колени ближе к груди и выпрямите ноги.
Выполните 8–10 повторений.
Скользящие колени
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Исходная позиция — планка. Согните правое колено и поднесите его поближе к правому запястью. Носок натянут, пресс напряжён, спина прямая. Затем постарайтесь провести правым коленом по правой руке (как будто колено скользит) вверх до уровня плеча и затем медленно опустите колено вниз к запястью. Спина во время скольжения колена вверх к плечу слегка округляется.
Сделайте 8–10 повторений на одну сторону и затем выполните то же самое на другую.
