Зачем люди идут в спорт зал? Чаще всего это, во-первых, внешний вид, во-вторых, сила. Ну а лучше то и другое.
Давайте сначала разберемся с внешним видом.
За 20 лет в спорте я увидел множество достижений и теперь уверен на 100%, что со своим телом можно сделать все что угодно. Например, мой тренер когда пришел из армии весил 70 килограмм. Он захотел увеличить свою массу, чтобы больше поднимать. Он разработа л для себя методику увеличения веса и нарастил массу до 135 кг. Потом через пару лет, он решил, что это многовато, слишком большая нагрузка на сердце, и разработал методику сгонки веса, основанную прежде всего на комплексной очистке кишечника, печени и ежедневной небольшой физической нагрузке. За полгода он сбросил более 50 килограмм. Я привел наиболее яркий пример. Примеров просто похудения и просто набора веса очень много. Тот, кто хочет, тот берет и делает, тот кто не хочет, тот ищет отговорки, чтобы не делать.
Сейчас модно худеть. Женщины говорят, что готовы на все, чтобы похудеть на 15-20 килограмм.
Не верю!
Если бы были готовы на все, давно бы похудели. Нет, они готовы отнюдь не на все. Они готовы выпить какие-нибудь таблетки и лечь спать, чтобы <оно само худелось>. Как обычно, желание халявы оборачивается очень большими проблемами. Вы не представляете, какую гадость они пьют.
И ведь все в глубине души ПОНИМАЮТ, что таблетки - это халява. Что не может быть все так просто - выпил и похудел. Понимают, но заставляют голос своего рассудка заткнуться. Тоже самое касается штанов, поясов для похудения, миостимуляторов и прочей халявы.
Вы заплатите большие деньги за эти товары или услуги, но это принесет вам только еще большие проблемы. После чего вы уже будете думать не о похудении, а о ВЫЖИВАНИИ!
Любые болезни не возникаю просто так. Для любой болезни есть веская причина. И связана эта причина, прежде всего, с питание м.
Посмотрите, чем вы питаетесь? Сколько раз в неделю вы попиваете пивко или джин-тоник? А может вы водочку уважаете? Сколько выкуриваете сигарет в день? И вот, после всего этого, как вы думаете, сколько всякой гадости у вас внутри скопилось?
Например, почему нигде не пишут о том, что ПОЛНОТА - ЗАРАЗНОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ?
Дело в том, что жир - это защитная реакция организма на ленточных глистов. Жир растворяет продукты их жизнедеятельности. Поэтому наша задача - просто вытравить этих глистов и все. Тогда жир сам рассосется и очень быстро.
Кстати, алкоголь вызывает размножение глистов, так же как и сладкое, ну а раз глистов стало больше, то и жира становится больше.
Поэтому при проблемах с весом чистка - это обязательное условие. А физическая нагрузка, во-первых, поможет вам худеть немного быстрее, во-вторых, очень важна для поддержания организма в чистоте. Дело в том, что работающие мышцы, выделяют молочную кислоту. Среда организма меняется в кислую сторону. А в кислой среде паразиты не живут. Поэтому занимаясь физической нагрузкой мы так же способствуем изгнанию паразитов.
Итак, для эффективного похудения следует соблюдать такую последовательность
а) чистим толстый кишечник,
б) чистим печень,
в) травим паразитов.
И в сочетании с этими действиями подключать физическую активность.
А это ведь меняет весь подход к процессу похудения.
Вместо этого в книга х по похудению приводится какая-то мешанина комплексов упражнений и диет. А дело-то совершенно не в упражнениях и не в диета х. Достаточно просто избавиться от заразы, вызывающей полноту и организм сам перейдет в нормальное состояние. Конечно, если вы добавите в этот период еще и физические упражнения, то похудение пойдет быстрее. Но оно вообще не пойдет или будет кратковременным, если причина полноты не устранена.
По данным социологических исследований 80% женщин не довольны своей фигурой. Опросы среди молодых девушек 16 - 22 лет показали, что 60% из них отмечают приобретенные недостатки телосложения, от которых они хотели бы избавиться. К сожалению, большинство из них ничего для этого не делают. Проходит время и фигура портится окончательно. Отвислый живот, сутулая спина и впалая грудь, жировые отложения на животе бедрах и шее - эти недостатки появляются практически у каждой женщины среднего возраста.
К счастью, природа мудра. Организм человека обладает способностью к самовосстановлению. Надо только ему помочь, запустить этот механизм восстановления. И для этого не потребуется длительных изнурительных пробежек и изматывающих психику голоданий.
Много неправильного советуют различные книги и молодым парням. После этого, парни, мечтая стать сильными, приходят в зал и начинают тренироваться по каким-то совершенно идиотским комплексам. Они делают за тренировку по 10-15 упражнений, которые выполняютљ неправильно, хватаются за неподъемные веса, жрут какую-то дрянь. И после полугода тренировок с удивлением отмечают, что результатов нет. А сколько денег истрачено на протеиновые комплексы и витаминные добавки?! И все зря. А все потому, что в тех журналах, по которым они тренируются, не сказано простой вещи - сосредоточься на главном!
При физические нагрузках, которые помогут похудению, надо ориентироваться на пульс. Не допускать чтобы пульс поднимался более 140 уд/минуту и падал менее чем 100 уд/минуту. Такой пульс нужно держать хотя бы минут 15. Сами по себе упражнения значения не имеют - можно хоть пресс качать, хоть на велотренажере педали крутить - главное следить за пульсом.
Принцип прост: 15 - 30 минут в день делайте любые физические упражнения в небольшом темпе - хоть махи ногами, хоть на тренажерах занимайтесь, хоть грушу бейте. Все что нравиться. Вообще не важно, что вы делаете.
Главное условие при этом - держать пульс в районе 100 - 140 ударов в минуту. Пульс выше 140 - это уже, грубо говоря, другое топливо, не жир, это недолгая мощная нагрузка (анаэробная). А пульс от 100 до 140 - это именно жир горит (аэробная нагрузка).
Можете даже просто в бане сидеть и держать пульс в этом диапазоне, можете на велотренажере педали крутить, можете пресс качать. Не важно, что вы делаете, важен пульс.
Что, трудно? Казалось бы, трудно. Но тут-то на помощь и приходит творческий подход, и вы начинаете экспериментировать над упражнениями. Ищите в упражнениях кайф, а не усталость. Работайте до кайфа, а не до пота. Это касается не только похудения, но и наращивания мышц. Любая тренировка, любое упражнение должно заканчиваться с ощущением удовольствия.
В тренировке есть две опасности - недотренироваться и перетренироваться. Недотренироваться - это просто психологическая проблема спортсмена. Она не страшна, просто спортсмен покидает зал с легким недовольством собой - он чувствует, что мог бы сегодня сделать больше, но не сделал этого. Конечно, если спортсмен постоянно недотренировывается, то его результаты будут не такими впечатляющими и он позднее достигнет свою цель, чем другие, но в этом нет ничего страшного.
Перетренированность - вот основная причина всех проблем как у опытных, так и у начинающих спортсменов. В основе перетренированности лежит жадность и желание сделать неприятную работу сразу за один раз. Сделать сейчас как можно больше, получить что-то как можно быстрее. Новичок приходит в зал и делает 2-ух часовую ударную тренировку, желая за один раз сразу стать Шварценеггером. После этого он еле переставляет ноги. Он выходит из зала бледный, его тошнит, голова кружится. На следующий день малейшее движение рукой или ногой вызывают жуткую боль в мышцах. Через день боль становится еще сильнее, ходить приходиться на прямых ногах, подняться по ступенькам - настоящая пытка. Потом боль потихоньку стихает, но не проходит целую неделю. Кто после такого захочет потренироваться второй раз? Так и появляется отвращение к спорту.
Или представьте себе женщину средних лет, которая даже в школе, которую она закончила 20 лет назад, пропускала уроки физкультуры. И вот наконец-то она решила заняться своей фигурой. Она думает, что если уж она! пришла! в зал! то через неделю, ну максимум месяц тренировок по 1 часу 2 раза в неделю она сбросит 20 килограмм, подтянет кожу лица и шеи и станет цветущей девушкой. Хочу сразу сказать, что стать цветущей девушкой - это без проблем. Даже стать БЫСТРО - и это тоже можно сделать. При условии, что вы себя приведете в порядок изнутри и научитесь получать удовольствие от тренировок. И будете тренироваться хотя бы 4-5 раза в неделю, а лучше каждый день. Конечно, тренировки должны быть не долгими. А так как тренировки не долгие, то и время для них особо выбирать не надо. Когда настроение есть, то переоделись и потренировались.
Если с похудением все ясно, то давайте разберемся с наращиванием массы. Большинство парней идут в секцию, чтобы набрать мышечную массу. Проблем тут не меньше, чем при сгонке веса. О конкретных упражнениях я расскажу попозже, сейчас несколько общих замечаний.
Если вы достаточно долго тренируетесь и у вас не растет мышечная масса тела, то как я уже говорил, 90% вероятности, что проблема в паразитах. Поэтому, первым делом, я бы посоветовал почистить кишечник, печень, а затем протравить паразитов. Это не сложно, а организм откликнется на вашу заботу резким ростом мышечной массы.
Если уж нет времени делать полноценную чистку организма, потому что например у вас идет напряженный период <пахоты> и нельзя его прерывать, то хотя бы поешьте чеснок в течение 2 недель. Зубчик утром, зубчик вечером. Для устранения запаха можете заесть его укропом. И если дело в паразитах, а не в безграмотном графике тренировок, то чеснок поможет сдвинуть вашу массу с мертвой точки.
Очень многие спортсмены для наращивания массы покупают специальные белковые добавки - соевые и молочные протеины с витаминными комплексами. В одной из своих книг Юрий Власов описывал свой опыт применения этих добавок. Они действительно помогли ему в наборе массы. Но он поэкспериментировал с содержанием смесей и сделал вывод, что в наборе массе помогают не белки, которые содержатся в добавках, а витамины. После этого вывода становится ясно, что незачем тратить большие деньги на всевозможные протеины, а лучше, дешевле и эффективнее сходить на базар и купить свежей зелени, овощей и фруктов. И с витаминами будет порядок.
Только, к сожалению, ни в одном тренажерном зале, где, как правило, вы и покупаете эти белки и аминокислоты, вам этого не скажут:
Кстати, мой товарищ проверил на себе это простое правило. Сначала он набирал массу на протеинах, креатине и аминокислотах. Результат был - он набрал 10 кг чистых мышц. Потом он больше года не тренировался, а затем уехал жить в деревню, где и вернулся к тренировкам. Каково же было его удивление, когда на обычном деревенском молоке, свежих овощах, луке и сале он набрал 20 килограмм первосортных мышц без единой капли жировой прослойки. И сразу же стал призером областного первенства по бодибилдингу. Причем никто ему не верил, когда он говорил, что принципиально не пользуется анаболиками.
Так что настоящая, здоровая, свежая пища дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов. Впрочем об этом вы можете прочитать у многих авторов, серьезно занимающихся этими вопросами.
Суть методики тренировок, которую я использую - отказ от второстепенных упражнений. Т.е. я делаю только приседания, жим лежа и тягу. И все.
Методика возникла случайно. Мы все взрослые люди, и вот представьте, вы идете в зал, и знаете, что у вашего ребенка дома температура, или, например, как часто было у меня, - приезжал в 8 вечера из института, помогал жене, занимался с ребенком, а в зал шел утром, часов в 5, до учебы . Это я к тому, что приходилось делать в зале только самое необходимое, а потом убегать дальше по делам.
И что самое интересное, прогресс просто попер. Занимаешься, вроде меньше, а прогресс больше. Чудо :о)
И так было не только у меня. Мой товарищ так сделал мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу. Он один раз в неделю делал тягу, один-два раза в неделю делал приседания и один-два раза в неделю делал жим лежа. В итоге был четвертым на России.
Второй мой товарищ тоже стал так тренироваться, после этого он стал приседать выше рекорда России (это было 7 лет назад).
Ну конечно, надо выкладываться на этих трех упражнениях.
Самое идеальное - тренируйтесь 4 раза в неделю:
-понедельник: <тяжелое> приседание.
-вторник: <тяжелый> жим лежа.
-среда: <тяжелая> становая тяга.
-пятница: <легкое> приседание на технику, <легкий> жим лежа на технику.
<Тяжелые> тренировки проводим по принципу 5 подходов по 8 раз. Это рабочая часть тренировки. Должно еще быть не менее 2 - 3 разминочных подходов, по 5-8 подъемов за подход.
На <легких> тренировках сбрасываем вес на 15-20% и отрабатываем технику:
на приседаниях - садимся "в угол", на жим лежа - хороший "мост" и жим "со стопом".
Главное правило на <тяжелых> тренировках - не тормозить на пройденном!
К примеру, возьмем приседания.
Допустим, сегодня вы присели на <тяжелой> тренировке 5 подходов по 8 раз с весом 100 кг. Тогда на следующей <тяжелой> тренировке через неделю мы считаем, что вес в 100 кг уже вами пройден, ставим на нем Большую Жирную Точку и никогда к нему не возвращаемся (в этом тренировочном цикле), и добавляем 5 кг.
Т.е. через неделю уже работаем с весом 105 кг.
Допустим со 105 кг, у вас не получилось присесть все 5 подходов по 8 раз, а получилось, например так:
1 подход - 8 раз
2 подход - 8 раз
3 подход - 8 раз
4 подход - 7 раз
5 подход - 6 раз
Ну и ладно, еще через неделю вы пытаетесь снова присесть со 105 кг 5 по 8. И на этот раз, допустим, все получается, все 5 подходов вы сели на 8 раз.
Теперь на весе 105 кг ставим Большую Жирную Точку и к нему больше не возвращаемся, еще через неделю переходим к весу 110 кг и пытаемся его сделать 5 по 8.
Я понятно объясняю? :о)
Т.е. как только какой-нибудь вес сделан 5 по 8, сразу добавляем 5 кг. Не стоим на месте.
По мере роста мастерства, где-то через 2-3 месяца, от принципа 5 по 8 плавно (через 5по7,
5по6) переходим к 5 по 5.
Письмо:
Здравствуйте, Алексей!
Пришел к Вам от Мороза и Штирлица.
Письмо: Что касается акцента на трех базовых упражнений, так это давно написал Стюарт МакРоберт (или как там его). В чем разница ваших методов? Ильшат.
Ответ: К книге Стюарта МакРоберта у меня двойственное отношение .
Самое главное, посмотрите на результаты самого Стюарта и вы все поймете.
При весе 80 кг он жмет лежа 120 кг, приседает 160 кг и делает тягу 200 кг. Это что-то около нашего 1-ого разряда. И как можно серьезно относится к парню, который имеет такие результаты? Представляете, вы пришли в зал, работаете по своей системе, которая вас сделала чемпионом, а к вам подходит такой перворазрядник и начинает вам втирать, что вы неправильно тренируетесь... Хотя ваши результаты вдвое превышают его результаты. Без всякой химии, кстати.
Однако, в его книге кое-где действительно есть рациональное зерно. Проблема как раз в том, что он в своих размышлениях не пошел до конца. Он советует ограничить количество упражнений, но не сводит их к этим трем.
Ну а то, как он советует наращивать нагрузку - с помощью блинов в 0,25 кг - это просто смех. С таким приращением вы добьетесь результатов только лет через 100.
То же самое касается количества тренировок в неделю: двух раз в неделю не хватит для нормального результата - это будет только поддержка формы, но не более того. Самое оптимальное, на мой взгляд - 4 тренировки в неделю.
Вообще, книга (я читал только одну его книгу - <Думай!>) напоминает сборник методик, о которых он когда-либо что-нибудь слышал и которые он вставил в книгу только для того, чтобы увеличить ее объем. Например, читаю то место, где он упоминает о том, что очень эффективно делать упражнения 5 подходов по 5 повторений и думаю, все правильно, так и есть. Но через несколько страниц следует его совет приседать по 20 повторений за подход - просто шедевр идиотизма. Говорит, что так вы сбережете колени... Колени вы сбережете, если каждый подход на приседаниях будете делать в бинтах и только в бинтах. Даже разминка должна делаться в бинтах! Тогда с коленями все будет нормально. А приседать по 20 раз и делать становую тягу по 20 раз за подход... Извините, мне такие советы от перворазрядника не нужны.
Письмо: Здравствуйте Алексей. А почему ты не пишешь о таком супер заведении как русская баня? Тоже очищает организм отлично.. я лично без неё и жить уже не могу =)
Хотел ещё спросить, вот ты пишешь о системе:
> Самое идеальное - тренируйтесь 4 раза в неделю:
>-понедельник: приседание.
>-вторник: жим лежа.
>-среда: становая тяга.
>-пятница: приседание на технику, жим лежа на технику.
на мой взгляд просто отличная система.. хотелось ещё узнать как сюда впихнуть пресс и шею.. эти мышцы следует прорабатывать я считаю обязательно.. + ещё если добавить вот допустим после пробежки турник - тоже должен вписаться.. ваше мнение пожалуйста? Успехов! Алексей.
Ответ: Да, бани нужны, это факт, особенно для похудения. Если каждый день ходить в баню, то (для тех кто худеет) можно физическими нагрузками вообще не заниматься - баня их заменяет.
Пресс просто отлично проработается на приседаниях и жиме лежа, прорабатывется сам, волей - неволей. А шея от становой тяги станет, как у борца. Турник для роста массы не нужен совершенно. Зачем вам турник? Подтягиваться? Так бицепс станет огромным и от становой тяги. Да и вообще, на размер руки бицепс влияет очень мало - мышца сама по себе маленькая, в три раза меньше трицепса. Зачем еще турник? Для широчайших мышц? Так жим лежа надо научиться делать так, чтобы включались широчайшие - с хорошим <мостом>. Может быть турник нужен для того, чтобы кисти стали цепкие? Так становая тяга и так вас научит держать серьезный вес, причем вес намного превышающий ваш собственный.
Но все зависит от цели. Если ваша цель - накачаться как можно больше, то турник не нужен. Если ваша цель - поддержание хорошей формы и тонуса, то турник будет как раз кстати.
Давайте сначала разберемся с внешним видом.
За 20 лет в спорте я увидел множество достижений и теперь уверен на 100%, что со своим телом можно сделать все что угодно. Например, мой тренер когда пришел из армии весил 70 килограмм. Он захотел увеличить свою массу, чтобы больше поднимать. Он разработа л для себя методику увеличения веса и нарастил массу до 135 кг. Потом через пару лет, он решил, что это многовато, слишком большая нагрузка на сердце, и разработал методику сгонки веса, основанную прежде всего на комплексной очистке кишечника, печени и ежедневной небольшой физической нагрузке. За полгода он сбросил более 50 килограмм. Я привел наиболее яркий пример. Примеров просто похудения и просто набора веса очень много. Тот, кто хочет, тот берет и делает, тот кто не хочет, тот ищет отговорки, чтобы не делать.
Сейчас модно худеть. Женщины говорят, что готовы на все, чтобы похудеть на 15-20 килограмм.
Не верю!
Если бы были готовы на все, давно бы похудели. Нет, они готовы отнюдь не на все. Они готовы выпить какие-нибудь таблетки и лечь спать, чтобы <оно само худелось>. Как обычно, желание халявы оборачивается очень большими проблемами. Вы не представляете, какую гадость они пьют.
И ведь все в глубине души ПОНИМАЮТ, что таблетки - это халява. Что не может быть все так просто - выпил и похудел. Понимают, но заставляют голос своего рассудка заткнуться. Тоже самое касается штанов, поясов для похудения, миостимуляторов и прочей халявы.
Вы заплатите большие деньги за эти товары или услуги, но это принесет вам только еще большие проблемы. После чего вы уже будете думать не о похудении, а о ВЫЖИВАНИИ!
Любые болезни не возникаю просто так. Для любой болезни есть веская причина. И связана эта причина, прежде всего, с питание м.
Посмотрите, чем вы питаетесь? Сколько раз в неделю вы попиваете пивко или джин-тоник? А может вы водочку уважаете? Сколько выкуриваете сигарет в день? И вот, после всего этого, как вы думаете, сколько всякой гадости у вас внутри скопилось?
Например, почему нигде не пишут о том, что ПОЛНОТА - ЗАРАЗНОЕ ЗАБОЛЕВАНИЕ?
Дело в том, что жир - это защитная реакция организма на ленточных глистов. Жир растворяет продукты их жизнедеятельности. Поэтому наша задача - просто вытравить этих глистов и все. Тогда жир сам рассосется и очень быстро.
Кстати, алкоголь вызывает размножение глистов, так же как и сладкое, ну а раз глистов стало больше, то и жира становится больше.
Поэтому при проблемах с весом чистка - это обязательное условие. А физическая нагрузка, во-первых, поможет вам худеть немного быстрее, во-вторых, очень важна для поддержания организма в чистоте. Дело в том, что работающие мышцы, выделяют молочную кислоту. Среда организма меняется в кислую сторону. А в кислой среде паразиты не живут. Поэтому занимаясь физической нагрузкой мы так же способствуем изгнанию паразитов.
Итак, для эффективного похудения следует соблюдать такую последовательность
а) чистим толстый кишечник,
б) чистим печень,
в) травим паразитов.
И в сочетании с этими действиями подключать физическую активность.
А это ведь меняет весь подход к процессу похудения.
Вместо этого в книга х по похудению приводится какая-то мешанина комплексов упражнений и диет. А дело-то совершенно не в упражнениях и не в диета х. Достаточно просто избавиться от заразы, вызывающей полноту и организм сам перейдет в нормальное состояние. Конечно, если вы добавите в этот период еще и физические упражнения, то похудение пойдет быстрее. Но оно вообще не пойдет или будет кратковременным, если причина полноты не устранена.
По данным социологических исследований 80% женщин не довольны своей фигурой. Опросы среди молодых девушек 16 - 22 лет показали, что 60% из них отмечают приобретенные недостатки телосложения, от которых они хотели бы избавиться. К сожалению, большинство из них ничего для этого не делают. Проходит время и фигура портится окончательно. Отвислый живот, сутулая спина и впалая грудь, жировые отложения на животе бедрах и шее - эти недостатки появляются практически у каждой женщины среднего возраста.
К счастью, природа мудра. Организм человека обладает способностью к самовосстановлению. Надо только ему помочь, запустить этот механизм восстановления. И для этого не потребуется длительных изнурительных пробежек и изматывающих психику голоданий.
Много неправильного советуют различные книги и молодым парням. После этого, парни, мечтая стать сильными, приходят в зал и начинают тренироваться по каким-то совершенно идиотским комплексам. Они делают за тренировку по 10-15 упражнений, которые выполняютљ неправильно, хватаются за неподъемные веса, жрут какую-то дрянь. И после полугода тренировок с удивлением отмечают, что результатов нет. А сколько денег истрачено на протеиновые комплексы и витаминные добавки?! И все зря. А все потому, что в тех журналах, по которым они тренируются, не сказано простой вещи - сосредоточься на главном!
При физические нагрузках, которые помогут похудению, надо ориентироваться на пульс. Не допускать чтобы пульс поднимался более 140 уд/минуту и падал менее чем 100 уд/минуту. Такой пульс нужно держать хотя бы минут 15. Сами по себе упражнения значения не имеют - можно хоть пресс качать, хоть на велотренажере педали крутить - главное следить за пульсом.
Принцип прост: 15 - 30 минут в день делайте любые физические упражнения в небольшом темпе - хоть махи ногами, хоть на тренажерах занимайтесь, хоть грушу бейте. Все что нравиться. Вообще не важно, что вы делаете.
Главное условие при этом - держать пульс в районе 100 - 140 ударов в минуту. Пульс выше 140 - это уже, грубо говоря, другое топливо, не жир, это недолгая мощная нагрузка (анаэробная). А пульс от 100 до 140 - это именно жир горит (аэробная нагрузка).
Можете даже просто в бане сидеть и держать пульс в этом диапазоне, можете на велотренажере педали крутить, можете пресс качать. Не важно, что вы делаете, важен пульс.
Что, трудно? Казалось бы, трудно. Но тут-то на помощь и приходит творческий подход, и вы начинаете экспериментировать над упражнениями. Ищите в упражнениях кайф, а не усталость. Работайте до кайфа, а не до пота. Это касается не только похудения, но и наращивания мышц. Любая тренировка, любое упражнение должно заканчиваться с ощущением удовольствия.
В тренировке есть две опасности - недотренироваться и перетренироваться. Недотренироваться - это просто психологическая проблема спортсмена. Она не страшна, просто спортсмен покидает зал с легким недовольством собой - он чувствует, что мог бы сегодня сделать больше, но не сделал этого. Конечно, если спортсмен постоянно недотренировывается, то его результаты будут не такими впечатляющими и он позднее достигнет свою цель, чем другие, но в этом нет ничего страшного.
Перетренированность - вот основная причина всех проблем как у опытных, так и у начинающих спортсменов. В основе перетренированности лежит жадность и желание сделать неприятную работу сразу за один раз. Сделать сейчас как можно больше, получить что-то как можно быстрее. Новичок приходит в зал и делает 2-ух часовую ударную тренировку, желая за один раз сразу стать Шварценеггером. После этого он еле переставляет ноги. Он выходит из зала бледный, его тошнит, голова кружится. На следующий день малейшее движение рукой или ногой вызывают жуткую боль в мышцах. Через день боль становится еще сильнее, ходить приходиться на прямых ногах, подняться по ступенькам - настоящая пытка. Потом боль потихоньку стихает, но не проходит целую неделю. Кто после такого захочет потренироваться второй раз? Так и появляется отвращение к спорту.
Или представьте себе женщину средних лет, которая даже в школе, которую она закончила 20 лет назад, пропускала уроки физкультуры. И вот наконец-то она решила заняться своей фигурой. Она думает, что если уж она! пришла! в зал! то через неделю, ну максимум месяц тренировок по 1 часу 2 раза в неделю она сбросит 20 килограмм, подтянет кожу лица и шеи и станет цветущей девушкой. Хочу сразу сказать, что стать цветущей девушкой - это без проблем. Даже стать БЫСТРО - и это тоже можно сделать. При условии, что вы себя приведете в порядок изнутри и научитесь получать удовольствие от тренировок. И будете тренироваться хотя бы 4-5 раза в неделю, а лучше каждый день. Конечно, тренировки должны быть не долгими. А так как тренировки не долгие, то и время для них особо выбирать не надо. Когда настроение есть, то переоделись и потренировались.
Если с похудением все ясно, то давайте разберемся с наращиванием массы. Большинство парней идут в секцию, чтобы набрать мышечную массу. Проблем тут не меньше, чем при сгонке веса. О конкретных упражнениях я расскажу попозже, сейчас несколько общих замечаний.
Если вы достаточно долго тренируетесь и у вас не растет мышечная масса тела, то как я уже говорил, 90% вероятности, что проблема в паразитах. Поэтому, первым делом, я бы посоветовал почистить кишечник, печень, а затем протравить паразитов. Это не сложно, а организм откликнется на вашу заботу резким ростом мышечной массы.
Если уж нет времени делать полноценную чистку организма, потому что например у вас идет напряженный период <пахоты> и нельзя его прерывать, то хотя бы поешьте чеснок в течение 2 недель. Зубчик утром, зубчик вечером. Для устранения запаха можете заесть его укропом. И если дело в паразитах, а не в безграмотном графике тренировок, то чеснок поможет сдвинуть вашу массу с мертвой точки.
Очень многие спортсмены для наращивания массы покупают специальные белковые добавки - соевые и молочные протеины с витаминными комплексами. В одной из своих книг Юрий Власов описывал свой опыт применения этих добавок. Они действительно помогли ему в наборе массы. Но он поэкспериментировал с содержанием смесей и сделал вывод, что в наборе массе помогают не белки, которые содержатся в добавках, а витамины. После этого вывода становится ясно, что незачем тратить большие деньги на всевозможные протеины, а лучше, дешевле и эффективнее сходить на базар и купить свежей зелени, овощей и фруктов. И с витаминами будет порядок.
Только, к сожалению, ни в одном тренажерном зале, где, как правило, вы и покупаете эти белки и аминокислоты, вам этого не скажут:
Кстати, мой товарищ проверил на себе это простое правило. Сначала он набирал массу на протеинах, креатине и аминокислотах. Результат был - он набрал 10 кг чистых мышц. Потом он больше года не тренировался, а затем уехал жить в деревню, где и вернулся к тренировкам. Каково же было его удивление, когда на обычном деревенском молоке, свежих овощах, луке и сале он набрал 20 килограмм первосортных мышц без единой капли жировой прослойки. И сразу же стал призером областного первенства по бодибилдингу. Причем никто ему не верил, когда он говорил, что принципиально не пользуется анаболиками.
Так что настоящая, здоровая, свежая пища дает эффект сравнимый с действием анаболических стероидов. Впрочем об этом вы можете прочитать у многих авторов, серьезно занимающихся этими вопросами.
Суть методики тренировок, которую я использую - отказ от второстепенных упражнений. Т.е. я делаю только приседания, жим лежа и тягу. И все.
Методика возникла случайно. Мы все взрослые люди, и вот представьте, вы идете в зал, и знаете, что у вашего ребенка дома температура, или, например, как часто было у меня, - приезжал в 8 вечера из института, помогал жене, занимался с ребенком, а в зал шел утром, часов в 5, до учебы . Это я к тому, что приходилось делать в зале только самое необходимое, а потом убегать дальше по делам.
И что самое интересное, прогресс просто попер. Занимаешься, вроде меньше, а прогресс больше. Чудо :о)
И так было не только у меня. Мой товарищ так сделал мастера спорта международного класса по пауэрлифтингу. Он один раз в неделю делал тягу, один-два раза в неделю делал приседания и один-два раза в неделю делал жим лежа. В итоге был четвертым на России.
Второй мой товарищ тоже стал так тренироваться, после этого он стал приседать выше рекорда России (это было 7 лет назад).
Ну конечно, надо выкладываться на этих трех упражнениях.
Самое идеальное - тренируйтесь 4 раза в неделю:
-понедельник: <тяжелое> приседание.
-вторник: <тяжелый> жим лежа.
-среда: <тяжелая> становая тяга.
-пятница: <легкое> приседание на технику, <легкий> жим лежа на технику.
<Тяжелые> тренировки проводим по принципу 5 подходов по 8 раз. Это рабочая часть тренировки. Должно еще быть не менее 2 - 3 разминочных подходов, по 5-8 подъемов за подход.
На <легких> тренировках сбрасываем вес на 15-20% и отрабатываем технику:
на приседаниях - садимся "в угол", на жим лежа - хороший "мост" и жим "со стопом".
Главное правило на <тяжелых> тренировках - не тормозить на пройденном!
К примеру, возьмем приседания.
Допустим, сегодня вы присели на <тяжелой> тренировке 5 подходов по 8 раз с весом 100 кг. Тогда на следующей <тяжелой> тренировке через неделю мы считаем, что вес в 100 кг уже вами пройден, ставим на нем Большую Жирную Точку и никогда к нему не возвращаемся (в этом тренировочном цикле), и добавляем 5 кг.
Т.е. через неделю уже работаем с весом 105 кг.
Допустим со 105 кг, у вас не получилось присесть все 5 подходов по 8 раз, а получилось, например так:
1 подход - 8 раз
2 подход - 8 раз
3 подход - 8 раз
4 подход - 7 раз
5 подход - 6 раз
Ну и ладно, еще через неделю вы пытаетесь снова присесть со 105 кг 5 по 8. И на этот раз, допустим, все получается, все 5 подходов вы сели на 8 раз.
Теперь на весе 105 кг ставим Большую Жирную Точку и к нему больше не возвращаемся, еще через неделю переходим к весу 110 кг и пытаемся его сделать 5 по 8.
Я понятно объясняю? :о)
Т.е. как только какой-нибудь вес сделан 5 по 8, сразу добавляем 5 кг. Не стоим на месте.
По мере роста мастерства, где-то через 2-3 месяца, от принципа 5 по 8 плавно (через 5по7,
5по6) переходим к 5 по 5.
Письмо:
Здравствуйте, Алексей!
Пришел к Вам от Мороза и Штирлица.
Письмо: Что касается акцента на трех базовых упражнений, так это давно написал Стюарт МакРоберт (или как там его). В чем разница ваших методов? Ильшат.
Ответ: К книге Стюарта МакРоберта у меня двойственное отношение .
Самое главное, посмотрите на результаты самого Стюарта и вы все поймете.
При весе 80 кг он жмет лежа 120 кг, приседает 160 кг и делает тягу 200 кг. Это что-то около нашего 1-ого разряда. И как можно серьезно относится к парню, который имеет такие результаты? Представляете, вы пришли в зал, работаете по своей системе, которая вас сделала чемпионом, а к вам подходит такой перворазрядник и начинает вам втирать, что вы неправильно тренируетесь... Хотя ваши результаты вдвое превышают его результаты. Без всякой химии, кстати.
Однако, в его книге кое-где действительно есть рациональное зерно. Проблема как раз в том, что он в своих размышлениях не пошел до конца. Он советует ограничить количество упражнений, но не сводит их к этим трем.
Ну а то, как он советует наращивать нагрузку - с помощью блинов в 0,25 кг - это просто смех. С таким приращением вы добьетесь результатов только лет через 100.
То же самое касается количества тренировок в неделю: двух раз в неделю не хватит для нормального результата - это будет только поддержка формы, но не более того. Самое оптимальное, на мой взгляд - 4 тренировки в неделю.
Вообще, книга (я читал только одну его книгу - <Думай!>) напоминает сборник методик, о которых он когда-либо что-нибудь слышал и которые он вставил в книгу только для того, чтобы увеличить ее объем. Например, читаю то место, где он упоминает о том, что очень эффективно делать упражнения 5 подходов по 5 повторений и думаю, все правильно, так и есть. Но через несколько страниц следует его совет приседать по 20 повторений за подход - просто шедевр идиотизма. Говорит, что так вы сбережете колени... Колени вы сбережете, если каждый подход на приседаниях будете делать в бинтах и только в бинтах. Даже разминка должна делаться в бинтах! Тогда с коленями все будет нормально. А приседать по 20 раз и делать становую тягу по 20 раз за подход... Извините, мне такие советы от перворазрядника не нужны.
Письмо: Здравствуйте Алексей. А почему ты не пишешь о таком супер заведении как русская баня? Тоже очищает организм отлично.. я лично без неё и жить уже не могу =)
Хотел ещё спросить, вот ты пишешь о системе:
> Самое идеальное - тренируйтесь 4 раза в неделю:
>-понедельник: приседание.
>-вторник: жим лежа.
>-среда: становая тяга.
>-пятница: приседание на технику, жим лежа на технику.
на мой взгляд просто отличная система.. хотелось ещё узнать как сюда впихнуть пресс и шею.. эти мышцы следует прорабатывать я считаю обязательно.. + ещё если добавить вот допустим после пробежки турник - тоже должен вписаться.. ваше мнение пожалуйста? Успехов! Алексей.
Ответ: Да, бани нужны, это факт, особенно для похудения. Если каждый день ходить в баню, то (для тех кто худеет) можно физическими нагрузками вообще не заниматься - баня их заменяет.
Пресс просто отлично проработается на приседаниях и жиме лежа, прорабатывется сам, волей - неволей. А шея от становой тяги станет, как у борца. Турник для роста массы не нужен совершенно. Зачем вам турник? Подтягиваться? Так бицепс станет огромным и от становой тяги. Да и вообще, на размер руки бицепс влияет очень мало - мышца сама по себе маленькая, в три раза меньше трицепса. Зачем еще турник? Для широчайших мышц? Так жим лежа надо научиться делать так, чтобы включались широчайшие - с хорошим <мостом>. Может быть турник нужен для того, чтобы кисти стали цепкие? Так становая тяга и так вас научит держать серьезный вес, причем вес намного превышающий ваш собственный.
Но все зависит от цели. Если ваша цель - накачаться как можно больше, то турник не нужен. Если ваша цель - поддержание хорошей формы и тонуса, то турник будет как раз кстати.
