Плоский живот и упругая попа в домашних условиях - результат за месяц
[здесь должно быть мое "худое" фото =]
Но пока ничего приличного нет, пусть пока будет просто
(фото без макияжа, не пугайтесь).
И вот мотивирующая картинка
К счастью, у меня нет фоток "до" - их я удалила, и осталась очень счастливой тем фактом, потому что, как пелось в той песенке, "Принцесса была ужасная". С 67 я похудела до 52,5 кг. Сейчас при росте 163 вешу 54-56,5 в зависимости от праздников)).
Мою историю и часть советов можно прочитать здесь.
Как подкорректировать фигуру? Не сбросить 20-50 кг, а именно корректировать и доводить до того состояния, которого хочется 1-15 кг. Также эта инструкция может не помочь тем, у кого есть какие-то ограничения в пище или сильные проблемы со здоровьем.
1) Массажи
Как бы вы не старались, без массаж а вашу кожу будет сложно привести в должный тонус. Массаж вы можете делать себе сами при помощи просто рук или с помощью специальных массажеров, принимать контрастный душ и массажироваться жесткой мочалкой.
Очень хороши раз в полгода 7-10 сеансов антицеллюлитного массажа. Я предпочитаю ручной, банки для меня слишком болезненны.
2) Сон, отдых
Хороший сон и отдых - гарантия того, что вы приобретете бодрость и здоровый вид. Выделите для них время.
3) Питание
В идеальном варианте - обратиться к диетологу. Если вы хотите приватную консультацию (платную) - пишите в личку. Также можно подсчитать количество калорий под ваши показатели.
Формула расчета оптимального количества калорий в сутки (для стабильного поддержания нынешнего веса):
(Вес(кг) * 10)+(6,25 * Рост(см)) - (5 * Возраст) – 161 = Количество Килокалорий
Диета у меня довольно "ленивая", так как стараюсь себя особо ни в чем не ограничивать, кроме самого объема пищи. Я ем рис и гречку, хлеб заменила на овощи, жирную свинину стараюсь не есть, если хочется мяса - ем нежирную говядину и очень редко - свинину без жировой прослойки. Яйца, рыбу, курицу ем в любом виде, яйца предпочитаю вареные, рыбу - жареную, копченую, соленую - в винегред, курицу - печеную. Овощи и фрукты - в любом виде, стараюсь не есть жареной картошки. Обожаю ягоды, особенно чернику. И черничный творожок. Все ем маленькими порциями несколько раз в день, очень редко пью газированные напитки, пью в основном воду и кефир. Если вы хотите похудеть быстрее - объем еды на день должен равняться объему двух средних яблок. Плюс пьете воду.
Что нужно и важно помнить:
- Не есть за 3-4 часа до сна. Пить можно только воду, если совсем невтерпеж - схомячить апельсин
- Убрать из рациона по максимуму хлеб, макароны, сахар и им подобные гадости типа колы
- Есть по чуть-чуть много раз в день - это ускоряет метаболизм, организм избавляется от привычки запасать жир для нас бедненьких и голодающих. Можете делать крошечные бутербродики на 1-2 укуса, когда голодны, а вода не спасает.
- Пить много воды
- По утрам и вечерам пить теплый имбирный чай с медом, лимоном и корицей - ускоряет метаболизм и выводит лишнее из кишечника
4) Упражнения.
На первых порах я занималась по методике
.
Но нагрузка была такой большой, что из-за физического стресса я после каждых 10 дней болела. И так повторялось несколько раз. Так что чтобы убрать жир, лучше тренироваться примерно 1-1,5 часа в день или через день, как вам комфортнее, делать больше повторений, но не до обморока, а также не облегчать себе задачу, чтобы вы просто помахали конечностями, и посчитали, что красивая фигура придет к вам просто из большого желания. Можно пить жиросжигатели, специально для женщин, но обязательно смотрите к ним инструкцию. Я тоже пила одно время, а сейчас не вижу в них большой необходимости.
Теперь, поскольку мне не нужно сбрасывать много, я делаю упражнения на нижнюю часть тела, самую для меня проблемную - от пресса до колен, иногда добавляю упражнения на голень. Все равно в процессе участвуют и мышцы рук, и спины.
Собственно, мой комплекс. Я делаю по 50 повторений (додходила до 100, но уматывалась сильно), начинать можно с 20-ти, постепенно по мере возможности увеличивая это количество или два подхода по 15. Я буду писать сколько делаю я. Также можно менять порядок упражнений, чтобы не делать сразу много упражнений на одни и те же группы мышц.
Весь комплекс у меня занимает 45 минут + душ еще 15. Желательно не делать отдыха больше 3 секунд в одном упражнении, и не больше 30, а в идеале 10-ти секунд между упражнениями.
1. Приседания, 50 повторений. Их нужно делать так, чтобы колени практически не выдвигались вперед, а зад - наоборот, сильно уходил назад, как будто садитесь на стул, приседаете чем ниже, тем лучше. Подниматься не до конца - так вы дадите больше нагрузки на бедра и зад. Спина прямая. В руки желательно взять гимнастическую палку, установить за шеей так, чтобы она была чуть ниже самой шеи. Либо можно сплести пальцы рук и поднять их на уровень лица, локти свободно снизу. Очень хорошо встать боком к зеркалу, чтобы вы видели, уходят ли колени сильно вперед, чего делать нельзя, иначе прокачаете переднюю часть бедер, а не попу.
Еще вариант:
2. Делаем широкий шаг влево, приседая точно так же как выше, приставляем ногу, затем вправо и тоже приставляем ногу, чуть приседая и как бы пружиня, покачиваясь вверх-вниз на каждом шаге. До конца не поднимаемся. Руки как в предыдущем упражнении. 25 раз в каждую сторону.
3. Упражнение, которое я назвала "Жрица". Пальцы рук в замок, на уровне лица, локти свободно снизу. Спина прямая. Ноги на ширите плеч. Делаем правой ногой шаг назад и влево - заводя за левую ногу (накрест) и приседаем, не касаясь коленом пола, но низко. При правильном выполнении вы должны чувствовать внутреннюю и наружную стороны бедер. Потом возвращаемся в исходное положение и делаем шаг уже левой ногой. Повторить 25 раз на каждую ногу по очереди.
На картинке правая нога на 40 см правее, чем надо, она должна быть позади и левее левой ступни но другой картинки я не нашла))
4. Упражнение "Альпинист". Встаем в стойку, как для отжиманий от пола и поочередно подтягиваем левое и правое колено к груди, по 25 раз на каждую ногу.
5. Подъем туловища (боком) - ложимся на бок, поднимаемся в опору на локоть. Вторая рука на поясе. Ноги могут быть одна на одной, но мне лично удобнее верхнюю ногу чуть вынести вперед. И поднимаем бедра вверх и опускаем вниз. 25 повторений на каждый бок.
6. Пресс 1: Ложимся на спину, ноги можно держать прямыми или полусогнутыми, как вам удобнее. Руки ладонями вниз служат опорой, лучше их держать не прямо вниз, а чуть развести в стороны. Поднимаем ноги так, чтобы таз тоже чуть поднимался, как будто вы собираетесь встать в березку, а потом опускаем ноги не до конца. Потом снова поднимаем таким же образом. 50 раз. Если сложно - отдых не больше 3-5 секунд.
7. Отдых. Выдыхаем весь воздух через рот со звуком "х-ха", так, чтобы не оставалось воздуха, втягиваем живот и напрягаем по максимуму мышцы пресса. Можно задерживать дыхание на 10 секунд, но учитывая активный формат занятия, лучше дышать, но не глубоко. 50-60 секунд.
Можно делать это упражнение еще 1-2 раза между упражнениями на пресс. Обязательно делать его каждый день, чтобы закрепить красивую форму живота!!!
8. Пресс 2. Лежим. Ноги согнуты в коленях. Руки можно за голову, можно вытянуть вдоль боков и приподнять. Я делаю второй вариант. И поднимаемся до поясницы, потом ложимся обратно. 50 повторений.
9. Пресс - скручивания. Лежим. Правая нога согнута в колене, левая - закинута сверху. Можно чуть наклонить колено вправо. Получается - ноги наклонены вправо, а когда мы будем подниматься, тело будет подниматься и поворачиваться влево. Вы должны чувствовать боковые мышцы.
50 раз на левую сторону, 50 на правую.
Вариант положения:
10. Махи ногами. Встаем на колени, прямыми руками упираемся в пол. Можно делать то же самое, но упор на локти. Поднимаем одну прямую ногу и рисуем влево-вправо радугу/полукруг с максимальной амплитудой. На первых порах может показаться сложным, но очень действенное. По 25 раз на каждую ногу.
Изображение на другое упражнение, но исходное положение то же.
Дополнительные упражнения:
10.1. Встаем в то же исходное положение из предыдущего упражнения и поднимаем ногу с согнутым коленом вверх и чуть чуть назад-вбок. Что-то по-собачьи =) По 25 повторений.
10.2. Отдых на подъеме. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз, выпрямляем тело, напрягаем мышцы попы, ног и пресса. Можно добавить выдох из упражнения 7. Держим такое положение минуту.
10.3. Скручивания. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат по сторонам. Слегка поднимаем ноги
Растяжка:
Садимся на пол, ноги раскидываем максимально широко. Осторожно тянемся сперва к одной ноге, держим так с полминутки, поднимаемся, потом так же по центру и к другой ноге. Все действия должны быть плавные, без рывков. Выворачиваем руки замком сзади и тянем спину, макушкой к потолку.
Встаем. Выпрямляем перед собой правую руку, отводим ее влево до упора, сами смотрим вправо. Тянемся рукой влево, шеей вправо. Меняем руку, смотрим влево, тянемся.
Берем сзади себя за ногу, как для "ласточки", и подтягиваем чуть вверх, тоже без рывков, растягиваем переднюю сторону бедра. То же с другой ногой.
Вот и все. Это старые добрые упражнения, которые я так ненавидела на учебе, но которые помогут вам получить хороший, а, главное, реальный результат при соблюдении моих советов. Вы можете поискать в интернете усложненные версии некоторых упражнений из списка выше.
Автор: Tourette
[здесь должно быть мое "худое" фото =]
Но пока ничего приличного нет, пусть пока будет просто
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
И вот мотивирующая картинка
К счастью, у меня нет фоток "до" - их я удалила, и осталась очень счастливой тем фактом, потому что, как пелось в той песенке, "Принцесса была ужасная". С 67 я похудела до 52,5 кг. Сейчас при росте 163 вешу 54-56,5 в зависимости от праздников)).
Мою историю и часть советов можно прочитать здесь.
Как подкорректировать фигуру? Не сбросить 20-50 кг, а именно корректировать и доводить до того состояния, которого хочется 1-15 кг. Также эта инструкция может не помочь тем, у кого есть какие-то ограничения в пище или сильные проблемы со здоровьем.
Что нужно делать?
1) Массажи
Как бы вы не старались, без массаж а вашу кожу будет сложно привести в должный тонус. Массаж вы можете делать себе сами при помощи просто рук или с помощью специальных массажеров, принимать контрастный душ и массажироваться жесткой мочалкой.
Очень хороши раз в полгода 7-10 сеансов антицеллюлитного массажа. Я предпочитаю ручной, банки для меня слишком болезненны.
2) Сон, отдых
Хороший сон и отдых - гарантия того, что вы приобретете бодрость и здоровый вид. Выделите для них время.
3) Питание
В идеальном варианте - обратиться к диетологу. Если вы хотите приватную консультацию (платную) - пишите в личку. Также можно подсчитать количество калорий под ваши показатели.
Формула расчета оптимального количества калорий в сутки (для стабильного поддержания нынешнего веса):
(Вес(кг) * 10)+(6,25 * Рост(см)) - (5 * Возраст) – 161 = Количество Килокалорий
Диета у меня довольно "ленивая", так как стараюсь себя особо ни в чем не ограничивать, кроме самого объема пищи. Я ем рис и гречку, хлеб заменила на овощи, жирную свинину стараюсь не есть, если хочется мяса - ем нежирную говядину и очень редко - свинину без жировой прослойки. Яйца, рыбу, курицу ем в любом виде, яйца предпочитаю вареные, рыбу - жареную, копченую, соленую - в винегред, курицу - печеную. Овощи и фрукты - в любом виде, стараюсь не есть жареной картошки. Обожаю ягоды, особенно чернику. И черничный творожок. Все ем маленькими порциями несколько раз в день, очень редко пью газированные напитки, пью в основном воду и кефир. Если вы хотите похудеть быстрее - объем еды на день должен равняться объему двух средних яблок. Плюс пьете воду.
Что нужно и важно помнить:
- Не есть за 3-4 часа до сна. Пить можно только воду, если совсем невтерпеж - схомячить апельсин
- Убрать из рациона по максимуму хлеб, макароны, сахар и им подобные гадости типа колы
- Есть по чуть-чуть много раз в день - это ускоряет метаболизм, организм избавляется от привычки запасать жир для нас бедненьких и голодающих. Можете делать крошечные бутербродики на 1-2 укуса, когда голодны, а вода не спасает.
- Пить много воды
- По утрам и вечерам пить теплый имбирный чай с медом, лимоном и корицей - ускоряет метаболизм и выводит лишнее из кишечника
4) Упражнения.
На первых порах я занималась по методике
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Но нагрузка была такой большой, что из-за физического стресса я после каждых 10 дней болела. И так повторялось несколько раз. Так что чтобы убрать жир, лучше тренироваться примерно 1-1,5 часа в день или через день, как вам комфортнее, делать больше повторений, но не до обморока, а также не облегчать себе задачу, чтобы вы просто помахали конечностями, и посчитали, что красивая фигура придет к вам просто из большого желания. Можно пить жиросжигатели, специально для женщин, но обязательно смотрите к ним инструкцию. Я тоже пила одно время, а сейчас не вижу в них большой необходимости.
Теперь, поскольку мне не нужно сбрасывать много, я делаю упражнения на нижнюю часть тела, самую для меня проблемную - от пресса до колен, иногда добавляю упражнения на голень. Все равно в процессе участвуют и мышцы рук, и спины.
Собственно, мой комплекс. Я делаю по 50 повторений (додходила до 100, но уматывалась сильно), начинать можно с 20-ти, постепенно по мере возможности увеличивая это количество или два подхода по 15. Я буду писать сколько делаю я. Также можно менять порядок упражнений, чтобы не делать сразу много упражнений на одни и те же группы мышц.
Весь комплекс у меня занимает 45 минут + душ еще 15. Желательно не делать отдыха больше 3 секунд в одном упражнении, и не больше 30, а в идеале 10-ти секунд между упражнениями.
1. Приседания, 50 повторений. Их нужно делать так, чтобы колени практически не выдвигались вперед, а зад - наоборот, сильно уходил назад, как будто садитесь на стул, приседаете чем ниже, тем лучше. Подниматься не до конца - так вы дадите больше нагрузки на бедра и зад. Спина прямая. В руки желательно взять гимнастическую палку, установить за шеей так, чтобы она была чуть ниже самой шеи. Либо можно сплести пальцы рук и поднять их на уровень лица, локти свободно снизу. Очень хорошо встать боком к зеркалу, чтобы вы видели, уходят ли колени сильно вперед, чего делать нельзя, иначе прокачаете переднюю часть бедер, а не попу.
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Еще вариант:
2. Делаем широкий шаг влево, приседая точно так же как выше, приставляем ногу, затем вправо и тоже приставляем ногу, чуть приседая и как бы пружиня, покачиваясь вверх-вниз на каждом шаге. До конца не поднимаемся. Руки как в предыдущем упражнении. 25 раз в каждую сторону.
3. Упражнение, которое я назвала "Жрица". Пальцы рук в замок, на уровне лица, локти свободно снизу. Спина прямая. Ноги на ширите плеч. Делаем правой ногой шаг назад и влево - заводя за левую ногу (накрест) и приседаем, не касаясь коленом пола, но низко. При правильном выполнении вы должны чувствовать внутреннюю и наружную стороны бедер. Потом возвращаемся в исходное положение и делаем шаг уже левой ногой. Повторить 25 раз на каждую ногу по очереди.
На картинке правая нога на 40 см правее, чем надо, она должна быть позади и левее левой ступни но другой картинки я не нашла))
4. Упражнение "Альпинист". Встаем в стойку, как для отжиманий от пола и поочередно подтягиваем левое и правое колено к груди, по 25 раз на каждую ногу.
5. Подъем туловища (боком) - ложимся на бок, поднимаемся в опору на локоть. Вторая рука на поясе. Ноги могут быть одна на одной, но мне лично удобнее верхнюю ногу чуть вынести вперед. И поднимаем бедра вверх и опускаем вниз. 25 повторений на каждый бок.
6. Пресс 1: Ложимся на спину, ноги можно держать прямыми или полусогнутыми, как вам удобнее. Руки ладонями вниз служат опорой, лучше их держать не прямо вниз, а чуть развести в стороны. Поднимаем ноги так, чтобы таз тоже чуть поднимался, как будто вы собираетесь встать в березку, а потом опускаем ноги не до конца. Потом снова поднимаем таким же образом. 50 раз. Если сложно - отдых не больше 3-5 секунд.
7. Отдых. Выдыхаем весь воздух через рот со звуком "х-ха", так, чтобы не оставалось воздуха, втягиваем живот и напрягаем по максимуму мышцы пресса. Можно задерживать дыхание на 10 секунд, но учитывая активный формат занятия, лучше дышать, но не глубоко. 50-60 секунд.
Можно делать это упражнение еще 1-2 раза между упражнениями на пресс. Обязательно делать его каждый день, чтобы закрепить красивую форму живота!!!
8. Пресс 2. Лежим. Ноги согнуты в коленях. Руки можно за голову, можно вытянуть вдоль боков и приподнять. Я делаю второй вариант. И поднимаемся до поясницы, потом ложимся обратно. 50 повторений.
9. Пресс - скручивания. Лежим. Правая нога согнута в колене, левая - закинута сверху. Можно чуть наклонить колено вправо. Получается - ноги наклонены вправо, а когда мы будем подниматься, тело будет подниматься и поворачиваться влево. Вы должны чувствовать боковые мышцы.
50 раз на левую сторону, 50 на правую.
Вариант положения:
10. Махи ногами. Встаем на колени, прямыми руками упираемся в пол. Можно делать то же самое, но упор на локти. Поднимаем одну прямую ногу и рисуем влево-вправо радугу/полукруг с максимальной амплитудой. На первых порах может показаться сложным, но очень действенное. По 25 раз на каждую ногу.
Изображение на другое упражнение, но исходное положение то же.
Дополнительные упражнения:
10.1. Встаем в то же исходное положение из предыдущего упражнения и поднимаем ногу с согнутым коленом вверх и чуть чуть назад-вбок. Что-то по-собачьи =) По 25 повторений.
10.2. Отдых на подъеме. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поднимаем таз, выпрямляем тело, напрягаем мышцы попы, ног и пресса. Можно добавить выдох из упражнения 7. Держим такое положение минуту.
10.3. Скручивания. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки лежат по сторонам. Слегка поднимаем ноги
Растяжка:
Садимся на пол, ноги раскидываем максимально широко. Осторожно тянемся сперва к одной ноге, держим так с полминутки, поднимаемся, потом так же по центру и к другой ноге. Все действия должны быть плавные, без рывков. Выворачиваем руки замком сзади и тянем спину, макушкой к потолку.
Встаем. Выпрямляем перед собой правую руку, отводим ее влево до упора, сами смотрим вправо. Тянемся рукой влево, шеей вправо. Меняем руку, смотрим влево, тянемся.
Берем сзади себя за ногу, как для "ласточки", и подтягиваем чуть вверх, тоже без рывков, растягиваем переднюю сторону бедра. То же с другой ногой.
Вот и все. Это старые добрые упражнения, которые я так ненавидела на учебе, но которые помогут вам получить хороший, а, главное, реальный результат при соблюдении моих советов. Вы можете поискать в интернете усложненные версии некоторых упражнений из списка выше.
Автор: Tourette
Последнее редактирование:
