В этой теме я хочу изложить вам собственные особенности, фишки и хитрости о физических нагрузках и питании, в изобилии почерпнутых мной за 2 года изучения с медицинской и обывательской точки зрения. Все эти советы были испробованы лично мной и некоторыми моими знакомыми и показали полезность и применимость.
Ясное дело, что я не буду касаться профессиональной прокачки и спорт а, исключительно каждодневное применение для поддержания собственного здоровья без фанатизма.
Много букв.
Все люди хотят быть красивыми, здоровыми и благополучными, и это обоснованное желание. Многие делают все возможное для этого, в том числе бросаются в диеты, чрезмерные физнагрузки, срывают себе спины, иммунную систему, и в итоге решают, что "ну его в пень, этот здоровый образ жизни". Да что далеко ходить, я постоянно нахожусь в женском коллективе, и не проходит и дня без обсуждений. Все пьют свои чудо масла, морят себя голодом, валятся в обморок, с грустью обсуждают отвисшие жиры.
Мне же повезло в свое время ознакомиться с большим количеством именно хороших источников, досконально изучить тему, чтобы главное не вредить себе (у меня серьезные проблемы со спиной, одно неудачное качание пресса - и меня могут забрать в больницу), поэтому изначально старательно делала правильно. Девушки, не слушая моих доводов, испортили себе колени бегом, желудки диета ми, и все еще тыркают в меня пальцами, говоря "ведьма".
Поэтому я и хочу поделиться с вами данными советами. Особенно с девушками, естественно, у нас с обменом веществ и прочими мелочами сложнее
Мне же повезло в свое время ознакомиться с большим количеством именно хороших источников, досконально изучить тему, чтобы главное не вредить себе (у меня серьезные проблемы со спиной, одно неудачное качание пресса - и меня могут забрать в больницу), поэтому изначально старательно делала правильно. Девушки, не слушая моих доводов, испортили себе колени бегом, желудки диета ми, и все еще тыркают в меня пальцами, говоря "ведьма".
Поэтому я и хочу поделиться с вами данными советами. Особенно с девушками, естественно, у нас с обменом веществ и прочими мелочами сложнее
1. Очень рекомендую всем бассейн, особенно тем из вас, у кого не все окей со спиной, суставами или зрением. Практически никому не противопоказан, нагрузки там очень мягкие и постепенные, при этом достаточно интенсивные, задействованы почти все мышцы, тело как будто подтягивается изнутри, становится упругим. Здорово развивает выносливость, после года бассейна по 3 раза в неделю я могла делать
по 30 минут и не подыхать после)
2. Не знаю, как кто, но я быстро устаю от однообразности. Поделав комплекс 1-2 недели, мне просто из-за скуки хочется бросить все и перестать делать. Искать новые хорошие (потому что нехороших и просто опасных техник пруд пруди) и интенсивные разной степени сложности упражнения мне всегда помогал
. Профессионально составленные комплексы (как с дополнительным инструментом, так и без), выполненные самими тренерами, постоянно обновляется. Есть мотивирующая база с пользователями и результатами прогресса. Категорически советую.
3. Заниматься каждый день НЕЛЬЗЯ. Или не заниматься каждый день на одни и те же мышцы, чередуя нагрузку на разные группы. Этому есть медицинское объяснение. После тренировки наши мышечные волокна как бы "рвутся", разрушаются, затем восстанавливаясь в течение суток-двух, становясь толще и выносливее. Также в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая должна выводиться, поэтому мышцам обязателен отдых в течение хотя 24 часов. Из личного: знакомый хотел пресс, сидел на диете, качал каждый день по 30-40 по 2-3 подхода несколько раз в день. Да, он стал очень выносливым, но мышечной массы у него на прессе не было и после месяца. Только жуткая боль.
4. Бегать нужно правильно. Это особая проблема, т.к. бег сейчас обрел новую волну популярности. Не надо делать это, как делают мои многие соотечественники: в кедах, по асфальтовым дорожкам, в загазованном центре, ставя ногу на всю площадь стопы разом. Также не советую бегать под музыку - она здорово сбивает с темпа. Бегать надо в специальной беговой обуви (или хотя бы в спортивных кроссовках), по мягкой поверхности (земляные дорожки в парке или покрытие на стадионах), ногу ставить перекатом, иначе очень легко убить суставы и спину. Про загазованный воздух я думаю и так понятно)
5. Отжиматься, приседать и качать пресс тоже нужно правильно. Извините, просвещенные люди, которые это знают, и я талдычу прописные вещи, но есть люди, которые действительно не обращают на это внимание. Отжиматься нужно с прямой спиной, полностью опираясь на ладони, руки к телу должны быть 90 градусов, лучше в спортивной обуви. Приседать нужно так, чтобы ваш корпус уходил назад, колени были точно над пятками, и градус между голенью и бедром 90 градусов. При подъеме корпуса при прессе не тяните руками голову вперед, пускай она будет на одной линии с корпусом, спина выпрямлена, при проблемах со спиной советую согнуть ноги в коленях и поставить на пол.
6. Комбинировать нагрузки. Это все и к совету о бассейне, и о разнообразии в занятиях. Чередуйте длительные слабые нагрузки на выносливость с интервальными короткими силовыми. Помогает наращивать мышечную массу, при этом увеличивая в целом вашу физподготовку. Старайтесь прорабатывать все мышцы, вне зависимости от того, на какую группу вы делаете упор.
7. Физнагрузки неотделимы от правильного питания. Прописная истина, но да, многие забывают. Причем именно не диета, а правильное питание. Ниже я еще раз затрону эту тему, а пока могу сказать, что не ограничивая питание, можно хоть обкачаться, но результат будет малозаметен.
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
2. Не знаю, как кто, но я быстро устаю от однообразности. Поделав комплекс 1-2 недели, мне просто из-за скуки хочется бросить все и перестать делать. Искать новые хорошие (потому что нехороших и просто опасных техник пруд пруди) и интенсивные разной степени сложности упражнения мне всегда помогал
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
3. Заниматься каждый день НЕЛЬЗЯ. Или не заниматься каждый день на одни и те же мышцы, чередуя нагрузку на разные группы. Этому есть медицинское объяснение. После тренировки наши мышечные волокна как бы "рвутся", разрушаются, затем восстанавливаясь в течение суток-двух, становясь толще и выносливее. Также в мышцах накапливается большое количество молочной кислоты, которая должна выводиться, поэтому мышцам обязателен отдых в течение хотя 24 часов. Из личного: знакомый хотел пресс, сидел на диете, качал каждый день по 30-40 по 2-3 подхода несколько раз в день. Да, он стал очень выносливым, но мышечной массы у него на прессе не было и после месяца. Только жуткая боль.
4. Бегать нужно правильно. Это особая проблема, т.к. бег сейчас обрел новую волну популярности. Не надо делать это, как делают мои многие соотечественники: в кедах, по асфальтовым дорожкам, в загазованном центре, ставя ногу на всю площадь стопы разом. Также не советую бегать под музыку - она здорово сбивает с темпа. Бегать надо в специальной беговой обуви (или хотя бы в спортивных кроссовках), по мягкой поверхности (земляные дорожки в парке или покрытие на стадионах), ногу ставить перекатом, иначе очень легко убить суставы и спину. Про загазованный воздух я думаю и так понятно)
5. Отжиматься, приседать и качать пресс тоже нужно правильно. Извините, просвещенные люди, которые это знают, и я талдычу прописные вещи, но есть люди, которые действительно не обращают на это внимание. Отжиматься нужно с прямой спиной, полностью опираясь на ладони, руки к телу должны быть 90 градусов, лучше в спортивной обуви. Приседать нужно так, чтобы ваш корпус уходил назад, колени были точно над пятками, и градус между голенью и бедром 90 градусов. При подъеме корпуса при прессе не тяните руками голову вперед, пускай она будет на одной линии с корпусом, спина выпрямлена, при проблемах со спиной советую согнуть ноги в коленях и поставить на пол.
6. Комбинировать нагрузки. Это все и к совету о бассейне, и о разнообразии в занятиях. Чередуйте длительные слабые нагрузки на выносливость с интервальными короткими силовыми. Помогает наращивать мышечную массу, при этом увеличивая в целом вашу физподготовку. Старайтесь прорабатывать все мышцы, вне зависимости от того, на какую группу вы делаете упор.
7. Физнагрузки неотделимы от правильного питания. Прописная истина, но да, многие забывают. Причем именно не диета, а правильное питание. Ниже я еще раз затрону эту тему, а пока могу сказать, что не ограничивая питание, можно хоть обкачаться, но результат будет малозаметен.
1. Диеты - не панацея. Моя бы воля - я бы вообще их запретила. Они очень сильно вредят здоровью своим выраженным дисбалансом, резкой нагрузкой на желудок. Организм, лишенный былого питания, включает стресс-режим, интенсивно расходуя запасы, дожидаясь часа, когда диета закончится (а они всегда заканчиваются), и набирает гораздо больше по принципу "а вдруг такой кошмар еще раз повторится? лучше я отложу на потом". Это, кстати, обуславливает так называемую "петлю дополнительного веса", когда человек после диеты набирает больше, чем теряет. Мало того, подобные скачки веса приводят к растяжкам на коже и подрыву иммунитета.
Это не относится к разгрузочным дням!
Любой переход на новый режим или состав питания должен производиться постепенно, в течение хотя бы недели-двух, и надо в дальнейшем его придерживаться.
Не буду очередной раз упоминать о вреде мучного/сладкого, это и так понятно)
2. Растительные масла и цельное зерно - хорошо. И если про зерна это да (в ветке даже лежит тема товарища Вегана про семечки), понятно (и чем менее обработа но зерно, тем лучше, тем дольше оно переваривается и больше дает профита организму, то же и про бурый рис), то масла часто упускают. А между прочим это важный и полезный элемент питания, дающий ненасыщенные жирные кислоты (особенно льняное, оливковое масло). И отказываться полностью от них нельзя, иначе это плохо повлияет на кожу (дряблая, сухая) и волосы (ломкие).
3. Про питание при физнагрузках. Если хотите видимого результата быстро, советую питаться по схеме: утро - белки, жиры, углеводы, обед - белки, сложные углеводы (овощи, рис, зерна), вечер - белки. По этой схеме питаются многие спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными нагрузками.
4. Отруби - маленький лайфхак
Отруби, как губка, адсорбируют всякое из нашего желудка (например, лишний жир, токсины), улучшают перистальтику, полностью выводятся организмом (т.е. абсолютно не нагружают его). Можно мешать их с йогуртами, добавлять в каши, есть просто так.
Это не относится к разгрузочным дням!
Любой переход на новый режим или состав питания должен производиться постепенно, в течение хотя бы недели-двух, и надо в дальнейшем его придерживаться.
Не буду очередной раз упоминать о вреде мучного/сладкого, это и так понятно)
2. Растительные масла и цельное зерно - хорошо. И если про зерна это да (в ветке даже лежит тема товарища Вегана про семечки), понятно (и чем менее обработа но зерно, тем лучше, тем дольше оно переваривается и больше дает профита организму, то же и про бурый рис), то масла часто упускают. А между прочим это важный и полезный элемент питания, дающий ненасыщенные жирные кислоты (особенно льняное, оливковое масло). И отказываться полностью от них нельзя, иначе это плохо повлияет на кожу (дряблая, сухая) и волосы (ломкие).
3. Про питание при физнагрузках. Если хотите видимого результата быстро, советую питаться по схеме: утро - белки, жиры, углеводы, обед - белки, сложные углеводы (овощи, рис, зерна), вечер - белки. По этой схеме питаются многие спортсмены и люди, занимающиеся интенсивными нагрузками.
4. Отруби - маленький лайфхак
Отруби, как губка, адсорбируют всякое из нашего желудка (например, лишний жир, токсины), улучшают перистальтику, полностью выводятся организмом (т.е. абсолютно не нагружают его). Можно мешать их с йогуртами, добавлять в каши, есть просто так.Надеюсь, вы не сильно утомились от прочтения всего этого и извлекли хоть малую, но пользу) Все это опробовано лично мной и однозначно при правильном применении не вредит здоровью.
Будьте здоровы и ведите правильный образ жизни!
