Техника расслабления тела
Ложимся на спину на ровную поверхность так, чтобы все части тела не касались друг друга, ладони рук смотрят вверх. Закрыв глаза делаем глубокий медленный вдох и расслабляем все тело.
Наша задача – полностью расслабить все мышцы. Для этого будем сначала работа ть отдельно с каждой группой мышц. Расслабления будем добиваться через напряжение.
Начинаем с пальцев ног. Поднимаем вверх сильно напряженные пальцы, держим в таком состоянии несколько секунд и быстро расслабляем. Добиваться нужно не длительного времени, а высокой степени напряжения. Только не переусердствуйте – не стоит напряжение сохранять слишком долго, не доводите до судорог.
Важно: когда работаем с одной группой мышц, то все остальные мышцы остаются расслабленными, не допускайте их напряжения. Конечно же наши части тела взаимодействую, и не получится полностью избежать напряжения в них, но максимальное напряжение должно быть только в одной группе.
После первого этапа переходим к ступням. Теперь мы расслабленные пальцы ног поджимаем вниз, создавая напряжение в стопах. Также чередуем несколько секунд напряжения с расслаблением. Дальше поступаем так же с коленями и бедрами. При работе с коленями как можно сильнее напрягаем подколенные впадины, вдавливая их вниз. При этом другие мышцы ног должны сохраняться расслабленными.
После этого начинаем работать с ягодичными мышцами – напрягаете их и сжимаете вместе, опять же на несколько секунд. Проработав ягодицы, переходим к мышцам нижней части живота, направляя напряженные бедра вниз.
Для проработки верхней части живота работаем с межреберными мышцами и втягиваем ребра внутрь. Через несколько секунд как всегда полностью расслабляем мышцы.
Следующий узел – плечевой узел. Давим плечами вниз, упираясь в поверхность кровати ли пола.
И теперь полностью изгибаемся подобно луку и напрягаем полностью всю спину.
Далее переходим к верхней части тела – прорабатываем предплечья и руки. Работать с этими группами мышц намного труднее, поэтому старайтесь тренироваться с ними при любой возможности в течение дня. С руками работаем в следующей последовательности: предплечья, кисти, ладони (пальчики сжимаем в кулачки, затем расслабляем).
Дальше работаем с шеей – затылком давим в пол или кровать. Потом идет лицо – напрягаем все части лица. И напоследок поднимаем брови как можно выше, чтобы весь волосяной покров головы напрягся.
Пройдя полный комплекс напряжения, несколько минут лежим расслабленно с закрытыми глазами. Мысленно пробегаемся по всему телу и проверяем, не осталось ли где зажима. При большом напряжении в каком-то участке тела снова повторяем цикл напряжение-расслабление.
Как вы понимаете, техника расслабления особенно нужна тем, кто часто испытывает стрессы, волнения и другие негативные эмоции. Для вас умение расслабляться просто жизненно важно.
Ложимся на спину на ровную поверхность так, чтобы все части тела не касались друг друга, ладони рук смотрят вверх. Закрыв глаза делаем глубокий медленный вдох и расслабляем все тело.
Наша задача – полностью расслабить все мышцы. Для этого будем сначала работа ть отдельно с каждой группой мышц. Расслабления будем добиваться через напряжение.
Начинаем с пальцев ног. Поднимаем вверх сильно напряженные пальцы, держим в таком состоянии несколько секунд и быстро расслабляем. Добиваться нужно не длительного времени, а высокой степени напряжения. Только не переусердствуйте – не стоит напряжение сохранять слишком долго, не доводите до судорог.
Важно: когда работаем с одной группой мышц, то все остальные мышцы остаются расслабленными, не допускайте их напряжения. Конечно же наши части тела взаимодействую, и не получится полностью избежать напряжения в них, но максимальное напряжение должно быть только в одной группе.
После первого этапа переходим к ступням. Теперь мы расслабленные пальцы ног поджимаем вниз, создавая напряжение в стопах. Также чередуем несколько секунд напряжения с расслаблением. Дальше поступаем так же с коленями и бедрами. При работе с коленями как можно сильнее напрягаем подколенные впадины, вдавливая их вниз. При этом другие мышцы ног должны сохраняться расслабленными.
После этого начинаем работать с ягодичными мышцами – напрягаете их и сжимаете вместе, опять же на несколько секунд. Проработав ягодицы, переходим к мышцам нижней части живота, направляя напряженные бедра вниз.
Для проработки верхней части живота работаем с межреберными мышцами и втягиваем ребра внутрь. Через несколько секунд как всегда полностью расслабляем мышцы.
Следующий узел – плечевой узел. Давим плечами вниз, упираясь в поверхность кровати ли пола.
И теперь полностью изгибаемся подобно луку и напрягаем полностью всю спину.
Далее переходим к верхней части тела – прорабатываем предплечья и руки. Работать с этими группами мышц намного труднее, поэтому старайтесь тренироваться с ними при любой возможности в течение дня. С руками работаем в следующей последовательности: предплечья, кисти, ладони (пальчики сжимаем в кулачки, затем расслабляем).
Дальше работаем с шеей – затылком давим в пол или кровать. Потом идет лицо – напрягаем все части лица. И напоследок поднимаем брови как можно выше, чтобы весь волосяной покров головы напрягся.
Пройдя полный комплекс напряжения, несколько минут лежим расслабленно с закрытыми глазами. Мысленно пробегаемся по всему телу и проверяем, не осталось ли где зажима. При большом напряжении в каком-то участке тела снова повторяем цикл напряжение-расслабление.
Как вы понимаете, техника расслабления особенно нужна тем, кто часто испытывает стрессы, волнения и другие негативные эмоции. Для вас умение расслабляться просто жизненно важно.
