О витаминах мы обычно вспоминаем в зимне-весенний период. Именно в это время многие испытывают слабость, сонливость, быстро утомляются, в большей степени, чем обычно, подвержены простудным и инфекционным заболеваниям. Ученые называют это состояние гиповитаминозным. Причиной его служит недостаток витаминов в пище. Летом и осенью наша пища обычно хорошо витаминизирована, так как в ее составе много зелени, овощей, ягод, фруктов, дикорастущих. Зимой же и особенно ранней весной мы значительно меньше едим их, да и сами они становятся беднее витаминами. Отсутствие свежих овощей, фруктов, ягод, дикоросов приводит к тому, что в рационе увеличивается доля рафинированных продуктов: сахара, колбас, хлеба из муки тонкого помола, очищенного риса и др. Такие продукты лишены многих необходимых организму питательных веществ, в том числе, и главным образом, витаминов.
В период их нехватки врачи рекомендуют принимать искусственные витамины, но в последнее время появились высказывания, что такие витамины мало заменяют естественные, а некоторые утверждают даже, что искусственные витамины вредны.
Особенно сказывается на организме недостаток в рационе витаминов А, С, В, В, РР, D и Е.
Некоторые витамины синтезируются в организме, однако большинство из них поступают в него с пищей. Особенно важно следить за витаминным балансом пожилым людям. В старо сти, например, зачастую наблюдается нарушение кровообращения, вследствие чего ухудшается переход витаминов из крови в ткани и органы. Кроме того, в пожилом возрасте, особенно в старости, наблюдаются зачастую нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, вследствие чего ухудшается всасывание витаминов. Такая же ситуация наблюдается и при заболеваниях печени. Поэтому в этом возрасте необходимо больше употреблять продуктов богатых витаминами, чтобы организм получал повышенное количество витаминов.
Значительно повышается потребность в витаминах в период усиленной физической и умственной работы, при беременности, в условиях холодного и жаркого климата.
Большинство необходимых человеку витаминов содержат продукты растительного происхождения. Некоторые растения, в том числе и дикоросы, очень богаты витаминами.
Потребность человека в аскорбиновой кислоте составляет 70—100 мг в сутки. Но при некоторых заболеваниях, при больших физических нагрузках, при воздействии на организм высоких температур, при половой слабости потребность организма в витамине С увеличивается в значительных размерах. Лучше всего потребности организма в аскорбиновой кислоте удовлетворяют цитрусовые и зрелые лиственные овощи. Если в рационе этих продуктов недостаточно, то организм обязательно будет испытывать недостаток в этом витамине и может развиться С-авитаминоз, в том числе и в тяжелой форме (цинга). При невозможности покрывать потребность в витамине С за счет продуктов, богатых им, необходимо обеспечить его поступление в организм за счет таблеток витамина С. Принимать при этом следует не менее 1000 мг, не менее 3—4 таблеток ундевита, например. При заболеваниях же, например, простудных, прием увеличивается вдвое.
Витамин С в значительных количествах необходим и женщинам, пользующимся противозачаточными таблетками, которые истощают в организме запасы этого витамина. Витамин С помогает женщинам чувствовать себя более комфортно и во время беременности. Как пишет Мортон Уолкер, беременные женщины, принимавшие большие дозы аскорбиновой кислоты, имели очень незначительные судороги ног, повышенную пластичность кожи, меньшее напряжение, более быстрые и менее тяжелые роды, и меньшую склонность к кровотечениям.
Одной из важнейших функцией витамина С является его активное участие в образовании коллагена, желатиновой субстанции, входящей в состав соединительной ткани, хрящей и костей. Этот витамин помогает и более быстрому заживлению ран. Поскольку с возрастом постепенно увеличивается потребность в коллагеновой регенерации, вместе с этим возрастает и потребность в витамине С.
Назовем продукты, содержащие наибольшее количество витамина С (в мг%):
листья свежей крапивы — до 550 красный сладкий перец — 200
листья одуванчика — до 100 белокочанная капуста — 100
трава сныти — до 150 сладкий зеленый перец — 120
щавель — до 150 цветная капуста— 80
красный перец — 350 красная капуста — 60
шпинат — 50 апельсины — 50
лимонный сок — 50 грейпфрут—40
При дальнейшем развитии А-витаминоза возникает так называемая ксерофталмия — болезнь глаз, выражающаяся в их сухости, жжении, потере остроты зрения, появлении светобоязни.
При А-витаминозе вместе с сухостью кожи начинают шелушиться, тускнеть, ломаться волосы. Резко уменьшается содержание соляной кислоты в желудочном соке, расстраивается деятельность желудочно-кишечного тракта, нарушается деятельность половых желез.
Витамин А содержится в больших количествах в печени и рыбьем жире, в яичном желтке, сливочном масле. Есть много продуктов, в которых витамина А вообще нет: в свином сале, яичном белке, растительном масле. В растениях витамина А нет, но в красных и оранжевых плодах и овощах содержится красный пигмент В-каротин, который в печени человека и животных под влиянием особого фермента — каратинозы — превращается в витамин А. Поэтому каротин называют провитамином. Витамин А и каротин хорошо сохраняются в жирах, но если они не окислились. Институт питания АМН, а также другие мировые центры медицины считают, что недостаток витамина А в питании людей является одной из важнейших мировых диетических проблем, как и проблема белковой недостаточности. Причем, как это ни парадоксально, эта проблема больше касается жителей богатых индустриальных стран, чем стран «третьего мира», диета жителей которых более натуральна и состоит из продуктов, содержащих большое количество витамина А (в виде провитамина А, то есть каротина). В индустриальных же странах употребляют в основном продукты, которые подвергаются длительной кулинарной переработке в частности тепловой, напичканы разными консервантами и красителями, другими добавками, которые начисто уничтожают витамин А. В продуктах животного происхождения витамин А содержится в готовом к употреблению виде, а в растительных продуктах в виде провитамина А, каратиноида, бета-каротина, который еще должен быть превращен организмом в активный витамин А, что зависит и от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди страдают от недостатка витамина А, хотя и употребляют много растений, содержащих каротин — значит организм таких людей не в состоянии частично или полностью переработа ть каротин в витамин А.
Суточная потребность организма в витамине А составляет от 2 до 5 мг, а бета-каротина или провитамина А — от 5 до 9 мг. При расчете суточной потребности каротина (1—9 мг) надо иметь в виду, что даже у нормально действующего организма значительная часть каротина не усваивается в кишечнике и выводится из организма в неизменном виде. Часть потребности организма в витамине А можно покрыть за счет применения концентрированных аптечных препаратов. Но надо помнить, что бесконтрольное применение витамина А может привести к болезни, называемой гипервитаминозом А.
Для ориентировки при составлении рациона питания приводим список продуктов богатых витамином А или бета-каротином: печень домашних животных, красный перец, трава одуванчика, морковь, сушеные абрикосы, желтый картофель, петрушка, шпинат, желтая репа и ее зелень, зелень моркови, зелень свеклы, горчицы, красный сладкий перец и др.
Витамин Е довольно широко представлен во многих продуктах, в частности, в кулинарных изделиях из нерафинированной муки (в хлебе из цельных зерен пшеницы, отрубях, свежих кашах, пророщенной пшенице), в нерафинированных растительных маслах, в орехах, рыбе, некоторых овощах, мясе, яйцах.
Для ориентировки приводим перечень продуктов, содержащих витамин Е (в мг на 100 г съедобной части продукта):
• масло из пророщенной пшеницы — 190—200;
• масло хлопковое — 99;
• масло кукурузное—93;
• масло подсолнечное — 67;
• масло кунжутное — 45;
• масло арахисовое — 34;
• соевое масло — 14;
• оливковое масло — 18;
• семечки подсолнуха — 90;
• миндаль— 50;
• арахис— 18.
Кстати, мнение о том, что витамин D содержится только в продуктах животного происхождения и рыбе, неверно. Провитамин D содержится, например, в белокочанной капусте, в небольшом количестве — в моркови. Большинство же растений не имеют витамина D, лишь в немногих из них можно обнаружить следы этого витамина.
При длительном дефиците тиамина может развиться тяжелое заболевание, получившее название «бери-бери». У больных резко ухудшается аппетит, расстраивается пищеварение, появляются слабость, сердцебиение, головокружение и другие болезненные явления. Затем возникает полиневрит, сопровождающийся сильными болями и потерей кожной чувствительности, особенно кожи рук и ног.
Суточная потребность в тиамине составляет 2,3 мг. При беременности и кормлении грудью женщинам дозу следует увеличивать. То же надо делать при болезни и в стрессовых ситуациях.
Наибольшее количество тиамина содержится в следующих продуктах (в мг на 100 г продукта):
пивных дрожжах — 15,6
пророщенной пшенице — 2
семечках подсолнуха — 1
арахисе с кожурой— 1,14
постной свинине — 0,93
пятнистой фасоли — 0,84
Довольно много этого витамина содержится в субпродуктах, в необрушенных зернах, ячмене, отрубях.
Дефицит витамина В в организме, кроме отрицательного воздействия на половую сферу, ведет к изменению кожных покровов и слизистых, снижает остроту зрения. При недостатке рибофлавина у человека воспаляются губы, слизистая оболочка рта и языка, который становится пурпурно-красным и отечным, появляются трещины и язвочки в углах рта, может возникнуть дерматит лица и груди, воспаление слизистой оболочки век и роговицы со слезотечением, жжением и светобоязнью. Наблюдается потеря аппетита, головные боли, постоянно испытывается состояние дискомфорта.
Лучшими источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи, печень животных, грибы, овощи (красный перец), молоко, яйца, пшеничные отруби, зеленые листовые культуры, в том числе и дикорастущие; постное мясо, рыба, гречневая крупа, зеленый горошек, петрушка, сельдерей.
Витамин В разрушается в продуктах из-за действия солнечного света, спирта, курения, лекарств (в частности при приеме противозачаточных средств). Суточная потребность в рибофлавине: женщинам во время беременности — 1,4 мг, при кормлении грудью — 1,6 мг, взрослым — около 1,5 мг. Кроме того, повышенные дозы требуются пьющим, курильщикам, кто принимает противозачаточные таблетки на основе эстрагона.
Токсичность неизвестна, даже при больших передозировках.
Лучшими источниками ниацина являются: мясо, рыба, крупы из необрушенных зерен, яйца, молоко, сыр, арахис с кожурой, семечки подсолнуха, гречиха, грибы, рисовые и пшеничные отруби, лущеные семена кунжута, пшеница и пшеничная мука простого помола. Особенно много никотиновой кислоты в пивных дрожжах (впрочем, пивные дрожжи содержат в больших количествах и другие витамины группы В).
Никотиновая кислота разрушается в продуктах при их очистке и переработке: при помоле зерен, просеивании муки. Стабилен при кулинарной обработке, в частности, при тепловой обработке, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов. Особенно сильно витамин В разрушается при употреблении алкоголя, курении и Приеме лекарств на основе эстрагона (противозачаточные таблетки).
Передозировка этого витамина может вызвать временные приливы крови, покраснение кожи и пульсирующую головную боль, снижение кровяного давления.
Пивные дрожжи — 2022 Пророщенный рис — 430
Соевая мука — 425 Пророщенная пшеница — 305
Печень животных — около 280 Пшеничные отруби — 195
Фасоль—180 Горох—125
Грецкие орехи — 77 Свежий шпинат — 75
Капуста — 70 Орехи фундук — 65
Зелень свеклы, горчицы — 60 Пшеничная каша — 49
Ячмень — 50 Арахис — 56
Брюссельская капуста — 49 Миндаль — 45
Овсянка — 33 Капуста — 32
Инжир — 32 Авокадо — 30
Зеленая фасоль — 28 Кукуруза — 28
Грибы — 25 Финики — 25
Ежевика — 14 Апельсины — 5
Суточная потребность организма в витамине В12 составляет 100 микрограммов. Наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах (мкг на 100 г данного продукта):
Баранья печень —104,0 Морские моллюски — 98,0
Печень животных — от 60 до 80 Говяжья печень — 80,0
Говяжьи почки — 31,0 Цыплячья печень — 25,0
Устрицы—18,0 Сардины—17,0
Говяжье сердце — 11,0 Яичный желток— 606,0
Форель — 5,0 Мозги животных — 4,0
Мясо лосося — 4,0 Мясо тунца — 3,0
Баранина —2,1 Постная говядина — 1,8
Эдамский сыр — 1,3 Другие сыры — от 1,0 до 1,6
Творог—1,0 Палтус, камбала—1,1
Мясо других видов рыб — 1,0 Гребешки — 1,2
Говяжья печень, Овес, Капуста, Шпинат, Цельное коровье молоко, Семечки подсолнуха, Яйца, Пшеничные отруби, Грибы, Пророщенная пшеница.
В данном списке не указано количество ПАБК в продуктах, так как в разных продуктах этот витамин содержится в разной концентрации.
Пивные дрожжи — 200 Баранья печень — 127
Свиная печень — 100 Говяжья печень — 96
Соевая мука — 70 Рисовые отруби — 60
Зародыши риса — 58 Очищенный рис — 57
Яичный желток — 52 Арахисовое масло — 39
Грецкие орехи — 37 Жареный арахис — 34
Ячмень— 31 Овсянка— 24
Сухой горох — 18 Миндаль — 18
Цветная капуста — 17 Грибы— 16
Пшеничная каша — 16 Пшеничные отруби — 14
Дневная потребность этого витамина составляет 300 микрограммов. В наибольших количествах холин содержится в следующих продуктах (в мкг на 100 г продукта):
Лицитин — 2200 Яичный желток— 1490
Говяжья печень — 550 Яйца— 504
Пророщенная пшеница — 406 Соевые бобы — 340
Пророщенный рис — 300 Горох — 250
Пивные дрожжи — 240 Чечевица — 223
Рисовые отруби —170 Жареный арахис —162
Овсянка— 156 Арахисовое масло — 145
Пшеничные отруби —143 Ячмень— 139
Мясо —от 75 до 122 Рис -102
Каша из цельной пшеницы — 94 Мелисса — 69
Свежий зеленый горох — 75 Картофель — 66
Сыр — 46 Зеленая фасоль — 42
Капуста — 23 Шпинат — 22
Цельное коровье молоко — 15 Апельсиновый сок —12
Суточная потребность в этом витамине составляет 100 мг. Наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах (в мг на 100 г продукта):
Лицитин — 2200 Пророщенная пшеница — 770
Рисовые отруби — 460 Пророщенный рис — 370
Ячмень — 390 Очищенный рис — 454
Цельная пшеница — 370 Пивные дрожжи — 270
Овсянка — 270 Горох — 240
Апельсины — 210 Соевая мука — 205
Жареный арахис — 180 Свежий зеленый горох— 162
Мелисса— 150 Грейпфрут— 150
Чечевица— 130 Изюм — 120
Мускатная дыня — 120 Небеленый рис — 119
Апельсиновый сок— 117 Мука из цельной пшеницы — 110
Персики — 96 Капуста — 95
Цветная капуста— 95 Лук— 88
Хлеб из цельной пшеницы — 67 Картофель — 66
Арбуз — 64 Земляника — 60
Салат-латук— 5 5 Говяжья печень — 51
Помидоры — 46 Яйца — 33
Цельное коровье молоко — 13
Итак, мы описали несколько витаминов группы В. Однако, это далеко не полный перечень витаминов этой группы. В настоящее время открыто уже 25 витаминов этой группы. И это не полный список; ученые полагают, что еще не все витамины этой группы открыты. Комплекс витаминов группы В важен прежде всего для энергетического и нервного функционирования организма, «поэтому его недостаток производит опустошительное воздействие на работу половых органов». Далее Мортон Уолкер продолжает: «...среди питательных веществ витамины В являются наиболее важной частью водных растворов. В комбинации со специфическими белками они облегчают разложение пищи на составные элементы, для усвоения ее клетками организма. Причем, все витамины комплекса В так взаимосвязаны между собой, что недостаток одного из них, может сделать наличие остальных бесполезным». Одни витамины этого комплекса не могут замещать другие. Каждый витамин группы В имеет свой собственный набор функций, которые помогают человеческому организму достигать совершенства. Регулярное потребление широкого спектра этих продуктов обеспечивает организм достаточным количеством витаминов группы В, необходимых для нормального функционирования половых органов и либидо.
Большинство продуктов, легко, доступно и если проявить грамотный подход к своему питанию, то можно обеспечить достаточное поступление витаминов группы В в организм.
Если же какой-нибудь из этих продуктов не переносится или его нельзя приобрести, можно прибегнуть к определенным питательным добавкам, содержащим тот или иной витамин группы В.
В период их нехватки врачи рекомендуют принимать искусственные витамины, но в последнее время появились высказывания, что такие витамины мало заменяют естественные, а некоторые утверждают даже, что искусственные витамины вредны.
Особенно сказывается на организме недостаток в рационе витаминов А, С, В, В, РР, D и Е.
Некоторые витамины синтезируются в организме, однако большинство из них поступают в него с пищей. Особенно важно следить за витаминным балансом пожилым людям. В старо сти, например, зачастую наблюдается нарушение кровообращения, вследствие чего ухудшается переход витаминов из крови в ткани и органы. Кроме того, в пожилом возрасте, особенно в старости, наблюдаются зачастую нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, вследствие чего ухудшается всасывание витаминов. Такая же ситуация наблюдается и при заболеваниях печени. Поэтому в этом возрасте необходимо больше употреблять продуктов богатых витаминами, чтобы организм получал повышенное количество витаминов.
Значительно повышается потребность в витаминах в период усиленной физической и умственной работы, при беременности, в условиях холодного и жаркого климата.
Большинство необходимых человеку витаминов содержат продукты растительного происхождения. Некоторые растения, в том числе и дикоросы, очень богаты витаминами.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С играет важную роль в обменных процессах организма: он стимулирует окислительные процессы, активизирует работу различных ферментов, нормализует обмен углеводов, улучшает всасывание глюкозы в кишечнике. Аскорбиновая кислота препятствует ожирению печени, повышает защитные функции организма. Витамин С тормозит развитие атеросклероза, повышает выделение холестерина через кишечник и понижает его уровень в крови. Доказано, что витамин С нормализует деятельность половых гормонов, что особенно важно для людей пожилого возраста. Аскорбиновая кислота способствует повышению невосприимчивости организма к инфекциям, а в сочетании с витамином Р (рутин) оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему организма. Витамин С широко распространен в природе, он содержится в овощах, фруктах, ягодах, орехах, многих съедобных дикорастущих. Но он очень неустойчив и быстро разрушается при переработке и хранении растений и их плодов. Пагубна для витамина С и термическая обработка, особенно длительный процесс запекания, жарения, тушения, варки. Отсутствие или недостаток витамина С в пище ведет к тяжелому заболеванию и, конечно, к резкому снижению половой активности. Интересно отметить, что, как правило, растения, богатые витамином С, находятся в списке тех растений, которые обладают способностью повышать половое влечение и потенцию. К таким растениям относятся, в частности, плоды шиповника, смородины, хрен, зелень петрушки, сельдерея, укропа, капусты, крапивы и др.Потребность человека в аскорбиновой кислоте составляет 70—100 мг в сутки. Но при некоторых заболеваниях, при больших физических нагрузках, при воздействии на организм высоких температур, при половой слабости потребность организма в витамине С увеличивается в значительных размерах. Лучше всего потребности организма в аскорбиновой кислоте удовлетворяют цитрусовые и зрелые лиственные овощи. Если в рационе этих продуктов недостаточно, то организм обязательно будет испытывать недостаток в этом витамине и может развиться С-авитаминоз, в том числе и в тяжелой форме (цинга). При невозможности покрывать потребность в витамине С за счет продуктов, богатых им, необходимо обеспечить его поступление в организм за счет таблеток витамина С. Принимать при этом следует не менее 1000 мг, не менее 3—4 таблеток ундевита, например. При заболеваниях же, например, простудных, прием увеличивается вдвое.
Витамин С в значительных количествах необходим и женщинам, пользующимся противозачаточными таблетками, которые истощают в организме запасы этого витамина. Витамин С помогает женщинам чувствовать себя более комфортно и во время беременности. Как пишет Мортон Уолкер, беременные женщины, принимавшие большие дозы аскорбиновой кислоты, имели очень незначительные судороги ног, повышенную пластичность кожи, меньшее напряжение, более быстрые и менее тяжелые роды, и меньшую склонность к кровотечениям.
Одной из важнейших функцией витамина С является его активное участие в образовании коллагена, желатиновой субстанции, входящей в состав соединительной ткани, хрящей и костей. Этот витамин помогает и более быстрому заживлению ран. Поскольку с возрастом постепенно увеличивается потребность в коллагеновой регенерации, вместе с этим возрастает и потребность в витамине С.
Назовем продукты, содержащие наибольшее количество витамина С (в мг%):
листья свежей крапивы — до 550 красный сладкий перец — 200
листья одуванчика — до 100 белокочанная капуста — 100
трава сныти — до 150 сладкий зеленый перец — 120
щавель — до 150 цветная капуста— 80
красный перец — 350 красная капуста — 60
шпинат — 50 апельсины — 50
лимонный сок — 50 грейпфрут—40
Витамин А (ретинол)
Роль витамина А в жизнедеятельности организма огромна. Он способствует нормальному обмену веществ, обеспечивает деятельность органов зрения, повышает устойчивость к заболеваниям кожных покровов. Отсутствие витамина А или даже его недостаточность ведут к тяжелым расстройствам, комплекс которых носит название А-витаминная недостаточность. В этом случае поражаются не только отдельные органы, но и весь организм. Наиболее характерными проявлениями А-витаминоза являются: расстройство зрения, прекращение роста тканей, понижение сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям, плохая заживляемость ран, язв, ожогов. Наблюдается сухость кожи и слизистых оболочек, снижается острота восприятия света (особенного синего и желтого), замедляется рост костей, развитие зубов и т. д.При дальнейшем развитии А-витаминоза возникает так называемая ксерофталмия — болезнь глаз, выражающаяся в их сухости, жжении, потере остроты зрения, появлении светобоязни.
При А-витаминозе вместе с сухостью кожи начинают шелушиться, тускнеть, ломаться волосы. Резко уменьшается содержание соляной кислоты в желудочном соке, расстраивается деятельность желудочно-кишечного тракта, нарушается деятельность половых желез.
Витамин А содержится в больших количествах в печени и рыбьем жире, в яичном желтке, сливочном масле. Есть много продуктов, в которых витамина А вообще нет: в свином сале, яичном белке, растительном масле. В растениях витамина А нет, но в красных и оранжевых плодах и овощах содержится красный пигмент В-каротин, который в печени человека и животных под влиянием особого фермента — каратинозы — превращается в витамин А. Поэтому каротин называют провитамином. Витамин А и каротин хорошо сохраняются в жирах, но если они не окислились. Институт питания АМН, а также другие мировые центры медицины считают, что недостаток витамина А в питании людей является одной из важнейших мировых диетических проблем, как и проблема белковой недостаточности. Причем, как это ни парадоксально, эта проблема больше касается жителей богатых индустриальных стран, чем стран «третьего мира», диета жителей которых более натуральна и состоит из продуктов, содержащих большое количество витамина А (в виде провитамина А, то есть каротина). В индустриальных же странах употребляют в основном продукты, которые подвергаются длительной кулинарной переработке в частности тепловой, напичканы разными консервантами и красителями, другими добавками, которые начисто уничтожают витамин А. В продуктах животного происхождения витамин А содержится в готовом к употреблению виде, а в растительных продуктах в виде провитамина А, каратиноида, бета-каротина, который еще должен быть превращен организмом в активный витамин А, что зависит и от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди страдают от недостатка витамина А, хотя и употребляют много растений, содержащих каротин — значит организм таких людей не в состоянии частично или полностью переработа ть каротин в витамин А.
Суточная потребность организма в витамине А составляет от 2 до 5 мг, а бета-каротина или провитамина А — от 5 до 9 мг. При расчете суточной потребности каротина (1—9 мг) надо иметь в виду, что даже у нормально действующего организма значительная часть каротина не усваивается в кишечнике и выводится из организма в неизменном виде. Часть потребности организма в витамине А можно покрыть за счет применения концентрированных аптечных препаратов. Но надо помнить, что бесконтрольное применение витамина А может привести к болезни, называемой гипервитаминозом А.
Для ориентировки при составлении рациона питания приводим список продуктов богатых витамином А или бета-каротином: печень домашних животных, красный перец, трава одуванчика, морковь, сушеные абрикосы, желтый картофель, петрушка, шпинат, желтая репа и ее зелень, зелень моркови, зелень свеклы, горчицы, красный сладкий перец и др.
Витамин Е (токоферол)
Витамин Е, обладая противоокислительными свойствами, стабилизирует действие витаминов А и С, стимулирует мышечную деятельность. Витамин Е влияет не только на функцию половых, но и других эндокринных желез, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D. Потребность организма человека в витамине Е составляет от 15 до 30 мг в сутки и возрастает при заболеваниях половой и нервно-мышечной систем, кожи, при атеросклерозе. Потребность в витамине Е повышается также при возможном нарушении усвоении витамина Е при заболеваниях печени (гепатиты, цирроз), поджелудочной железы, кишечника.Витамин Е довольно широко представлен во многих продуктах, в частности, в кулинарных изделиях из нерафинированной муки (в хлебе из цельных зерен пшеницы, отрубях, свежих кашах, пророщенной пшенице), в нерафинированных растительных маслах, в орехах, рыбе, некоторых овощах, мясе, яйцах.
Для ориентировки приводим перечень продуктов, содержащих витамин Е (в мг на 100 г съедобной части продукта):
• масло из пророщенной пшеницы — 190—200;
• масло хлопковое — 99;
• масло кукурузное—93;
• масло подсолнечное — 67;
• масло кунжутное — 45;
• масло арахисовое — 34;
• соевое масло — 14;
• оливковое масло — 18;
• семечки подсолнуха — 90;
• миндаль— 50;
• арахис— 18.
Витамин D (кальциферол)
Основная функция этого витамина — регулирование фосфорно-кальциевого обмена; он способствует всасыванию кальция и фосфора из кишечника и отложению их в костях. Витамин D образуется из провитамина в коже под действием солнечных лучей и поступает в организм с животными продуктами. Он содержится в печени рыб, жирной рыбе (сельдь, кета, палтус, скумбрия и др.), рыбьей икре, яйцах, молочных жирах. В летних молочных продуктах и яйцах витамина D в 2—3 раза больше, чем в зимних. Активная форма витамина Д образуется в почках. Потребность в витамине D для взрослых составляет 0,0025 мг, при беременности и кормлении грудью, при малом солнечном облучении (на Крайнем Севере) потребность увеличивается в 4—5 раз. Особенно внимательными надо быть со снабжением витамина D детей; их суточная потребность равна 0,0025—0,01 мг. Недостаток витамина D у детей вызывает рахит; эта доза выше в 2 раза для детей, проживающих в районах Крайнего Севера. У пожилых людей обычно нарушается фосфорно-кальциевый обмен и они нуждаются в повышенном количестве витамина D для регуляции этого обмена. Поэтому пожилым рекомендуется включать в свой рацион побольше рыбы, предпочтительно жирной, вместо мяса. Однако необходимо помнить, что для организма вреден не только недостаток, но и избыток витамина D. Наряду с витаминами А, Е, К витамин D помогает организму сохранять секс уальную активность.Кстати, мнение о том, что витамин D содержится только в продуктах животного происхождения и рыбе, неверно. Провитамин D содержится, например, в белокочанной капусте, в небольшом количестве — в моркови. Большинство же растений не имеют витамина D, лишь в немногих из них можно обнаружить следы этого витамина.
Витамины группы В
Эти водорастворимые витамины организм не запасает и они должны ежедневно поступать в организм с пищей. Зачастую витамины группы В действуют совместно, как бы поддерживая действия друг друга и поэтому желательно, чтобы в организм эти витамины поступали комплексно. Витамин В1 (тиамин)
Отсутствие этого витамина в потребляемой пище может привести к тяжелым последствиям, так как в организме про запас он не откладывается, а роль его велика. Он необходим для освобождения энергии из пищи. Его недостаток в пище ведет к неполному сгоранию углеводов и накоплению в организме продуктов их промежуточного обмена, которые особенно вредно влияют на деятельность периферической и центральной нервной системы. Тиамин оказывает нормализующее влияние на перистальтику желудка и кислотность желудочного сока, влияет на жировой обмен, сердечно-сосудистую систему, железы внутренней секреции. Особенно необходим этот витамин людям, страдающим слабостью работы щитовидной железы. Недостаточность этого витамина является также причиной отсутствия сексуальных способностей и желания.При длительном дефиците тиамина может развиться тяжелое заболевание, получившее название «бери-бери». У больных резко ухудшается аппетит, расстраивается пищеварение, появляются слабость, сердцебиение, головокружение и другие болезненные явления. Затем возникает полиневрит, сопровождающийся сильными болями и потерей кожной чувствительности, особенно кожи рук и ног.
Суточная потребность в тиамине составляет 2,3 мг. При беременности и кормлении грудью женщинам дозу следует увеличивать. То же надо делать при болезни и в стрессовых ситуациях.
Наибольшее количество тиамина содержится в следующих продуктах (в мг на 100 г продукта):
пивных дрожжах — 15,6
пророщенной пшенице — 2
семечках подсолнуха — 1
арахисе с кожурой— 1,14
постной свинине — 0,93
пятнистой фасоли — 0,84
Довольно много этого витамина содержится в субпродуктах, в необрушенных зернах, ячмене, отрубях.
Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин участвует в энергетических процессах, происходящих в организме: он необходим для синтеза белка и жира, нормальному функционированию желудка и печени, он участвует в процессе кроветворения, влияет на рост и развитие плода, нормализует зрение и предохранит глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин в комплексе с витамином В и пантотеновой кислотой принимается при ослаблении половой функции, связанной с понижением содержания адреналина в крови. Рибофлавин принимает участие в регулировании функции центральной нервной системы.Дефицит витамина В в организме, кроме отрицательного воздействия на половую сферу, ведет к изменению кожных покровов и слизистых, снижает остроту зрения. При недостатке рибофлавина у человека воспаляются губы, слизистая оболочка рта и языка, который становится пурпурно-красным и отечным, появляются трещины и язвочки в углах рта, может возникнуть дерматит лица и груди, воспаление слизистой оболочки век и роговицы со слезотечением, жжением и светобоязнью. Наблюдается потеря аппетита, головные боли, постоянно испытывается состояние дискомфорта.
Лучшими источниками рибофлавина являются: пивные дрожжи, печень животных, грибы, овощи (красный перец), молоко, яйца, пшеничные отруби, зеленые листовые культуры, в том числе и дикорастущие; постное мясо, рыба, гречневая крупа, зеленый горошек, петрушка, сельдерей.
Витамин В разрушается в продуктах из-за действия солнечного света, спирта, курения, лекарств (в частности при приеме противозачаточных средств). Суточная потребность в рибофлавине: женщинам во время беременности — 1,4 мг, при кормлении грудью — 1,6 мг, взрослым — около 1,5 мг. Кроме того, повышенные дозы требуются пьющим, курильщикам, кто принимает противозачаточные таблетки на основе эстрагона.
Токсичность неизвестна, даже при больших передозировках.
Витамин В3 (ниацин)
Известен также как никотиновая кислота, которая в организме превращается в ниацинамид (никотинамид), который участвует в расщеплении жиров, в результате чего образуется энергия. Высокие дозы ниацина могут защитить клетки поджелудочной железы, вырабатывающие инсулин. Ниацин рекомендуется для приема при недостатке адреналина в крови и поэтому играет большую роль в регулировании полового тонуса человека. Ниацин снижает уровень холестерина в крови, а также других жиров в организме, его рекомендуют для профилактики сердечных заболеваний. Первыми симптомами дефицита витамина В3 в организме являются: мышечная слабость, потеря аппетита и нарушение пищеварения. Сильный же дефицит приводит к заболеванию под названием «пеллагра» с характерной огрубевшей и шелушащейся кожей. Ежедневная потребность этого витамина в рационе человека составляет от 5 до 10 мг, а женщинам во время беременности — 15 мг. Пьющим требуется дополнительная доза.Лучшими источниками ниацина являются: мясо, рыба, крупы из необрушенных зерен, яйца, молоко, сыр, арахис с кожурой, семечки подсолнуха, гречиха, грибы, рисовые и пшеничные отруби, лущеные семена кунжута, пшеница и пшеничная мука простого помола. Особенно много никотиновой кислоты в пивных дрожжах (впрочем, пивные дрожжи содержат в больших количествах и другие витамины группы В).
Никотиновая кислота разрушается в продуктах при их очистке и переработке: при помоле зерен, просеивании муки. Стабилен при кулинарной обработке, в частности, при тепловой обработке, но теряется с водой при оттаивании замороженных продуктов. Особенно сильно витамин В разрушается при употреблении алкоголя, курении и Приеме лекарств на основе эстрагона (противозачаточные таблетки).
Передозировка этого витамина может вызвать временные приливы крови, покраснение кожи и пульсирующую головную боль, снижение кровяного давления.
Фолиевая кислота
К группе витаминов В относится и фолиевая кислота. Как пишет Мортон Уолкер «фолиевая кислота работает в Одной упряжке с тестостероном, способствуя созреванию спермы. Чтобы у юноши развивались нормальные половые характеристики вроде голоса, бороды и увеличения простаты для выработки семени, ему ежедневно требуется определенное количество фолиевой кислоты. У женщин недостаток фолиевой кислоты может привести к отсутствию нормальной реакции репродуктивных органов на эстроген, что воспрепятствует нормальному протеканию беременности». Фолиевая кислота содержится в продуктах в микрограммах. Ниже приводится список продуктов, содержащих наибольшее количество этой кислоты. Суточная потребность организма человека в этой кислоте составляет 400 микрограмм (мкг):Пивные дрожжи — 2022 Пророщенный рис — 430
Соевая мука — 425 Пророщенная пшеница — 305
Печень животных — около 280 Пшеничные отруби — 195
Фасоль—180 Горох—125
Грецкие орехи — 77 Свежий шпинат — 75
Капуста — 70 Орехи фундук — 65
Зелень свеклы, горчицы — 60 Пшеничная каша — 49
Ячмень — 50 Арахис — 56
Брюссельская капуста — 49 Миндаль — 45
Овсянка — 33 Капуста — 32
Инжир — 32 Авокадо — 30
Зеленая фасоль — 28 Кукуруза — 28
Грибы — 25 Финики — 25
Ежевика — 14 Апельсины — 5
Витамин B12 (кобаламин)
Важную роль в организме человека играет витамин B12 (кобаламин): он принимает активное участие в процессах кроветворения и при его большом дефиците или отсутствии развивается малокровие. В некоторых странах, в частности в Англии, некоторые врачи используют инъекции этого витамина, чтобы способствовать созреванию спермы пациента. Витамин В12 также помогает при женском бесплодии, возникшем в результате злокачественной анемии.Суточная потребность организма в витамине В12 составляет 100 микрограммов. Наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах (мкг на 100 г данного продукта):
Баранья печень —104,0 Морские моллюски — 98,0
Печень животных — от 60 до 80 Говяжья печень — 80,0
Говяжьи почки — 31,0 Цыплячья печень — 25,0
Устрицы—18,0 Сардины—17,0
Говяжье сердце — 11,0 Яичный желток— 606,0
Форель — 5,0 Мозги животных — 4,0
Мясо лосося — 4,0 Мясо тунца — 3,0
Баранина —2,1 Постная говядина — 1,8
Эдамский сыр — 1,3 Другие сыры — от 1,0 до 1,6
Творог—1,0 Палтус, камбала—1,1
Мясо других видов рыб — 1,0 Гребешки — 1,2
Пара-аминобензольная кислота (ПАБК)
К группе витаминов В относится и пара-аминобензольная кислота (ПАБК), которая необходима организму мужчины, особенно когда возникает так называемая болезнь Пейрони, которой чаще всего страдают мужчины средних лет. При этой болезни ткань пениса у мужчины становится ненормально фиброидной. В результате этой болезни во время эрекции пенис сильно изгибается, что причиняет больному большую боль. При лечении этой болезни используются препараты данного витамина. Вообще же в питательном рационе человека должны присутствовать продукты, содержащие этот витамин. Потребность человека в этом витамине составляет 60 мг. Ниже приводится список продуктов, содержащих ПАБК.Говяжья печень, Овес, Капуста, Шпинат, Цельное коровье молоко, Семечки подсолнуха, Яйца, Пшеничные отруби, Грибы, Пророщенная пшеница.
В данном списке не указано количество ПАБК в продуктах, так как в разных продуктах этот витамин содержится в разной концентрации.
Виотин
К витаминам группы В относится биотин, который принимает активное участие в разложении пищи на составные части, для усвоения ее клетками организма. Дневная потребность организма человека в этом витамине составляет 100 микрограммов, ниже приводится список продуктов, содержащих наибольшее количество биотина (в мкг на 100 г продукта):Пивные дрожжи — 200 Баранья печень — 127
Свиная печень — 100 Говяжья печень — 96
Соевая мука — 70 Рисовые отруби — 60
Зародыши риса — 58 Очищенный рис — 57
Яичный желток — 52 Арахисовое масло — 39
Грецкие орехи — 37 Жареный арахис — 34
Ячмень— 31 Овсянка— 24
Сухой горох — 18 Миндаль — 18
Цветная капуста — 17 Грибы— 16
Пшеничная каша — 16 Пшеничные отруби — 14
Холин
Холин — витамин группы В. Как и другие витамины этой группы, холин важен для энергетического и нервного функционирования организма человека и недостаток его, как и других витаминов этой группы, производит опустошительное воздействие на работу половых органов.Дневная потребность этого витамина составляет 300 микрограммов. В наибольших количествах холин содержится в следующих продуктах (в мкг на 100 г продукта):
Лицитин — 2200 Яичный желток— 1490
Говяжья печень — 550 Яйца— 504
Пророщенная пшеница — 406 Соевые бобы — 340
Пророщенный рис — 300 Горох — 250
Пивные дрожжи — 240 Чечевица — 223
Рисовые отруби —170 Жареный арахис —162
Овсянка— 156 Арахисовое масло — 145
Пшеничные отруби —143 Ячмень— 139
Мясо —от 75 до 122 Рис -102
Каша из цельной пшеницы — 94 Мелисса — 69
Свежий зеленый горох — 75 Картофель — 66
Сыр — 46 Зеленая фасоль — 42
Капуста — 23 Шпинат — 22
Цельное коровье молоко — 15 Апельсиновый сок —12
Инозитол
Одним из недавно открытых витаминов группы В является инозитол, отсутствие или дефицит которого в питании человека, как и любого другого витамина этой группы, может сделать наличие других витаминов группы В бесполезным. Инозитол, как и другие витамины этой группы, активно воздействуют на функционирование половой сферы.Суточная потребность в этом витамине составляет 100 мг. Наибольшее количество этого витамина содержится в следующих продуктах (в мг на 100 г продукта):
Лицитин — 2200 Пророщенная пшеница — 770
Рисовые отруби — 460 Пророщенный рис — 370
Ячмень — 390 Очищенный рис — 454
Цельная пшеница — 370 Пивные дрожжи — 270
Овсянка — 270 Горох — 240
Апельсины — 210 Соевая мука — 205
Жареный арахис — 180 Свежий зеленый горох— 162
Мелисса— 150 Грейпфрут— 150
Чечевица— 130 Изюм — 120
Мускатная дыня — 120 Небеленый рис — 119
Апельсиновый сок— 117 Мука из цельной пшеницы — 110
Персики — 96 Капуста — 95
Цветная капуста— 95 Лук— 88
Хлеб из цельной пшеницы — 67 Картофель — 66
Арбуз — 64 Земляника — 60
Салат-латук— 5 5 Говяжья печень — 51
Помидоры — 46 Яйца — 33
Цельное коровье молоко — 13
Итак, мы описали несколько витаминов группы В. Однако, это далеко не полный перечень витаминов этой группы. В настоящее время открыто уже 25 витаминов этой группы. И это не полный список; ученые полагают, что еще не все витамины этой группы открыты. Комплекс витаминов группы В важен прежде всего для энергетического и нервного функционирования организма, «поэтому его недостаток производит опустошительное воздействие на работу половых органов». Далее Мортон Уолкер продолжает: «...среди питательных веществ витамины В являются наиболее важной частью водных растворов. В комбинации со специфическими белками они облегчают разложение пищи на составные элементы, для усвоения ее клетками организма. Причем, все витамины комплекса В так взаимосвязаны между собой, что недостаток одного из них, может сделать наличие остальных бесполезным». Одни витамины этого комплекса не могут замещать другие. Каждый витамин группы В имеет свой собственный набор функций, которые помогают человеческому организму достигать совершенства. Регулярное потребление широкого спектра этих продуктов обеспечивает организм достаточным количеством витаминов группы В, необходимых для нормального функционирования половых органов и либидо.
Большинство продуктов, легко, доступно и если проявить грамотный подход к своему питанию, то можно обеспечить достаточное поступление витаминов группы В в организм.
Если же какой-нибудь из этих продуктов не переносится или его нельзя приобрести, можно прибегнуть к определенным питательным добавкам, содержащим тот или иной витамин группы В.
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
