Эту программу использовал майор морской пехоты США Чарльз Льюис Армстронг для подготовки
к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.
В программе предоставлено всё необходимое для физического совершенствования:
разнообразие, перегрузка и регулярность.
Занимавшиеся по программе люди добились хороших результатов за 6-8 недель.
Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний
за один подход.
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении -
подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными
хватами.
Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений не важно.
Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
1-й День.
5 сетов подтягиваний на максимум.
Перерывы между подходами - 90 секунд.
Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом
подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
2-й День.
"Пирамида".
Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете
сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом
10 секунд между каждым подтягиванием.
3-й День.
Сделайте 3 сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие 3 сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
4-й День.
Сделайте максимально возможное количество сетов.
Отдых 60 секунд между сетами.
Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
5-й День.
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
6-й День. - ОТДЫХ.
7-й День. - ОТДЫХ.
Далее цикл повторяется.
Тренируемся по этой программе всего 6 недель.
По материалам Алексея Ятленко.
к попытке установить мировой рекорд по количеству подтягиваний за подход.
В программе предоставлено всё необходимое для физического совершенствования:
разнообразие, перегрузка и регулярность.
Занимавшиеся по программе люди добились хороших результатов за 6-8 недель.
Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний
за один подход.
Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении -
подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными
хватами.
Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений не важно.
Вы должны стремиться к идеальной технике в каждом повторении. Не обманывайте сами себя.
1-й День.
5 сетов подтягиваний на максимум.
Перерывы между подходами - 90 секунд.
Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом
подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.
2-й День.
"Пирамида".
Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете
сделать нужное количество подтягиваний. Сделайте еще один подход на максимум с перерывом
10 секунд между каждым подтягиванием.
3-й День.
Сделайте 3 сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд.
Следующие 3 сета сделайте узким хватом, с перерывами 60 секунд.
4-й День.
Сделайте максимально возможное количество сетов.
Отдых 60 секунд между сетами.
Делайте до тех пор, пока у вас перестанет получаться.
5-й День.
Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.
Увидите, что на каждой неделе этот день будет разным.
6-й День. - ОТДЫХ.
7-й День. - ОТДЫХ.
Далее цикл повторяется.
Тренируемся по этой программе всего 6 недель.
По материалам Алексея Ятленко.
