В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству – частичному (ово-лакто-вегетарианству) или полному (веганству). По приблизительным оценкам, в США вегетарианцы составляют до 3%, и в Канаде – до 4% населения. Если раньше товары для вегетарианцев, такие как соевое молоко и заменители мяса, здесь можно было купить лишь в маленьких специализированных магазинах, то теперь они появились и на полках крупных супермаркетов. Увеличивается также число кафе и ресторанов, в которых подают только вегетарианские блюда. Согласно результатам опросов, такие кафе посещают как вегетарианцы, так и люди, находящиеся на переходной стадии - проявляющие интерес к вегетарианству и считающие его полезным, но еще не вполне готовые полностью отказаться от мяса.
А между тем, в России отношение к вегетарианству в основном остается негативным*, о чем можно судить по настрою подавляющего большинства статей, посвященных этой теме. Во многих из них заявляется, что человеческому организму необходим животный белок и что полный отказ от мяса чреват серьезными проблемами.
Почему же на Западе считают иначе? Ответ следует искать в научных исследованиях последних десятилетий.**
Доктор Кэмпбел и проблема белка
Первым американским ученым, поставившим под сомнение постулат о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Томас Кэмпбел, выпускник Университета штата Джорджия. Вскоре после окончания университета молодой ученый был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах. Этому назначению предстояло изменить не только его жизнь, но и все направление американской диетологии.
На Филиппинах доктору Кэмпбелу пришлось заняться расследованием причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и практически все другие проблемы здоровья филлипинцев, объяснялась дефицитом белка в их рационе. Однако доктор Кэмпбел обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из богатых семей, которые как раз не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре стало ясно, что причиной заболевания является канцероген афлатоксин, вырабатываемый плесневым грибком, растущем на арахисе. На тарелки к детям этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, так как на производство масла филипинские промышленники пускали самый некачественный арахис, который уже нельзя было продать.
И все же – почему в зажиточных семьях болели чаще? Просто потому что им чаще доставалось арахисовое масло? И тут Кэмпбелу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии. В этой статье утверждалось, что если одну группу крыс держать на высокобелковой диете (20% белка), а другую – на низкобелковой (5% белка), и затем скармливать им канцероген афлатоксин, то в высокобелковой группе раком заболеет 100% животных, в то время как в низкобелковой все животные останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с колегами, их реакция была однозначной: «Это бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. И все же у Кэмпбела эта статья не выходила из головы. Наконец он решил сам заняться проблемой взаимосвязи между питание м и развитие м опухолей.
Белки и канцерогены
Вернувшись в США, доктор Кэмпбел начал эксперименты на животных, которым он посвятил почти три декады! Финансирование исследований обеспечивали такие солидные организации, как Национальный Институт Здоровья США (National Institute of health), Американское Общество Рака (American Cancer Society) и Американский Центр Исследований Рака (American Center of Cancer Research). Результаты экспериментов опубликованы в ведущих научных изданиях.
А результаты были шокирующими. Канцероген афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся высокобелковой пищей (количество белка чуть выше рекомендуемой нормы), и оказывался абсолютно безвредным для крыс, получавших низкобелковый рацион (ниже рекомендуемой нормы). Более того, оказалось, что если крыс, до этого содержавшихся на высокобелковой диете, и уже имевших в организме опухоли на ранних стадиях развития, перевести на низкобелковую диету, развитие опухоли останавливалось. Однако опухоль не исчезала полностью, а словно находилась в замороженом состоянии – стоило увеличить содержание белка в рационе животных, как рост опухоли возобновлялся.
Что казалось особенно странным, это то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки, например, белок молока, казеин. Напротив, большинство белков растений, например, белки пшеницы и сои, не оказывали такого выраженного влияния на рост опухолей.
Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей. И действительно ли те, кто питаются преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло стечение обстоятельств.
Карта рака
В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чоу Ен Лай (Chou EnLai) обнаружили рак. Уже находясь на терминальной стадии заболевания, премьер решил провести общенациональное исследование, чтобы узнать сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака. Работа была проделана титаническая, а ее результатом стал Атлас Рака - подробная карта уровня смертности от 12 разных видов рака в 2400 округах среди 880 миллинов (96% населения) людей за 1973-1975 годы. А заодно были собраны данные и о многих других заболеваниях.
На этой карте можно было ясно видеть, что уровень смерти для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака легких была 3 человека на каждые 100 тыс в год, а в других – 59 человек. Для рака груди – 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек на 100 тыс в год, до 1212 человек. Более того, на карте было ясно видно, что все виды рака, словно сговорившись, облюбовали примерно одни и те же районы, так что вся территория Китая оказалась разделена на высокораковые и низкораковые области. И этот факт безусловно требовал изучения.
В 1980-м году, в Корнелевский Университет, где как раз и проводил свои эксперименты на крысах доктор Кэмпбел, приехал с рабочим визитом доктор Чен – один из ведущих китайских ученых, участвующих в составлении Атласа Рака. Его также очень заинтересовала возможная роль питания в развитии рака. Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай-Корнел-Оксфорд» (China-Cornell-Oxford Project) в настоящее время более известный как «Китайское Исследование» (China Study).
Исходной точкой исследования стал Атлас Рака, содержащий данные о частоте заболевания раком и другими хроническими заболеваниями на большей части территории Китая за период 1973-75 годы. Конечно повторить такое обширное обследование еще раз было нереально, поэтому для дальнейшей работы были выбраны 65 административных округов.
В итоге, американские и китайские ученые собрали подробную информацию о питании, образе жизни и хронических заболеваниях 86 миллионов людей сначала в 1983-84 годах и затем (у тех же людей) – в 1989-90 гг. Вместе с данными, содержащимися в Атласе Рака, это составило статистику по диете и хроническим заболеваниям за период с 1973 по 1990 годы – 17 лет.
Болезни излишества
Анализируя полученные данные, исследователи обратили внимание на заметные различия в питании американцев и китайцев. Если средний американец получал в те годы примерно 15-16% калорий из белка, причем 80% - из животного белка, то средний китаец потреблял всего 9-10% белковых калорий, из них не более 10% приходилось на животный белок. При этом американцы потребляли почти вдвое больше жира по сравнению с китайцами, в то время как растительной клетчатки, наоборот, в два раза меньше. Однако не все китайцы питались одинаково. В бедных сельских районах, люди в основном ели то, что было выращено в данной местности. Редко кто мог позволить себе есть мясные или даже молочные продукты. В более развитых областях появлялись магазины, в которых уже можно было купить больший ассортимент продуктов, включая мясо и молоко. По мере индустриализации росли доходы и увеличивалась как доля животных продуктов в питании, так и общее потребление белка и жира.
Разница была выявлена и в биохимических показателях. Например, у китайцев в среднем уровень холестерина в крови оказался вдвое-втрое ниже, чем у американцев. Вы конечно уже догадались, у каких китайцев уровень холестерина в крови оказался повышенным. Конечно, у тех, кто потреблял больше мяса, молока и яиц.
Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные опухоли. Кроме того, в этих же областях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие (болезнь Альцгеймера), почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания – болезнями излишества. Однако Китайское исследование указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими недугами.
Не только Китай
Аналогом Китайского Исследования в США является Adventist health Study I (Первое Исследование Здоровья Адвентистов)* (сноской - Второе Исследование Здоровья Адвентистов стартовало в 2002 году и продолжается в настоящее время), проведеное Университетом Лома Линда в Калифорнии (Loma Linda University). За период с 1974 г. по1988 г. ученые наблюдали за состоянием здоровья 34 тысяч приверженцев популярной в США церкви Адвентистов Седьмого Дня (далее, просто адвентисты), большая часть которых не употребляла в пищу мясо, молоко и яйца. Детальное сравнение статистики заболеваний среди адвентистов и равного количества жителей Калифорнии показало, что:
Мужчины адвентисты живут в среднем на 7,3 года дольше, чем другие жители Калифорнии, а женщины – на 4.4 года дольше.
У всех адвентистов существенно ниже уровень раковых заболеваний.
Те адвентисты, которые все-таки иногда едят мясо (особенно красное), в два раза чаще болеют раком толстого кишечника, и в 2,5 раза чаще – раком яичников, чем те, кто строго соблюдают правила воздержания от животной пищи.
У тех, кто ест мясо хотя бы один раз в неделю, на 76% повышается риск диабета второго типа.
Те, кто часто едят бобовые, редко болеют раком толстого кишечника.
Мужчины, регулярно потребляющие помидоры, на 40% реже болеют раком простаты.
Хотя исследование здоровья адвентистов значительно уступало по размаху Китайскому Исследованию, количество участвующих в нем добровольцев было достаточно велико, а время наблюдения за ними достаточно продолжительно, так что его результаты уже нельзя было игнорировать. А результаты снова указывали на то, что потребление животной пищи каким-то образом способствует болезням.
Вегетарианство против болезней
К настоящему времени существует уже множество исследований, которые подтверждают, что вегетарианцы в среднем живут дольше, чем не-вегетарианцы, а также реже заболевают многими хроническими болезнями.
Например, согласно статистическим данным, примерно 8% всех американцев страдают диабетом второго типа. Однако среди американских вегетарианцев уровень диабета оказался значительно ниже – порядка 3%. И это несмотря на то, что подавляющее большинство американских вегетарианцев выросли на типичной высокобелковой, высокоуглеводной и высококалорийной американской диете и перестали есть мясо уже во взрослом возрасте.
Очень интересны также данные, полученные из наблюдений за представителями народов, которые традиционно не потребляют мяса. Например, в Мексике живут индейцы племени Тепехуанос. Вплоть до начала 21 века они были строгими вегетарианцами, однако сейчас постепенно приобщаются к мясоедению. Наблюдение за представителями этого племени, проведенное в периоды 1995-1996 и 2006-2007 годы, показало, что в то время, когда они ели только растения, у них вообще не встречался диабет. Кроме того, уних редко встречалось ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. К 2006-2007 годам, когда рацион индейцев дополнился мясом, они стали потреблять примерно в два раза больше насыщенных жиров, белка и калорий. Это привело к повышению частоты ожирения (с 11 до 22%), гипертонии (с 1.7 до 3.4%) и диабета (с 0 до 0,88%).
У вегетарианцев по сравнению с не-вегетарианцами, существенно ниже уровень многих видов рака, болезни Альцгеймера (примерно в два раза), атеросклероза, ожирения. Есть также исследования, которые показывают, что низкожировая вегетарианская диета обладает не только профилактическим, но и лечебным действием – например, позволяет уменьшить частоту приступов стенокардии, а также существенно улучшить самочувствие больных диабетом.
В чем же состоит кардинальное отличие между животной и растительной пищей и чем объясняется тот, уже хорошо доказанный, факт, что вегетарианцы, в большинстве своем, имеют более крепкое здоровье , чем те, кто ест мясо?
Слишком много белка
Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка являются аминокислоты. Белки, поступающие в наш организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем из этих аминокислот уже синтезируются все нужные нам белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново, из углерода, азота, кислорода, фосфора и т.д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Все животные продукты очень богаты белком, причем этот белок содержит полный набор из 20-ти аминокислот, взятых в нужном соотношении. В противоположность животным белкам, белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.
До недавнего времени, ученые считали, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, нельзя, перегружать им свой организм тоже не стоит. Особенно опасно белковое изобилие при наличии в организме микроскопических очагов злокачественных опухолей – ведь благодаря этому они бесперебойно получают строительный материал, столь необходимый им для быстрого роста.
Сейчас многие ученые согласны с тем, что снижение количества белка в рационе является одним из наиболее эффективных способов увеличения продолжительности жизни, замедления старения и уменьшения риска злокачественных опухолей. Однако на практике постоянно контролировать количество съедаемого белка не так легко. Только вегетараинцам можно об этом не беспокоится, так как их питание естественным образом содержит мало белка.
Жир жиру рознь
Весьма различаются по своим свойствам жиры растений и животных. Всем известно, что жиры животных – это плотные, вязкие и тугоплавкие жиры (исключением является рыбий жир). Растения же, напротив, за редким исключением, содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется важным различием в химической структуре растительных и животных жиров.
Животные жиры в основном состоят из насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые не имеют двойных связей. Растительные масла содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот, имеющих хотя бы одну двойную связь.
Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей (полиненасыщенные), являются незаменимыми и получить их можно только с пищей. По иронии природы именно эти жирные кислоты играют исключительно важную роль в организме человека. В частности они являются материалом для синтеза простагландинов и других сигнальных молкул имунной системы. Кроме того, они обеспечивают необходимую подвижность клеточных оболочек (мембран), При их недостатке развиваются различные нарушения – хронические воспалительные заболевания, шелушение и сухость кожи и др. В последние годы получены данные, что незаменимые жирные кислоты играют также большую роль в противоопухолевой защите организма, развитии нервной системы, а также способны предотвращать многие заболевания сердца и сосудов.
Можно, конечно, принимать капсулы, содержащие масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Однако типичная вегетарианская диета, включающая орехи, продукты из цельного зерна и растительные масла, полностью обеспечивает потребности человека в этих веществах.
Пищевые волокна
Растительная пища содержит значительное количество сложных углеводов, которые не перевариваются в кишечнике человека – так называемых пищевых волокон или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника.
Сейчас известно, что для нормального функционирования организму человека нужны обе группы пищевых волокон. Прежде всего, они предотвращают такое малоприятное явление как запоры, а кроме того, они играют большую роль в связывании и выведении из организма различных токсинов. И наконец, при ферментации пищевых волокон образуется много биологически активных веществ, которые уменьшают воспаление, повышают иммунитет и обладают противораковым действием.
Пищевые волокна сейчас несложно купить в виде пищевых добавок. Однако большинство ученых согласны, что никаике пищевые добавки не могут заменить всего богатства пищевых волокон, поступающих в наш организм в фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна.
Зеленая аптека
Растения синтезируют огромное количество биологически активных веществ, не встречающихся в животных тканях, многие из которых являются витаминами, антиоксидантами, а также обладают способностью замедлять развития раковых опухолей, понижать холестерин и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Примерами являются каротеноиды (бета-каротин моркови и облепихи, ликопен томатов), витамин С, фитоэстрогены сои, ресвератрол красного вина (обладает противораковой активностью), полифенолы зеленого чая. Много полезных веществ содержится в специях (куркумин из куркумы, обладающий антиоксидантными, антимикробными, противовирусными свойствами, алицин из чеснока, обладающий мощной иммуностимулирующей и антимикробной активностью).
В настоящее время, многие люди тратят значительные средства, покупая всевозможные пищевые добавки, содержащие широко разрекламированные биологически активные вещества растений. Не все знают, что практически все эти вещества можно получить, потребляя достаточное количество фруктов, ягод и овощей.
Можно ли жить без мяса
Как видим, есть много важных веществ, которые можно получить только из растений, так как животные их не синтезируют. Однако есть также некоторые вещества, которые проще получать из животных, а не из растительных продуктов. К таким веществам относятся кальций, цинк, а также витамины А, Д3 и В12. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина В12, можно получать из растений, при условии правильного планирования диеты.
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина А, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как именно они богаты предшественником витамина А – бета-каротином. Полезны также морковный сок и облепиховое масло (или свежая облепиха).
Не так сложно также решить проблему витамина Д3 – для этого достаточно регулярно бывать на солнце и не увлекаться солнцезащитными средствами. Альтернативой солнцу являются витаминные препараты.
Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа – гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу, организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать не-гемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно 4 недели, за которые гемоглобин может временно понизиться. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротеноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, цельнозерновыми продуктами, а также сушеными фруктами (например, инжир, курага, чернослив) и темно-зелеными овощами. Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Ово-лакто-вегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.
Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это позволяет поставить под сомнение постулат о необходимости молока. Доказано также, что потребность в кальции существенно снижается при уменьшении количества животного белка в диете за счет уменьшения его выведения из организма. Поэтому несмотря на уменьшение поступления кальция, вегетарианцы могут иметь нормальный уровень кальция в организме. Источниками кальция для строгих вегетарианцев являются зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль. На Западе широко распространены фруктовые соки и тофу, обогащенные кальцием.
Самой значительной проблемой является витамин В12. Этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве, поэтому в тех странах, где принято тшательно мыть и овощи и руки, у вегетарианцев необходимые бактерии могут отсутствовать, что создает риск дефицита В12. Особенно опасна нехватка витамина В12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением, и нарушению кроветворения. Поэтому строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, а особенно беременным женщинам и кормящим матерям диетологи рекомендуют принимать препараты витамина В12. В настоящее время многие продукты для вегетарианцев, такие как соевое молоко и соевое мясо, на Западе обогащают витамином В12, так что проблем с ним не возникает.
А как насчет незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле, в растениях они тоже есть, просто они, чаще всего, разбросаны по разным растениям. Сейчас доказано, что человеку совершенно не обязательно получать полный комплекс аминокислот на завтрак, обед и ужин, и ничего страшного, если они будут поступать «в рассрочку». Более того, перебои в снабжении строительным материалом даже полезны, так как они, во-первых, побуждают организм активнее разрушать изношенные и поврежденные клетки, и во-вторых, осложняют жизнь злокачественным опухолям.
Вегетарианская пирамида
В настоящее время Американская Диетологическая Ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно рекомендуют вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета полезна для здоровья, обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский.* (сноской – мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003;64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009;109(7):1266-82). Следует заметить, что в данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (рис).
Основу пирамиды составляют зерновые продукты, которые обязательно должны включать продукты из цельного зерна (например, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.
Затем следуют вегетарианские продукты, богатые белком, например, бобовые, орехи или заменители мяса и молока (соевое молоко и соевое мясо, тофу и др.) Орехи (особенно грецкие) также являются источником незаменимых жирных кислот, а бобовые богаты железом и цинком.
Еще выше располагаются овощи, которые должны обязательно включать темно-зеленые и листовые овощи – источники железа и кальция, а также желтые и красные овощи – источники каротеноидов. Фрукты располагаются после овощей, однако это не означает, что их потребление нужно как-то ограничивать. Дело в том, что пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.
На самой вершине пирамиды находятся жиры, богатые незаменимыми жирными кислотами (растительные масла). Ежедневная норма составляет примерно 1 столовая ложка масел, включая те, что используются при готовке и заправлении салатов.
Конечно, как любая усредненная схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Например, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка должно быть побольше. Однако пирамида дает хорошее представление о том, что представляет собой правильно спланированная вегетарианская диета, и почему люди, которые ее придерживаются, не испытывают дефицита в питательных веществах.
Заключение
В настоящее время западные диетологи не только признают, что человек может обходиться без мясной пищи, но и считают такое питание полезным для здоровья. Многочисленные исследования подтвердили, что вегетарианство существенно понижает риск «болезней изобилия», к которым относятся ожирение, атеросклероз, многие виды рака, диабет, старческое слабоумие и другие заболевания, склонность к которым повышается при постоянной перегрузке организма животным белком, калориями и насыщенными жирами.
Дополнительным преимуществом вегетарианской диеты является значительно более высокий, по сравнению со смешанной диетой, уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, а также специй и ароматических трав, столь богатых биологически активными веществами.
Однако вегетарианство как таковое еще не гарантирует здоровья. Следует помнить, что диета должна быть разнообразной, включающая полноценные, натуральные продукты из всех основных пищевых групп – овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и продукты, богатые белком. Только при этих условиях отказ от мяса станет вашим главным шагом к здоровью и долголетию.
Автор: Анна Марголина, кандидат биологических наук (г. Редмонд, США)
А между тем, в России отношение к вегетарианству в основном остается негативным*, о чем можно судить по настрою подавляющего большинства статей, посвященных этой теме. Во многих из них заявляется, что человеческому организму необходим животный белок и что полный отказ от мяса чреват серьезными проблемами.
Почему же на Западе считают иначе? Ответ следует искать в научных исследованиях последних десятилетий.**
Доктор Кэмпбел и проблема белка
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
Первым американским ученым, поставившим под сомнение постулат о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Томас Кэмпбел, выпускник Университета штата Джорджия. Вскоре после окончания университета молодой ученый был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах. Этому назначению предстояло изменить не только его жизнь, но и все направление американской диетологии.
На Филиппинах доктору Кэмпбелу пришлось заняться расследованием причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и практически все другие проблемы здоровья филлипинцев, объяснялась дефицитом белка в их рационе. Однако доктор Кэмпбел обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из богатых семей, которые как раз не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре стало ясно, что причиной заболевания является канцероген афлатоксин, вырабатываемый плесневым грибком, растущем на арахисе. На тарелки к детям этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, так как на производство масла филипинские промышленники пускали самый некачественный арахис, который уже нельзя было продать.
И все же – почему в зажиточных семьях болели чаще? Просто потому что им чаще доставалось арахисовое масло? И тут Кэмпбелу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии. В этой статье утверждалось, что если одну группу крыс держать на высокобелковой диете (20% белка), а другую – на низкобелковой (5% белка), и затем скармливать им канцероген афлатоксин, то в высокобелковой группе раком заболеет 100% животных, в то время как в низкобелковой все животные останутся здоровыми. Разумеется, когда он поделился этой информацией с колегами, их реакция была однозначной: «Это бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. И все же у Кэмпбела эта статья не выходила из головы. Наконец он решил сам заняться проблемой взаимосвязи между питание м и развитие м опухолей.
Белки и канцерогены
Вернувшись в США, доктор Кэмпбел начал эксперименты на животных, которым он посвятил почти три декады! Финансирование исследований обеспечивали такие солидные организации, как Национальный Институт Здоровья США (National Institute of health), Американское Общество Рака (American Cancer Society) и Американский Центр Исследований Рака (American Center of Cancer Research). Результаты экспериментов опубликованы в ведущих научных изданиях.
А результаты были шокирующими. Канцероген афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся высокобелковой пищей (количество белка чуть выше рекомендуемой нормы), и оказывался абсолютно безвредным для крыс, получавших низкобелковый рацион (ниже рекомендуемой нормы). Более того, оказалось, что если крыс, до этого содержавшихся на высокобелковой диете, и уже имевших в организме опухоли на ранних стадиях развития, перевести на низкобелковую диету, развитие опухоли останавливалось. Однако опухоль не исчезала полностью, а словно находилась в замороженом состоянии – стоило увеличить содержание белка в рационе животных, как рост опухоли возобновлялся.
Что казалось особенно странным, это то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки, например, белок молока, казеин. Напротив, большинство белков растений, например, белки пшеницы и сои, не оказывали такого выраженного влияния на рост опухолей.
Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей. И действительно ли те, кто питаются преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло стечение обстоятельств.
Карта рака
В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чоу Ен Лай (Chou EnLai) обнаружили рак. Уже находясь на терминальной стадии заболевания, премьер решил провести общенациональное исследование, чтобы узнать сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака. Работа была проделана титаническая, а ее результатом стал Атлас Рака - подробная карта уровня смертности от 12 разных видов рака в 2400 округах среди 880 миллинов (96% населения) людей за 1973-1975 годы. А заодно были собраны данные и о многих других заболеваниях.
На этой карте можно было ясно видеть, что уровень смерти для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака легких была 3 человека на каждые 100 тыс в год, а в других – 59 человек. Для рака груди – 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек на 100 тыс в год, до 1212 человек. Более того, на карте было ясно видно, что все виды рака, словно сговорившись, облюбовали примерно одни и те же районы, так что вся территория Китая оказалась разделена на высокораковые и низкораковые области. И этот факт безусловно требовал изучения.
В 1980-м году, в Корнелевский Университет, где как раз и проводил свои эксперименты на крысах доктор Кэмпбел, приехал с рабочим визитом доктор Чен – один из ведущих китайских ученых, участвующих в составлении Атласа Рака. Его также очень заинтересовала возможная роль питания в развитии рака. Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай-Корнел-Оксфорд» (China-Cornell-Oxford Project) в настоящее время более известный как «Китайское Исследование» (China Study).
Исходной точкой исследования стал Атлас Рака, содержащий данные о частоте заболевания раком и другими хроническими заболеваниями на большей части территории Китая за период 1973-75 годы. Конечно повторить такое обширное обследование еще раз было нереально, поэтому для дальнейшей работы были выбраны 65 административных округов.
В итоге, американские и китайские ученые собрали подробную информацию о питании, образе жизни и хронических заболеваниях 86 миллионов людей сначала в 1983-84 годах и затем (у тех же людей) – в 1989-90 гг. Вместе с данными, содержащимися в Атласе Рака, это составило статистику по диете и хроническим заболеваниям за период с 1973 по 1990 годы – 17 лет.
Болезни излишества
Анализируя полученные данные, исследователи обратили внимание на заметные различия в питании американцев и китайцев. Если средний американец получал в те годы примерно 15-16% калорий из белка, причем 80% - из животного белка, то средний китаец потреблял всего 9-10% белковых калорий, из них не более 10% приходилось на животный белок. При этом американцы потребляли почти вдвое больше жира по сравнению с китайцами, в то время как растительной клетчатки, наоборот, в два раза меньше. Однако не все китайцы питались одинаково. В бедных сельских районах, люди в основном ели то, что было выращено в данной местности. Редко кто мог позволить себе есть мясные или даже молочные продукты. В более развитых областях появлялись магазины, в которых уже можно было купить больший ассортимент продуктов, включая мясо и молоко. По мере индустриализации росли доходы и увеличивалась как доля животных продуктов в питании, так и общее потребление белка и жира.
Разница была выявлена и в биохимических показателях. Например, у китайцев в среднем уровень холестерина в крови оказался вдвое-втрое ниже, чем у американцев. Вы конечно уже догадались, у каких китайцев уровень холестерина в крови оказался повышенным. Конечно, у тех, кто потреблял больше мяса, молока и яиц.
Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные опухоли. Кроме того, в этих же областях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие (болезнь Альцгеймера), почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания – болезнями излишества. Однако Китайское исследование указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими недугами.
Не только Китай
Аналогом Китайского Исследования в США является Adventist health Study I (Первое Исследование Здоровья Адвентистов)* (сноской - Второе Исследование Здоровья Адвентистов стартовало в 2002 году и продолжается в настоящее время), проведеное Университетом Лома Линда в Калифорнии (Loma Linda University). За период с 1974 г. по1988 г. ученые наблюдали за состоянием здоровья 34 тысяч приверженцев популярной в США церкви Адвентистов Седьмого Дня (далее, просто адвентисты), большая часть которых не употребляла в пищу мясо, молоко и яйца. Детальное сравнение статистики заболеваний среди адвентистов и равного количества жителей Калифорнии показало, что:
Мужчины адвентисты живут в среднем на 7,3 года дольше, чем другие жители Калифорнии, а женщины – на 4.4 года дольше.
У всех адвентистов существенно ниже уровень раковых заболеваний.
Те адвентисты, которые все-таки иногда едят мясо (особенно красное), в два раза чаще болеют раком толстого кишечника, и в 2,5 раза чаще – раком яичников, чем те, кто строго соблюдают правила воздержания от животной пищи.
У тех, кто ест мясо хотя бы один раз в неделю, на 76% повышается риск диабета второго типа.
Те, кто часто едят бобовые, редко болеют раком толстого кишечника.
Мужчины, регулярно потребляющие помидоры, на 40% реже болеют раком простаты.
Хотя исследование здоровья адвентистов значительно уступало по размаху Китайскому Исследованию, количество участвующих в нем добровольцев было достаточно велико, а время наблюдения за ними достаточно продолжительно, так что его результаты уже нельзя было игнорировать. А результаты снова указывали на то, что потребление животной пищи каким-то образом способствует болезням.
Вегетарианство против болезней
К настоящему времени существует уже множество исследований, которые подтверждают, что вегетарианцы в среднем живут дольше, чем не-вегетарианцы, а также реже заболевают многими хроническими болезнями.
Например, согласно статистическим данным, примерно 8% всех американцев страдают диабетом второго типа. Однако среди американских вегетарианцев уровень диабета оказался значительно ниже – порядка 3%. И это несмотря на то, что подавляющее большинство американских вегетарианцев выросли на типичной высокобелковой, высокоуглеводной и высококалорийной американской диете и перестали есть мясо уже во взрослом возрасте.
Очень интересны также данные, полученные из наблюдений за представителями народов, которые традиционно не потребляют мяса. Например, в Мексике живут индейцы племени Тепехуанос. Вплоть до начала 21 века они были строгими вегетарианцами, однако сейчас постепенно приобщаются к мясоедению. Наблюдение за представителями этого племени, проведенное в периоды 1995-1996 и 2006-2007 годы, показало, что в то время, когда они ели только растения, у них вообще не встречался диабет. Кроме того, уних редко встречалось ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. К 2006-2007 годам, когда рацион индейцев дополнился мясом, они стали потреблять примерно в два раза больше насыщенных жиров, белка и калорий. Это привело к повышению частоты ожирения (с 11 до 22%), гипертонии (с 1.7 до 3.4%) и диабета (с 0 до 0,88%).
У вегетарианцев по сравнению с не-вегетарианцами, существенно ниже уровень многих видов рака, болезни Альцгеймера (примерно в два раза), атеросклероза, ожирения. Есть также исследования, которые показывают, что низкожировая вегетарианская диета обладает не только профилактическим, но и лечебным действием – например, позволяет уменьшить частоту приступов стенокардии, а также существенно улучшить самочувствие больных диабетом.
В чем же состоит кардинальное отличие между животной и растительной пищей и чем объясняется тот, уже хорошо доказанный, факт, что вегетарианцы, в большинстве своем, имеют более крепкое здоровье , чем те, кто ест мясо?
Слишком много белка
Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка являются аминокислоты. Белки, поступающие в наш организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем из этих аминокислот уже синтезируются все нужные нам белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново, из углерода, азота, кислорода, фосфора и т.д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.
Все животные продукты очень богаты белком, причем этот белок содержит полный набор из 20-ти аминокислот, взятых в нужном соотношении. В противоположность животным белкам, белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.
До недавнего времени, ученые считали, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, нельзя, перегружать им свой организм тоже не стоит. Особенно опасно белковое изобилие при наличии в организме микроскопических очагов злокачественных опухолей – ведь благодаря этому они бесперебойно получают строительный материал, столь необходимый им для быстрого роста.
Сейчас многие ученые согласны с тем, что снижение количества белка в рационе является одним из наиболее эффективных способов увеличения продолжительности жизни, замедления старения и уменьшения риска злокачественных опухолей. Однако на практике постоянно контролировать количество съедаемого белка не так легко. Только вегетараинцам можно об этом не беспокоится, так как их питание естественным образом содержит мало белка.
Жир жиру рознь
Весьма различаются по своим свойствам жиры растений и животных. Всем известно, что жиры животных – это плотные, вязкие и тугоплавкие жиры (исключением является рыбий жир). Растения же, напротив, за редким исключением, содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется важным различием в химической структуре растительных и животных жиров.
Животные жиры в основном состоят из насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые не имеют двойных связей. Растительные масла содержат значительное количество ненасыщенных жирных кислот, имеющих хотя бы одну двойную связь.
Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей (полиненасыщенные), являются незаменимыми и получить их можно только с пищей. По иронии природы именно эти жирные кислоты играют исключительно важную роль в организме человека. В частности они являются материалом для синтеза простагландинов и других сигнальных молкул имунной системы. Кроме того, они обеспечивают необходимую подвижность клеточных оболочек (мембран), При их недостатке развиваются различные нарушения – хронические воспалительные заболевания, шелушение и сухость кожи и др. В последние годы получены данные, что незаменимые жирные кислоты играют также большую роль в противоопухолевой защите организма, развитии нервной системы, а также способны предотвращать многие заболевания сердца и сосудов.
Можно, конечно, принимать капсулы, содержащие масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Однако типичная вегетарианская диета, включающая орехи, продукты из цельного зерна и растительные масла, полностью обеспечивает потребности человека в этих веществах.
Пищевые волокна
Растительная пища содержит значительное количество сложных углеводов, которые не перевариваются в кишечнике человека – так называемых пищевых волокон или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника.
Сейчас известно, что для нормального функционирования организму человека нужны обе группы пищевых волокон. Прежде всего, они предотвращают такое малоприятное явление как запоры, а кроме того, они играют большую роль в связывании и выведении из организма различных токсинов. И наконец, при ферментации пищевых волокон образуется много биологически активных веществ, которые уменьшают воспаление, повышают иммунитет и обладают противораковым действием.
Пищевые волокна сейчас несложно купить в виде пищевых добавок. Однако большинство ученых согласны, что никаике пищевые добавки не могут заменить всего богатства пищевых волокон, поступающих в наш организм в фруктами, овощами и продуктами из цельного зерна.
Зеленая аптека
Растения синтезируют огромное количество биологически активных веществ, не встречающихся в животных тканях, многие из которых являются витаминами, антиоксидантами, а также обладают способностью замедлять развития раковых опухолей, понижать холестерин и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Примерами являются каротеноиды (бета-каротин моркови и облепихи, ликопен томатов), витамин С, фитоэстрогены сои, ресвератрол красного вина (обладает противораковой активностью), полифенолы зеленого чая. Много полезных веществ содержится в специях (куркумин из куркумы, обладающий антиоксидантными, антимикробными, противовирусными свойствами, алицин из чеснока, обладающий мощной иммуностимулирующей и антимикробной активностью).
В настоящее время, многие люди тратят значительные средства, покупая всевозможные пищевые добавки, содержащие широко разрекламированные биологически активные вещества растений. Не все знают, что практически все эти вещества можно получить, потребляя достаточное количество фруктов, ягод и овощей.
Можно ли жить без мяса
Как видим, есть много важных веществ, которые можно получить только из растений, так как животные их не синтезируют. Однако есть также некоторые вещества, которые проще получать из животных, а не из растительных продуктов. К таким веществам относятся кальций, цинк, а также витамины А, Д3 и В12. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина В12, можно получать из растений, при условии правильного планирования диеты.
Чтобы организм не страдал от недостатка витамина А, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как именно они богаты предшественником витамина А – бета-каротином. Полезны также морковный сок и облепиховое масло (или свежая облепиха).
Не так сложно также решить проблему витамина Д3 – для этого достаточно регулярно бывать на солнце и не увлекаться солнцезащитными средствами. Альтернативой солнцу являются витаминные препараты.
Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа – гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу, организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать не-гемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно 4 недели, за которые гемоглобин может временно понизиться. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротеноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, цельнозерновыми продуктами, а также сушеными фруктами (например, инжир, курага, чернослив) и темно-зелеными овощами. Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Ово-лакто-вегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.
Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это позволяет поставить под сомнение постулат о необходимости молока. Доказано также, что потребность в кальции существенно снижается при уменьшении количества животного белка в диете за счет уменьшения его выведения из организма. Поэтому несмотря на уменьшение поступления кальция, вегетарианцы могут иметь нормальный уровень кальция в организме. Источниками кальция для строгих вегетарианцев являются зеленые листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль. На Западе широко распространены фруктовые соки и тофу, обогащенные кальцием.
Самой значительной проблемой является витамин В12. Этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве, поэтому в тех странах, где принято тшательно мыть и овощи и руки, у вегетарианцев необходимые бактерии могут отсутствовать, что создает риск дефицита В12. Особенно опасна нехватка витамина В12 в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением, и нарушению кроветворения. Поэтому строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, а особенно беременным женщинам и кормящим матерям диетологи рекомендуют принимать препараты витамина В12. В настоящее время многие продукты для вегетарианцев, такие как соевое молоко и соевое мясо, на Западе обогащают витамином В12, так что проблем с ним не возникает.
А как насчет незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле, в растениях они тоже есть, просто они, чаще всего, разбросаны по разным растениям. Сейчас доказано, что человеку совершенно не обязательно получать полный комплекс аминокислот на завтрак, обед и ужин, и ничего страшного, если они будут поступать «в рассрочку». Более того, перебои в снабжении строительным материалом даже полезны, так как они, во-первых, побуждают организм активнее разрушать изношенные и поврежденные клетки, и во-вторых, осложняют жизнь злокачественным опухолям.
Вегетарианская пирамида
В настоящее время Американская Диетологическая Ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно рекомендуют вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированная вегетарианская и веганская диета полезна для здоровья, обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский.* (сноской – мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003;64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009;109(7):1266-82). Следует заметить, что в данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (рис).
Основу пирамиды составляют зерновые продукты, которые обязательно должны включать продукты из цельного зерна (например, хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.
Затем следуют вегетарианские продукты, богатые белком, например, бобовые, орехи или заменители мяса и молока (соевое молоко и соевое мясо, тофу и др.) Орехи (особенно грецкие) также являются источником незаменимых жирных кислот, а бобовые богаты железом и цинком.
Еще выше располагаются овощи, которые должны обязательно включать темно-зеленые и листовые овощи – источники железа и кальция, а также желтые и красные овощи – источники каротеноидов. Фрукты располагаются после овощей, однако это не означает, что их потребление нужно как-то ограничивать. Дело в том, что пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.
На самой вершине пирамиды находятся жиры, богатые незаменимыми жирными кислотами (растительные масла). Ежедневная норма составляет примерно 1 столовая ложка масел, включая те, что используются при готовке и заправлении салатов.
Конечно, как любая усредненная схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Например, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка должно быть побольше. Однако пирамида дает хорошее представление о том, что представляет собой правильно спланированная вегетарианская диета, и почему люди, которые ее придерживаются, не испытывают дефицита в питательных веществах.
Заключение
В настоящее время западные диетологи не только признают, что человек может обходиться без мясной пищи, но и считают такое питание полезным для здоровья. Многочисленные исследования подтвердили, что вегетарианство существенно понижает риск «болезней изобилия», к которым относятся ожирение, атеросклероз, многие виды рака, диабет, старческое слабоумие и другие заболевания, склонность к которым повышается при постоянной перегрузке организма животным белком, калориями и насыщенными жирами.
Дополнительным преимуществом вегетарианской диеты является значительно более высокий, по сравнению со смешанной диетой, уровень потребления овощей, фруктов, бобовых, а также специй и ароматических трав, столь богатых биологически активными веществами.
Однако вегетарианство как таковое еще не гарантирует здоровья. Следует помнить, что диета должна быть разнообразной, включающая полноценные, натуральные продукты из всех основных пищевых групп – овощи и фрукты, цельнозерновые продукты и продукты, богатые белком. Только при этих условиях отказ от мяса станет вашим главным шагом к здоровью и долголетию.
Автор: Анна Марголина, кандидат биологических наук (г. Редмонд, США)
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
