Чтиво С восьмым марта девчонки! или делаем попу и ноги!

Здравствуйте дорогие прелестные дамы нашего инфобита! Как мы знаем, сегодня настоящий праздник весны, и конечно же вас(праздник в смысле ) - милые дорогие наши женщины! И я хочу вас отблагодарить за то - что вы есть! Но так как в стихах я не сильно силен уже совсем, а приятное сделать вам все таки хочется, то вот вам моя программа для попы и сильных ножек! Сделанная и опробованная собственноручно на себе. Правда цель сделать себе попу передо мной не стояла, это так - побочное!
Примечание: у меня нет профильного медицинского или спорт ивного образования - так что моя программа - ваша ответственность!!
Вся программа рассчитана на год - с двумя периодами по полгода - в конце каждого вас будет ждать экзамен...
И так первый период - ваша цель - достичь 100 обычных приседаний за один подход в конце первого полугодия.
Каждые три месяца - у вас должна быть одна неделя отдыха, в конце первого полугодия - отдохните две недели.
Тренировки будут проходить два раза в неделю: промежуток между днями тренировок должен быть не менее трех дней - ибо это одни из самых крупных мышц тела(ягодичные и ноги)
Начинаем первую неделю так: вторник - обязательно разминаем поясницу вкупе с ногами! Разминка простейшая(для поясницы): 50 вращений тазом в одну, потом 50 вращений в другую сторону - ну или любая ваша разминка, какая вам нравится. Пример с поясницей - это моя разминка; вы можете выбрать себе по своему вкусу.
Первую неделю начинаем с "половинных" приседаний(как их делать - смотрите в конце поста) - то есть до половины полной амплитуды - это примерно как вы садитесь на обычный стул. Разминочный подход - это 15 таких повторов. Затем следуют рабочие: два подхода "половинных" приседаний по 25 повторов в каждом. Следующая тренировка у нас в пятницу. Разминочный подход остается с тем же числом повторений, а вот рабочие - делаем по двадцать повторов, половинных.
Со второй недели полноамплитудные приседания - Разминочный подход 10 повторов, два рабочих по 20ть. Пятница как всегда облегченная(Пока что): Разминочный 10ть, рабочие по 15ть, два подхода.
1-я неделя: вторник - разминка 15(Пол.П.), 25пов х2(Пол.П.) ; пятница - разминка 15(Пол.П.), 20пов х2 (Пол.П.)
2-я неделя: вторник - разминка 10(О.П.), 20пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 15пов х2
3-я неделя: вторник - разминка 20(О.П.), 35пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 20пов х2
4-я неделя: вторник - разминка 20(О.П.), 40пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 25пов х2
5-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 45пов х2; пятница - разминка 15(О.П.), 30пов х2
6-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 50пов х2; пятница - разминка 15(О.П.), 30пов х2
7-я неделя: вторник разминка 30(О.П.), 55пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 35пов х2
8-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.),60пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 35пов х2
9-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 65пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 40пов х2
10-я неделя: - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 70пов х2; пятница - разминка 25(О.П.), 40пов х2
11-я неделя: - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 75пов х2; пятница - разминка 25(О.П.), 45пов х2
12-я неделя: - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 1подход - 100 повт.; пятница - разминка 25(О.П.), 50пов х2
13-я неделя: Отдых
14-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 40пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 25пов х2
15-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 50пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 35пов х2
16-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 55пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 35пов х2
17-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 60пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 40пов х2
18-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 60пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 45пов х2
19-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 65пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 45пов х2
20-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 70пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 50пов х2
21-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 75пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 50пов х2
22-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 80пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 55пов х2
23-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 85пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 60пов х2
24-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) 90пов х2; пятница - разминка 10(О.П.), 60пов х2
25-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), 1подход - 150 повт.; пятница - разминка 10(О.П.), 50пов х1
26-я неделя: Отдых
27-я неделя: Отдых
28-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 2пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 1х3.
29-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 4пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 2х3.
30-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 6пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 3х3.
31-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 8пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 4х3.
32-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 10пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 5х3.
33-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 12пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 5х3.
34-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 14пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 6х3.
35-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 15пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 6х3.
36-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 16пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 7х3.
37-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 17пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 8х3.
38-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 19пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 9х3.
39-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.), П.сОп 20пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 10х3.
40-я неделя: Отдых
41-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.сОп 5пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 10х3.
42-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.сОп 10пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 10х3.
43-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.сОп 15пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 11х3.
44-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.сОп 17пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 12х3.
45-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.сОп 20пов х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 14х3.
46-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 1-2 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 16х3.
47-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 1-2 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 18х3.
48-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 2-4 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 20х3.
49-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 2-4 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 22х3.
50-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 3-6 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 24х3.
51-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 3-6 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 26х3.
52-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 4-8 пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 28х3.
53-я неделя: вторник - разминка 30(О.П.), 15(У.П.) П.П.наО.Н. 5-10пов. х2; пятница разминка 100(О.П.), Бол. приседания 30х3. Эта неделя - ваш выпускной экзамен!

Принятые сокращения:
Пол.П. - половинные приседания.
О.П. - Обычные приседания, то есть приседания с полной амплитудой.,
У.П. - Те же обычные приседания, но пятки вместе, а носки смотрят под 45 градусов относительно задней линии тела.
П.сОп. - Приседание на одной ноге с опорой.
П.П.наО.Н. - Приседание на одной ноге

Примечание1* - Делаем приседания не просто так, а строго в тайминге 1-1-1, То есть не плюхаемся словно нас убили, а опускаемся плавно, в нижней точке замираем на секунду, и так же медленно подымаемся 1сек. Если же вы не испытываете с этим трудностей, делаем в рекомендуемом тайминге 2-1-2. Этим принципам следуем до 12ой недели, дальше же - сами выбираем как будем тренироваться дальше: с таймингом или в собственном ритме.
Примечание2* - И конечно же неукоснительно соблюдаем правила безопасных приседаний: проекция колена не должна выходить на носок ноги. Особенно это важно когда(если) вы дойдете до приседаний на одной ноге.
Примечание3* Как выполнять различные приседания.

Специально для инфобита от madars1

 

[PrettyKitty]

madars1, круто
Спасибо

 

[ArjaVerd]

madars1, спасибо за такую подробную программу!
Было бы круто, если б еще дали ссылки на то, как делать приседания правильно, не убивая колени.
И посоветовали что-нибудь от хруста в коленях.

 

[madars1]

madars1, спасибо за такую подробную программу!
Было бы круто, если б еще дали ссылки на то, как делать приседания правильно, не убивая колени.
И посоветовали что-нибудь от хруста в коленях.

Честно скажу - после приседаний в обычной жизни у меня иногда бывают слабо-выраженные болевые ощущения в области коленей, но я не думаю, если бы не приседал - что их бы не было(болевых ощущений в смысле))
Что бы хруста в коленях не было - нужно колени просто нагружать - но это не точно
По хорошему тема спорт а и физкультуры нафиг не нужна от сова вообще! За важным таким примечанием - если ВЫ житель горного аула на Кавказе. Потому что у них нагрузки достаточно в "мирной" жизни. А нам, узникам каменных джунглей не обойтись без той же физкультуры.
Если же вы не хотите приседать, то могу посоветовать просто разгибание ноги, массаж колен и просто правильная продолжительная ходьба. И я не думаю что хруст это плохо - плохо если все это дело сопровождается болью!
[DOUBLEPOST=1583665798,1583665772][/DOUBLEPOST]

Честно скажу - после приседаний в обычной жизни у меня иногда бывают слабо-выраженные болевые ощущения в области коленей(но это очень редко), но я не думаю, если бы не приседал - что их бы не было(болевых ощущений в смысле))
Что бы хруста в коленях не было - нужно колени просто нагружать - но это не точно
По хорошему тема спорта и физкультуры нафиг не нужна от сова вообще! За важным таким примечанием - если в житель горного аула на Кавказе. Потому что у них нагрузки достаточно в "мирной" жизни. А нам, узникам каменных джунглей не обойтись без той же физкультуры.
Если же вы не хотите приседать, то могу посоветовать просто разгибание ноги, массаж колен и просто правильная продолжительная ходьба. И я не думаю что хруст это плохо - плохо если все это дело сопровождается болью!

 

[ArjaVerd]

Честно скажу - после приседаний в обычной жизни у меня иногда бывают слабо-выраженные болевые ощущения в области коленей, но я не думаю, если бы не приседал - что их бы не было(болевых ощущений в смысле))
Что бы хруста в коленях не было - нужно колени просто нагружать - но это не точно
По хорошему тема спорт а и физкультуры нафиг не нужна от сова вообще! За важным таким примечанием - если ВЫ житель горного аула на Кавказе. Потому что у них нагрузки достаточно в "мирной" жизни. А нам, узникам каменных джунглей не обойтись без той же физкультуры.
Если же вы не хотите приседать, то могу посоветовать просто разгибание ноги, массаж колен и просто правильная продолжительная ходьба. И я не думаю что хруст это плохо - плохо если все это дело сопровождается болью!
[DOUBLEPOST=1583665798,1583665772][/DOUBLEPOST]

Так никто не спорит о необходимости спорта! На данном этапе жизни, я в основном, предпочитаю ходить пешком ежедневно, хотя обожаю пробежки по набережной и плаванье (если есть возможность). В юности спортом занималась и не думала о травматизме, к сожалению. Сейчас неинтересно тратить столько времени на такие глупые вещи как поход в спорт зал. Поэтому, предпочитаю заниматься дома. И цель накачать попу -более чем актуальна.

madars1, Если вы предлагаете такую программу, пропустив ее через свой опыт, то логично было предположить, что есть какие-то лайфхаки как наиболее максимально эффективно и безопасно упражнения делать.И да, у меня колени "скрипят", и болевые ощущения при большом количестве приседаний было еще с юности.. Поэтому я и спрашиваю.

 

[madars1]

Так никто не спорит о необходимости спорт а! На данном этапе жизни, я в основном, предпочитаю ходить пешком ежедневно, хотя обожаю пробежки по набережной и плаванье (если есть возможность). В юности спортом занималась и не думала о травматизме, к сожалению. Сейчас неинтересно тратить столько времени на такие глупые вещи как поход в спорт зал. Поэтому, предпочитаю заниматься дома. И цель накачать попу -более чем актуальна.

madars1, Если вы предлагаете такую программу, пропустив ее через свой опыт, то логично было предположить, что есть какие-то лайфхаки как наиболее максимально эффективно и безопасно упражнения делать.И да, у меня колени "скрипят", и болевые ощущения при большом количестве приседаний было еще с юности.. Поэтому я и спрашиваю.

Надо значит вам больше уделять времени разминке. А суть всего этого - нужно опять же, улучшить питание сустава и выработку суставной жидкости.
Лайфхак говорите? Все что мне мешает - это больная поясница, которая порой заставляет меня отказаться на одну - две недели от всех тренировок, и не только приседаний. Поэтому тщательнее разминайтесь, вот и весь мой лайфхак. И не надо работать с железом, если вы работаете - потому что многое можно и без железа делать. А по поводу количества приседаний... Смысл всего - в усложнении. Я ставил себе цель присесть 200 раз - дошел до 190а, и подумал - нафига эти красивые цифры? Сейчас я приседаю на одной ноге 45 раз(на любой), и теперь цель дойти до полтинника.

 

[ay1]

Вот ещё хорошая статья интересного пользователя инфобита,
Чтиво - Оздоровительная физическая культура. Комплекс упражнений.
и ещё
Чтиво - Приседания для здоровья. Моя история