Это окончание серий статей про то как я сбросил 30 кг веса и как непросто было удержать достигнутое.
Часть 1: https://bitforum.one/threads/kak-ja-p...zhu-ves-v-norme-i-vy-tozhe-tak-mozhete.47853/
Часть 2: https://bitforum.one/threads/kak-ja-p...u-ves-v-norme-i-vy-tozhe-tak-mozhete-2.47855/
Часть 3: https://bitforum.one/threads/kak-ja...u-ves-v-norme-i-vy-tozhe-tak-mozhete-3.47882/
Лучшее – враг хорошего
Через какое-то время мне банально надоело питаться одними жирными продуктами. Иногда это превращалось просто в сложную задачу- что бы ещё такого съесть, чтобы было жирное и без углеводов. И вот я решил, что уже надо питаться как все нормальные люди, но с учётом того, что я узнал за годы своих поисков:
Ужин отдай врагу, завтрак тоже
Разумеется без экспериментов уже неинтересно )
Последняя вещь, которая пропагандируется многими и хорошо у меня зашла – окно питания. Суть простая, можно есть 6-8 часов в день, а в остальные 16-18 часов – нет. Например я пропускаю завтрак, примерно в час дня сразу обедаю, потом ужинаю в семь вечера и всё. После девяти вечера и до часу дня следующего дня ничего не ем. Получается окно в 8 часов на еду и 16 часов без питания в сутки. Организм при этом приучается запасать энергию и расходовать её в период голодания. Во многих исследованиях это показывает пользу для здоровья и веса. Ну и за два приёма пищи много и не съешь, это тоже хороший ограничитель.
Вот так и живу последние пару лет. Вес стабилен в районе 80-84 килограмм. Если начинает идти вверх, значит снова стало много углеводов и надо начинаю чётче следить за питание м, ну а если норм, то ем почти всё.
Выпивать как то больше не хочется, только по праздникам. Сладкое теперь тоже не вызывает того энтузиазма, что раньше (хотя если съесть много, то начинает хотеться ещё). Можно сказать, что я всё же нашёл свой режим питания при котором могу есть всё что люблю, ничего не считать и при этом легко контролировать вес.
И вновь продолжается бой...
Из дальнейших экспериментов хочу попробовать добавить Диету Имитирующую Голодание (FMD), когда раз в месяц на пять дней питание резко урезается. Например, в первый день диеты ешь всего 1000 ккал, а в остальные четыре и вовсе по 700 ккал. Эта диета не столько на похудение , сколько на общее здоровье . Так что рекомендовать её могу только как последнюю ступень, после того как нашли свой режим.
Спасибо!
Надеюсь, что эти статьи окажутся полезны, заставят задуматься, помогут избежать ошибок, поддержат кого-то в минуты сомнений.
Ниже приведён конспект по методам, которыми я пользовался.
--------------------------------------------------------------------
Низкокалорийная диета
Низкоуглеводное-высокожировое питание
Питание с окном
Физическая активность
Пищевые добавки
Как-то так.
Удачи нам всем!
Автор: norin
Часть 1: https://bitforum.one/threads/kak-ja-p...zhu-ves-v-norme-i-vy-tozhe-tak-mozhete.47853/
Часть 2: https://bitforum.one/threads/kak-ja-p...u-ves-v-norme-i-vy-tozhe-tak-mozhete-2.47855/
Часть 3: https://bitforum.one/threads/kak-ja...u-ves-v-norme-i-vy-tozhe-tak-mozhete-3.47882/
Лучшее – враг хорошего
Через какое-то время мне банально надоело питаться одними жирными продуктами. Иногда это превращалось просто в сложную задачу- что бы ещё такого съесть, чтобы было жирное и без углеводов. И вот я решил, что уже надо питаться как все нормальные люди, но с учётом того, что я узнал за годы своих поисков:
- урезать углеводы – один кусок хлеба а не два, одну конфету, а не шесть
- есть сложные углеводы - греча вместо манки, перловка вместо макарон, ржаной хлеб вместо белого
- белки и жиры нужны, из мяса, а не из спортивных смесей
- мне часто не хватает магния и кальция, побольше зелени и ещё и добавки
Ужин отдай врагу, завтрак тоже
Разумеется без экспериментов уже неинтересно )
Последняя вещь, которая пропагандируется многими и хорошо у меня зашла – окно питания. Суть простая, можно есть 6-8 часов в день, а в остальные 16-18 часов – нет. Например я пропускаю завтрак, примерно в час дня сразу обедаю, потом ужинаю в семь вечера и всё. После девяти вечера и до часу дня следующего дня ничего не ем. Получается окно в 8 часов на еду и 16 часов без питания в сутки. Организм при этом приучается запасать энергию и расходовать её в период голодания. Во многих исследованиях это показывает пользу для здоровья и веса. Ну и за два приёма пищи много и не съешь, это тоже хороший ограничитель.
Вот так и живу последние пару лет. Вес стабилен в районе 80-84 килограмм. Если начинает идти вверх, значит снова стало много углеводов и надо начинаю чётче следить за питание м, ну а если норм, то ем почти всё.
Выпивать как то больше не хочется, только по праздникам. Сладкое теперь тоже не вызывает того энтузиазма, что раньше (хотя если съесть много, то начинает хотеться ещё). Можно сказать, что я всё же нашёл свой режим питания при котором могу есть всё что люблю, ничего не считать и при этом легко контролировать вес.
И вновь продолжается бой...
Из дальнейших экспериментов хочу попробовать добавить Диету Имитирующую Голодание (FMD), когда раз в месяц на пять дней питание резко урезается. Например, в первый день диеты ешь всего 1000 ккал, а в остальные четыре и вовсе по 700 ккал. Эта диета не столько на похудение , сколько на общее здоровье . Так что рекомендовать её могу только как последнюю ступень, после того как нашли свой режим.
Спасибо!
Надеюсь, что эти статьи окажутся полезны, заставят задуматься, помогут избежать ошибок, поддержат кого-то в минуты сомнений.
Ниже приведён конспект по методам, которыми я пользовался.
--------------------------------------------------------------------
Низкокалорийная диета
- питание 4-6 раз в день, маленькими порциями
- калорийность 1000-1400 ккал в день
- по факту это зелёные овощи, огурцы, помидора, капуста, филе курицы и индейки, до 50 г жира
- капуста – лучший друг, она насыщает и некалорийная
- нужен дневник калорий, кухонные весы, обычные весы, дневник настроения
- калории писать точно, напр. 35 г курица х120 ккал (на 100г) = 42 ккал
- если писать «на глазок» или запоминать, то не работает, только будете мучиться без толку
- похудение 4-6 кг в месяц, то есть за полгода можно сбросить около 30 кг
- есть очень хочется первые две недели, дальше намного проще
- настроение первые две недели паршивое, хочется спать, дальше лучше
- за первые две недели может уйти совсем немного (напр. 2 кг) – потерпите, всё скоро будет
- если много лишнего веса – будут растяжки на коже, это неизбежно видимо
- вообще метод очень эффективный, но и организм напрягает сильнее всего
- стоит делать один раз в жизни, при повторах эффективность падает вплоть до нуля
- также организм сильно снижает метаболизм, после диеты придётся разгонять его спортом
Низкоуглеводное-высокожировое питание
- оно же диета Аткинса, Кремлёвская диета, LCHF, кетодиета
- белка в норме (1г на килограмм веса), углеводов от 100г до нуля, до нормы (1500-2000 ккал) добираем жирами
- типичные продукты – яйца, жирное мясо, зелень, «лёгкие овощи», орехи, авокадо, масло, сыр
- запрещено – хлеб, крупы, макароны, выпечка, сладости, соки, лимонады, всё с сахаром
- крепкий алкоголь можно, но он в целом вреден и калориен (но можно, но только крепкий)
- звучит дико, но так питались ещё 100 лет назад на половине планеты, а если брать северные народы, то у них там одно жирное мясо
- диета довольно дорогая, а если экономить, то не будет хватать витаминов и минералов
- почти наверняка придётся пить добавки минералов (магний, например) и витамины группы В (они в крупах и хлебе)
- на такой диете перестаёт хотеться есть от слова совсем уже через 3-5 дней, можно вообще не есть весь день и не хочется
- неплохой способ худеть если потреблять меньше калорий, чем тратишь ( например, есть 1800, а тратить 2500), но не без минусов
- за столом на праздниках сложно, нет еды, которую можно есть; хотя можно сало с водкой
- похудение будет зависеть от калорийности, можно и не худеть вовсе если есть много жирного, но скажу честно – не захочется
Питание с окном
- есть можно всё, но только 6-8 часов в день, то есть 2 приёма пищи
- организм начинает использовать свои запасы (и жировые тоже) в оставшиеся 16-18 часов
- когда это окно сделать - не принципиально, напр. с 8 до 14 или наоборот с 14 до 20
- разумеется, если постараться и напихать в эти 6 часов силой кучу еды, то худеть не будешь. Расчёт на то, что человек поест до ощущения сытости и в сумме это будет не много.
- очень интересный метод, не ограничивает в еде, никаких запретов по продуктам
- всё же стоит ориентироваться и на диетический подход – поменьше углеводов и сахаров
Физическая активность
- Если вес сильно избыточный, то только медленные статические упражнения. При этом надо очень аккуратно нагружать суставы, чтобы не повредить, никаких рывков и скачков.
- Если вес просто высокий или уже ближе к нормальному, то стоит заниматься интервальной активностью, когда периоды довольно высокой нагрузки сменяются периодами низкой нагрузки. Например, 1 минута бег 15 км/ч, потом 3 минуты бег 8 км/ч
- К интервальным можно отнести и многие виды спорта где на фоне общей нагрузки присутствуют резкие ускорения – теннис, бокс, футбол
- Не рекомендуется часами бегать по дорожке, организм перепрограммируется в режим накопления жира (для его сжигания во время бега), любой пропуск тренировок добавит вам 3-4 кг в месяц.
- Заниматься спортом можно только после хорошей разминки, когда все мышцы и суставы в теле поработали и организм разогрелся (выступил пот). Не халявьте во время разминки, делайте всё от души, занятия на холодную приведут к травмам и потере мотивации.
- Лучше найти хорошего тренера (плохого не надо), который сможет составить вам программу проверять её время от времени, корректировать по вашим фактическим результатам. Но вам точно не нужен тренер, у которого есть программа «как надо» и он даёт её всем одинаково, хотя одинаковых людей не бывает.
- Если нет тренера – не беда, сейчас есть интернет и в нём можно всё найти, просто будьте немного критичны, на двоих специалистов вам встретятся восемь шарлатанов. Учитесь отделять хорошее от ерунды.
Пищевые добавки
- Все спортивные смеси – как минимум трата денег; дорого, невкусно и непонятно что там намешано. Также в них куча простых углеводов, которые нам худеющим не нужны.
- Вместо смесей ешьте гречу, геркулес, яйца, птицу и мясо - это будет намного дешевле и полезнее
- Фраза "солнце, воздух и вода - наши лучшие друзья" справедлива как никогда. Побольше бывайте на солнце и на свежем воздухе - это улучшает настроение и укрепляет здоровье, есть куча исследований про пользу солнца. Пейте больше воды - большинство людей пьют слишком мало.
- Мультивитамины не нужны, исследования показывают, что избыток большинства витаминов вреден, а не хватает обычно только некоторых (B, D, К, магния)
- Если сводит ноги – это возможно магний, кальций, нехватка углеводов или воды
- Принимайте витамин В (или ешьте чёрный хлеб), принимайте D (или загорайте), принимайте магний (или ешьте зелень), принимайте витамин K2 форма MK7 (мне так умные люди сказали).
Как-то так.
Удачи нам всем!
Автор: norin
Последнее редактирование:
