«Интуитивное питание » Светланы Бронниковой – на мой взгляд, не только книга года по проблеме переедания и похудения, но и вообще лучшая из всех, что были написаны на русском языке на эту тему. Прежде всего потому что в ней раскрываются психологические причины переедания — телесный стыд, негативные эмоции, низкая самооценка – и приводятся действенные техники, которые помогают наладить здоровые отношения с едой.
В отличие от авторов-диетологов, которые пишут похожие пособия, Светлана Бронникова опирается на свой опыт психотерапевта, помогающего людям с нарушениями пищевого поведения. Она предлагает взглянуть на проблему не поверхностно, «моя жизнь в калориях: сколько съел и сколько потратил», а глубже –проанализировать свои воспоминания, страхи и мечты, научиться слушать и любить свое тело. Еще одно явное преимущество книги – автор хорошо знакома с научной литературой и исследованиями на тему переедания и щедро делится ими с читателями.
Вот несколько цитат и упражнений из книги, которые показывают, как можно одновременно остановить обжорство и повысить самооценку, так как они напрямую связаны друг с другом.
1. «Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех. Способность остановиться в момент насыщения тесно связана со способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности».
2. «Самая типичная черта людей, страдающих лишним весом, — удовлетворение потребности других. Когда мы говорим себе, что о своих потребностях мы позаботимся позднее, после того как сделаем что-то для другого, мы фактически признаем себя менее ценными, чем другие. Выйти на работу с температурой – значит признать, что потребности начальника важнее наших.
Я ощущаю свою неспособность говорить «нет», когда меня просят помочь, более того, я обнаруживаю, что постоянно сам ввязываюсь в ситуации, где необходимо пожертвовать своим временем, деньгами, силами – в пользу кого-то еще.
Признание постоянного приоритета потребностей других людей перед своими собственными – это проявление крайне низкого ощущения собственной ценности. Если я ощущаю свою низкую ценность, значит, любовь и признание необходимо приобретать трудом. И «плизер» бросается совершать множественнные акты самопожертвования, будучи не в силах остановиться. Не спасать никого и не помогать никому значит испытывать сильное чувство вины: мое существование ничем не оправдано. Постоянное чувство вины – характерная черта людей с нарушенным типом питания».
3. «Каждый раз, жертвуя своими потребностями, я причиняю себе ущерб, я повреждаюсь и испытываю, хочу я этого или нет, сильное чувство гнева. Не зная, как его выразить, панически боясь потерять любовь окружающих, потому что позволил себе рассердиться, я проглатываю свой гнев. Именно эту скрытую функцию чаще всего несут приступы обжорства: скрыть, подавить, задушить, утопить в калориях бушующий внутри гнев.
Со временем отношения человека, который привык подавлять гнев, с другими людьми меняются.Отношений без конфликтов не существует. Если моя цель – тотально избежать конфликтов, значит, моя задача – избежать близости. Я начинаю функционировать на некотором расстоянии с близким человеком, как бы не касаясь его. Действительно, тогда никаких конфликтов не случается».
Поскольку я регулярно совершаю акты насилия по отношению к собственному телу (каждому известно ощущение дурноты от переедания), то с телом я также диссоциируюсь, то есть пытаюсь существовать с ним на расстоянии. Я перестаю ощущать, что я ем, пью, я перестаю ощущать почти что бы то ни было, кроме сильной физической боли – или блаженного ничто. Наступает состояние отстраненности от собственных эмоций, сравнимое с тем, что испытывают люди, длительно принимающие сильные антидепрессанты.
И в этом проявляется сила переедания как мощного магического акта. Переедание позволяет волшебным образом управлять реальностью и менять ее по своей воле. Поэтому от него так не легко отказаться».
4. «Бессознательное переедающих переполнено негативными убеждениями о самом себе, своего рода заклинаниями на неудачу, неуспех, некрасоту. В голове человека гнездятся прямо-таки клубки подобных мыслей – я непривлекательна, я недостаточно умен, я неталантлив. Я не знаю, что мне делать с моей жизнью, я неудачник, я плохая мать и жена, никудышный отец или специалист. Все это – проявление низкой самооценки. Совершенно иррациональным способом я убежден, что я стану «окей», если мое тело будет «окей». Стану стройной и красивой — почувствую себя хорошей дочерью, матерью или женой. А до того – ни-ни.
Перфекционизм – это когда результат для меня становится существенно ценнее меня самого».
5. «Нет лучшего способа начать работа ть со своим «плизерством» (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы – вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни. Обычно поначалу это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно. Не пугайтесь – таким образом формируется ваша автономия. Гнев вскоре проходит, уступая место спокойному ощущению «я имею на это право», и это важный этап не столько настройки питания, сколько формирования зрелой личности.
Вы злитесь, печалитесь, разочаровываетесь, вы перестали быть «милейшим человеком» и можете заявить о своих потребностях. Безусловно, вы стали менее удобны окружающим, но куда более психически здоровы и счастливы. Негативные эмоции, несмотря на то, что переживать их неприятно, делают нас более живыми, а нашу жизнь – более яркой и насыщенной».
6. «Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?)
В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку и прислушивайтесь к себе. Можно начать, когда вы съели примерно половину блюда. Начните с вопроса о вкусе: насколько то, что вы сейчас едите, соответствует вашему вкусу? Вам нравится эта еда, это был удачный выбор?
Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса – один из первых, ранних сигналов насыщения.
Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно. Почему мне хочется еще?» Это удачный момент поисследовать причины своего переедания. Напомните себе, что абсолютно все люди время от времени переедают.
Если вы правда не в состоянии решить, чего вам хочется, не паникуйте. Съешьте что-нибудь с нейтральным вкусом – ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока, немного отварного риса или гречки, чечевицы. Попробуйте спросить, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что. Кислее? Острее? Более плотное? И наблюдайте,наблюдайте за своей жизнью – как часто вы делаете действительно то, что хотите, как часто ваш выбор продиктован вашим собственными желаниями и потребностями, а не соображениями, «как это должно быть правильно».
Два упражнения, которые помогают наладить осознанное интуитивное питание – есть меньше, но при этом получать от еды больше удовольствия.
«Упражнение 5-4-3-2-1»
Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Оно помогает оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт приема пищи как полноценный, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще.
Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.
Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
Опишите 3 телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
Назовите 4 цвета, которые вас сейчас окружают.
Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами.
Упражнение «Изюмина»
Выберите свободное время — это упражнение нужно делать очень неторопливо. Вместо изюмины можно взять маленькую конфету, ломтик
, любой продукт, который вы склонны «есть, как семечки». Особенно полезно выполнять перед едой, и можно повторять несколько раз в течение дня.
1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину,
, семечко или зернышко попкорна. Рассмотрите его как следует. Отметьте цвет поверхности, морщинки или трещинки на нем.
2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?
3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?
5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.
6. Повторите со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются? Чем ваш опыт сильно отличается от того, как вы едите обычно?
Автор: Ксения Татарникова
В отличие от авторов-диетологов, которые пишут похожие пособия, Светлана Бронникова опирается на свой опыт психотерапевта, помогающего людям с нарушениями пищевого поведения. Она предлагает взглянуть на проблему не поверхностно, «моя жизнь в калориях: сколько съел и сколько потратил», а глубже –проанализировать свои воспоминания, страхи и мечты, научиться слушать и любить свое тело. Еще одно явное преимущество книги – автор хорошо знакома с научной литературой и исследованиями на тему переедания и щедро делится ими с читателями.
Вот несколько цитат и упражнений из книги, которые показывают, как можно одновременно остановить обжорство и повысить самооценку, так как они напрямую связаны друг с другом.
1. «Если вы не ощущаете важности и ценности себя, своего тела, как явления, вы будете есть небрежно и наспех. Способность остановиться в момент насыщения тесно связана со способностью человека заботиться о себе, уважать свои потребности».
2. «Самая типичная черта людей, страдающих лишним весом, — удовлетворение потребности других. Когда мы говорим себе, что о своих потребностях мы позаботимся позднее, после того как сделаем что-то для другого, мы фактически признаем себя менее ценными, чем другие. Выйти на работу с температурой – значит признать, что потребности начальника важнее наших.
Я ощущаю свою неспособность говорить «нет», когда меня просят помочь, более того, я обнаруживаю, что постоянно сам ввязываюсь в ситуации, где необходимо пожертвовать своим временем, деньгами, силами – в пользу кого-то еще.
Признание постоянного приоритета потребностей других людей перед своими собственными – это проявление крайне низкого ощущения собственной ценности. Если я ощущаю свою низкую ценность, значит, любовь и признание необходимо приобретать трудом. И «плизер» бросается совершать множественнные акты самопожертвования, будучи не в силах остановиться. Не спасать никого и не помогать никому значит испытывать сильное чувство вины: мое существование ничем не оправдано. Постоянное чувство вины – характерная черта людей с нарушенным типом питания».
3. «Каждый раз, жертвуя своими потребностями, я причиняю себе ущерб, я повреждаюсь и испытываю, хочу я этого или нет, сильное чувство гнева. Не зная, как его выразить, панически боясь потерять любовь окружающих, потому что позволил себе рассердиться, я проглатываю свой гнев. Именно эту скрытую функцию чаще всего несут приступы обжорства: скрыть, подавить, задушить, утопить в калориях бушующий внутри гнев.
Со временем отношения человека, который привык подавлять гнев, с другими людьми меняются.Отношений без конфликтов не существует. Если моя цель – тотально избежать конфликтов, значит, моя задача – избежать близости. Я начинаю функционировать на некотором расстоянии с близким человеком, как бы не касаясь его. Действительно, тогда никаких конфликтов не случается».
Поскольку я регулярно совершаю акты насилия по отношению к собственному телу (каждому известно ощущение дурноты от переедания), то с телом я также диссоциируюсь, то есть пытаюсь существовать с ним на расстоянии. Я перестаю ощущать, что я ем, пью, я перестаю ощущать почти что бы то ни было, кроме сильной физической боли – или блаженного ничто. Наступает состояние отстраненности от собственных эмоций, сравнимое с тем, что испытывают люди, длительно принимающие сильные антидепрессанты.
И в этом проявляется сила переедания как мощного магического акта. Переедание позволяет волшебным образом управлять реальностью и менять ее по своей воле. Поэтому от него так не легко отказаться».
4. «Бессознательное переедающих переполнено негативными убеждениями о самом себе, своего рода заклинаниями на неудачу, неуспех, некрасоту. В голове человека гнездятся прямо-таки клубки подобных мыслей – я непривлекательна, я недостаточно умен, я неталантлив. Я не знаю, что мне делать с моей жизнью, я неудачник, я плохая мать и жена, никудышный отец или специалист. Все это – проявление низкой самооценки. Совершенно иррациональным способом я убежден, что я стану «окей», если мое тело будет «окей». Стану стройной и красивой — почувствую себя хорошей дочерью, матерью или женой. А до того – ни-ни.
Перфекционизм – это когда результат для меня становится существенно ценнее меня самого».
5. «Нет лучшего способа начать работа ть со своим «плизерством» (удовлетворением потребностей других за счет собственных), чем есть в то время, когда у вас есть в этом потребность. Отвоевав у себя и окружающих право есть, когда и что вам хочется, вы можете надеяться, что ощущение, что вы – вправе, начнет распространяться на другие сферы жизни. Обычно поначалу это проявляется вспышками внезапного, несвойственного вам гнева и раздражения там, где раньше вы вели себя скромно и незаметно. Не пугайтесь – таким образом формируется ваша автономия. Гнев вскоре проходит, уступая место спокойному ощущению «я имею на это право», и это важный этап не столько настройки питания, сколько формирования зрелой личности.
Вы злитесь, печалитесь, разочаровываетесь, вы перестали быть «милейшим человеком» и можете заявить о своих потребностях. Безусловно, вы стали менее удобны окружающим, но куда более психически здоровы и счастливы. Негативные эмоции, несмотря на то, что переживать их неприятно, делают нас более живыми, а нашу жизнь – более яркой и насыщенной».
6. «Есть ровно то, что вам в данный момент хочется, означает спросить себя перед началом еды, какая именно еда сейчас удовлетворит и насытит ваше тело лучше всего? Если трудно представить себе блюдо или продукт, начните со вкуса (хочется сладкого, соленого, кислого, острого, пряного?), текстуры (хрустящего, мягкого, сочного, плотного, воздушного?) и температуры (горячего, холодного?)
В течение каждого приема пищи периодически откладывайте вилку и нож или ложку и прислушивайтесь к себе. Можно начать, когда вы съели примерно половину блюда. Начните с вопроса о вкусе: насколько то, что вы сейчас едите, соответствует вашему вкусу? Вам нравится эта еда, это был удачный выбор?
Периодически проверяйте, остается ли ваша еда вкусной настолько, насколько она была вкусна, когда вы начали есть. Снижение ощущения «вкусности», переживания яркости вкуса – один из первых, ранних сигналов насыщения.
Не бойтесь съесть слишком много. Вполне возможно, что, даже уловив сигналы о насыщении, вы захотите продолжить есть. Ничего страшного. Делайте это без критики, осознанно и спокойно. Скажите себе: «Я уже сыт, но мне все-таки хочется еще кусочек. Я понимаю, что это не голод. Интересно. Почему мне хочется еще?» Это удачный момент поисследовать причины своего переедания. Напомните себе, что абсолютно все люди время от времени переедают.
Если вы правда не в состоянии решить, чего вам хочется, не паникуйте. Съешьте что-нибудь с нейтральным вкусом – ломтик хлеба, немного пасты, полстакана молока, немного отварного риса или гречки, чечевицы. Попробуйте спросить, в какую сторону должен был отличаться желанный вкус от того, который вы ощутили только что. Кислее? Острее? Более плотное? И наблюдайте,наблюдайте за своей жизнью – как часто вы делаете действительно то, что хотите, как часто ваш выбор продиктован вашим собственными желаниями и потребностями, а не соображениями, «как это должно быть правильно».
Два упражнения, которые помогают наладить осознанное интуитивное питание – есть меньше, но при этом получать от еды больше удовольствия.
«Упражнение 5-4-3-2-1»
Это упражнение нужно делать перед каждой едой, неважно, едите ли вы или просто перекусываете, пьете чай. Оно помогает оказаться полностью в настоящем моменте, пережить опыт приема пищи как полноценный, не отсутствовать в сознании или телом, не быть где-то еще.
Назовите 1 запах, который вы сейчас ощущаете.
Назовите 2 звука, которые вы сейчас слышите (стук собственного сердца тоже считается).
Опишите 3 телесных ощущения, которые ваше тело сейчас испытывает (текстура одежды, которая прикасается к коже, температура, как ваши ноги опираются на землю).
Назовите 4 цвета, которые вас сейчас окружают.
Назовите 5 предметов, которые находятся перед вами.
Упражнение «Изюмина»
Выберите свободное время — это упражнение нужно делать очень неторопливо. Вместо изюмины можно взять маленькую конфету, ломтик
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
1. Положите в ладонь одну-единственную изюмину,
У вас нет прав на просмотр ссылок, пожалуйста: Вход или Регистрация
2. Добавьте еще одну изюмину. Сравните их. В чем они похожи и чем отличаются?
3. Покатайте изюмину между большим и указательным пальцами. Что вы ощущаете? Мягкость? Твердость? Шершавость? Липкость?
4. Положите одну изюмину в рот, но не начинайте жевать. Покатайте ее на языке. Что вы ощущаете сейчас? Какова ее текстура во рту?
5. А теперь начинайте жевать. Отметьте изменения текстуры, ощутите вкус. Медленно прожуйте и проглотите изюмину, ощутите, как она скатывается вниз, в пищевод.
6. Повторите со второй изюминой. Чем ваши ощущения отличаются? Чем ваш опыт сильно отличается от того, как вы едите обычно?
Автор: Ксения Татарникова
